第32轮
丨30天打卡计划丨
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
很多人都以为，驼背是排在第一位的体态问题，其实并不是，只能说它很常见。
探颈，这才是社会上最普遍的身姿形态，不管是哪个年龄层，多少都会有这个问题。
很大的原因就是码字、写作业、玩手机，不经意就养成了这个习惯。
长时间探颈的话会导致脖子后面长“富贵包”，显胖不说还影响美观，而且给颈椎的压力太大，容易导致变形。
脸蛋可以“妆”出来，而气质是要长时间积累才有的，气质过人的美人，有一个共同性，就是身姿挺拔！
只有远离含胸驼背、肩颈前倾，才能拥有细长的天鹅颈、恰到好处的锁骨、自然优雅的曲线。
下面小编跟大家分享几个改善驼背，拉伸腰背线条，改善不良体态，提升气质的瑜伽体式。
坚持练习，摆脱不良习惯，做个气质范女人。
下犬式
四角跪姿，双手双脚打开与肩同宽
呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上
脚后跟用力向下踩，伸直膝盖，收紧大腿肌肉
脚后跟、膝盖到臀部坐骨，形成一条直线
双手用力推地，手臂与身体呈一条直线
放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上
鳄鱼式
俯卧，伸直双腿，脚尖着地
手掌放于两侧，紧贴地面，手肘紧靠身体两侧
吐气，腹部收紧，使用双手及脚尖支撑身体
头部与脚跟和地板平行，或抬头直视前方
吸气，缓慢将全身放松回地面，侧脸颊贴地休息
眼镜蛇式
俯卧，双手放于胸部两侧
手肘内夹，与肩部呈一条直线向后向下沉
肩胛骨向中间靠拢并向后向下，并拢双腿
呼气，双手向下推地面，延展脊柱向前向上
打开胸腔，双手臂伸直，内收腹部
延展腰椎，双肩远离耳朵
把身体的重量放双腿和手掌上
骆驼式
跪立，双脚打开与髋同宽
小腿脚背贴地，脚尖指向正后方
双手扶髋，抬头挺胸，手肘内夹，身体后弯
双手依次放在双脚上，头部在脊柱的延长线上
胸腔打开，髋部与膝盖在一条直线上垂直于垫面
孔雀式
跪立，双腿稍微分开，身体向前
手掌向内翻转放于垫面上
手肘微屈，双手臂相互靠拢，腹部收紧
双腿依次伸展，两腿并拢并伸直
呼气，把身体的中立放在手腕和手上
抬起双腿，躯干和头部向前伸展
保持整个身体与地面平行
双腿伸直，双脚并拢，核心收紧
乌鸦式
站立，双脚打开与髋同宽
屈双膝，身体蹲向下
双手放于身体的前侧适当的距离
双手打开与肩同宽，抬臀部向上
伸直膝盖，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置
屈手肘，脚后跟向上抬起，身体重心向前移
缓慢抬起一只脚，身体稳定后，再抬起另一只脚
随后进入体式
鹰式
站立，右膝弯曲，将身体重心移向左腿，抬右腿向上
左膝弯曲，右腿绕过左膝，缠绕在左小腿肚子上
双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕
双手合十，抬手臂与胸部齐平，慢慢的屈膝向下
延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰
蝎子式
从婴儿式开始，抬起双腿和臀部，随后来到下犬式
前手臂着地，与地面保持平行，缓慢抬起双腿
确保手臂在手肘的正下方，保持身体平衡
打开胸腔，让骨盘慢慢向后倾斜
双腿向后拱，在头部上方
进入体式，注意呼吸
建议：初级练习者，刚开始进入此体式可以靠墙来辅助练习。
龟式
长坐姿坐立，双脚打开适当的距离
微屈双膝，双手侧平举，身体向前
将右手从右膝下方穿出，将左手从左膝下方穿出
身体再次向前，靠近地面
双手臂从膝盖下方向两侧伸直，同时双膝也随之伸直
下巴点地，眼睛看向前方
以上体式在练习初期达到身体承受力就好，不必急于求成，达到完美。
瑜伽是一种循序渐进的过程，耐心，坚持。它不会辜负你每天的付出。Namaste~
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