最近，有几个女性朋友批评我说：每次我推出的体式都有点难度，只适合瑜伽教练，不适合一般大众练习，有没有超级简单的，一般大众都能做的效果非常好练习，瑜伽老师的作用是化繁为简，让大众受益，而不是把体式搞的那么难，让人做不到……
听她这么说，觉得非常有道理，作为瑜伽老师和瑜伽新媒体，我们确实应该给大家分享和推送一些更简单易学且效果的好练习。让普通大众都能练习并且收益。
那么，今天小一就先给大家推送一套有效预防和缓解腰背部疼痛的瑜伽序列，动作超级简单，强度也不是很大，普通大众每天都可以做。
1、简易坐+侧弯
- 简易坐或者随意的坐姿
- 吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯
- 右手小臂压在垫面上，左手向上举过头顶
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
2、婴儿式
- 跪立在垫面上，双腿并拢
- 臀部向后坐向脚后跟
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前
- 前额点地，双手放在身体的两侧
- 注意臀部尽量靠近脚后跟
- 保持5-8个呼吸，吸气延展脊柱
- 呼气身体向右侧移，双手臂伸直延展
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
3、猫牛式
- 跪立在垫面上，双手双膝分开与髋同宽
- 手腕在肩部的正下方，膝盖在髋部的正下方
- 进入到四角跪姿，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
- 注意一节一节的延展脊柱，重复练习5-8组
4、穿针引线式
- 猫牛式还原到四角跪姿，吸气延展脊柱
- 呼气右手带领胸腔向右侧打开
- 保持5-8个呼吸，右手向身体下方穿过
- 右侧肩部触地，保持5-8个呼吸
- 换另一侧，重复练习5-8组
5、下犬式
- 从四角跪姿开始，臀部向上
- 伸直双腿，延展脊柱，双手臂伸展
- 进入下犬式，初学者可以微微屈膝
- 注意保持脊柱延展，保持5-8个呼吸
- 右手握住左小腿，保持5-8个呼吸
- 换另一侧，重复练习2-3组
6、快乐婴儿式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 双膝打开放在胸部的两侧
- 双手握住前脚掌，小腿垂直地面
- 保持5-8个呼吸
7、仰卧脊柱扭转
- 仰卧在垫面上
- 屈右膝将右脚放在左大腿上
- 双手侧平举，身体向左侧扭转
- 右膝向下找地面
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
8、倒箭式
- 靠墙仰卧在垫面上，双腿臀部靠墙
- 双手侧平举，闭上眼睛，保持5-8个呼吸
9、挺尸式
- 仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部
- 双手放在身体的两侧，掌心朝上
- 闭上眼睛，保持5-8分钟
