2 套脊柱调理瑜伽，缓解腰酸背疼，让脊柱更年轻！

　　长期久坐工作或玩手机，不自觉就会弯腰驼背，导致腰背不适的现象越来越常见了，这时，用瑜伽调理脊柱再适合不过了。

　　分享 2 套瑜伽序列，每天花10分钟练习放松，可以有效的缓解腰背疼痛，让你脊柱更健康，动作简单实用，在家就可以练习哦!

2套针对脊柱的瑜伽序列

　　1，简易坐

　　. 简易坐姿，小腿二分之一处交叉

　　. 闭上眼睛，脊背头顶向上拉长

　　. 双手放在膝盖上呈智慧手印

　　. 保持2分钟

　　2，背部伸展

　　. 这个动作可以加深呼吸，按摩腹部器官

　　. 吸气，双手交叉向上举过头顶

　　. 抬头挺胸，拉长脊柱

　　. 呼气，卷背低头，微收下巴

　　. 手臂向前推直延展，动态重复8组

　　3，伸展侧腰

　　. 简易坐姿，双手侧伸展

　　. 呼气，身体向左侧屈

　　. 左指尖撑地，右大臂贴耳

　　. 拉长右侧腰，保持1分钟换边

　　4，坐姿扭转

　　. 简易坐姿，吸气双手向上举过头顶

　　. 呼气，身体向左扭转，左手撑在臀部后侧

　　. 右手搭在左膝上，随着每次呼吸加深扭转

　　. 保持1分钟，换边

　　5，猫牛式

　　. 四角跪姿，吸气抬头延展胸腔

　　. 呼气，卷背低头拱背

　　. 保持脊柱一节节延展

　　. 动态练习10组

　　6，小狗式

　　. 从四角跪姿开始，保持臀部在膝盖上方

　　. 双手向前走，身体向下到胸腔落地

　　. 保持1分钟

　　7，婴儿式

　　. 跪姿，双膝分开略比髋宽

　　. 臀部向后坐向脚跟，身体前屈

　　. 双臂向前延展，让身体全然放松

　　. 停留3-5分钟

第二套

　　1，狮身人面式

　　. 俯卧，小臂撑地，双腿分开

　　. 手肘垂直肩膀，吸气延展胸腔

　　. 保持8个呼吸

　　2，穿针式

　　. 四角跪姿，保持臀部在膝盖上方

　　. 将右臂穿过左腋下，右肩落地

　　. 左手向前延展或放在臀部

　　. 保持8个呼吸，换边

　　3，海豹式

　　. 俯卧，从狮身人面式开始

　　. 慢慢将手肘抬离地面，手臂伸直

　　. 微低头，放松喉咙和颈部

　　. 保持8个呼吸

　　4，仰卧脊柱扭转

　　. 仰卧，屈肘手臂呈T型

　　. 左腿在上双腿交叉

　　. 呼气，扭转向右侧

　　. 保持1分钟，换反侧

　　5，支撑桥式

　　. 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

　　. 呼气，臀部向上将砖块放骶骨处

　　. 双手放在小腹处，保持2分钟

　　建议早晨和下班后花几分钟练习，放松身心，让脊柱更柔软和滋润。

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