作者：北京健行者运动康复 温焱植
审核：李明威
仰卧起坐可以说是我们最先学会的训练动作之一，无论是体测还是训练都能想到它。之前许多人一提到练习腹肌想到的就是仰卧起坐，而现在很多人都说仰卧起坐不好，做多了会腰痛，要练平板支撑、卷腹等等。也确实有不少的患者腰痛是因为练了太多仰卧起坐造成的。
那么仰卧起坐和卷腹到底要什么区别呢？
从上面的图中，我们可以发现卷腹和仰卧起坐有两个非常重要的区别，一个是卷腹的上半身并不是全部离开地面，而仰卧起坐则是上半身全部离开地面；
另一个是卷腹的髋关节是不动的，骨盆保持稳定，而仰卧起坐的时候，髋关节是在不断地屈伸。
这两个区别究竟会带来什么样的结果，想要明白这个问题我们还要了解两块肌肉。
腹直肌
髂腰肌
从图中我们可以看出来，腹直肌是从肋骨和胸骨连接到耻骨也就是骨盆，它是没有办法让髋屈的，而髂腰肌是从髂骨和脊柱连到股骨也就是大腿骨的，它主要就是让髋屈的。
之前我们发现卷腹练习是不屈髋的，而仰卧起坐却要屈髋。因此我们可以判断仰卧起坐练到的更多是髂腰肌，
这也是为什么我们在做仰卧起坐时压住脚面会感觉轻松很多，因为髂腰肌是屈髋的肌肉，所以我们固定住腿部更有助于它的发力。
我们在做仰卧起坐时的确也会感到腹部发力，这是由于在起身的过程中为了维持身体的正直，腹直肌要做静力性的收缩就像平板支撑那样。
但当我们力量不足时，颈部过度弯曲使得颈椎压力过大从而导致颈椎问题，不断练习髂腰肌而不去放松，使得髂腰肌过紧，从而牵扯腰椎，还有起身时腰部弯曲过大使得腰椎也压力过大，从而引发了腰部问题。
很多人的肩颈疼痛、腰肌劳损、腰间盘突出就跟这些有关系！
仰卧起坐的这些问题，卷腹基本上都可以解决。
卷腹不像仰卧起坐那样需要上半身完全起来，自然不会使髂腰肌过度发力；
因为腰部始终贴在地面上，腰椎自然不会有太大的压力；
在卷腹的过程中胸骨和耻骨是相互接近的，所以是通过腹直肌收缩来完成这个动作，可以很好地练习的腹直肌。
那么卷腹就没有一点问题么？
当然也不是，一些错误的动作也会导致我们身体出现问题。
像做卷腹时，颈部屈曲的肌肉发力过多，也会导致颈部屈肌过紧，颈椎压力过大，从而出现问题。所以在练习卷腹时动作一定要标准，只有这样才能真正练习到腹肌，也不会引发其它问题。
标准的卷腹首先平躺屈髋屈膝，固定好骨盆，手可以用放在耳边、后脑勺或抱在胸前等等，微收下颌，肩膀、脖子不要发力，感受腹部发力，通过腹肌慢慢收缩卷起身体就像卷地毯一样，卷到肩胛骨离开地面就可以了，在慢慢下落直至地面为一周期。
起的时候呼气落的时候吸气，整个过程腹部发力维持身体稳定。
卷腹可以每天1次，每次3—5组，每组12到15个。
卷腹的变式有很多，可以根据自己的情况和想练习的部位来选择。
下卷腹也称反向卷腹，可以着重练习下腹部
平躺于地上，收腹抬起大腿，使大腿与身体保持90度，膝盖屈曲。
慢慢收紧腹肌，把骨盆向上卷起身体，动作速度要缓慢，并保持大腿与身体的角度和膝关节的角度。起的时候呼气落的时候吸气，整个过程腹部发力维持身体稳定。
可以每天1次，3—5组，每组12到15个。
侧卷腹，练习腹内、外斜肌
侧躺在地面上，微屈髋屈膝保持骨盆稳定，整个脊柱保持在中立位，感受侧腹部发力，颈部放松，身体慢慢侧向卷起，起的时候呼气落的时候吸气，整个过程腹部发力维持身体稳定。每天1次，每次3组，每组12到15个。
交叉卷腹，加强腹内、外斜肌
平躺在地面，屈膝，右脚着地，左脚搭在右侧膝上，颈部放松，右手放在头侧面，左手放在左侧腹部旁边的地板上。感受腹部，尤其是左侧腹发力，慢慢卷起身体，使右侧肘关节向左侧膝关节移动，到肩胛骨离开地面保持1秒再慢慢下落，起的时候呼气落的时候吸气，整个过程腹部发力维持身体稳定。
每天1次，每次3组，每组12到15个。完成一组动作时，调换位置，进行相同的练习。
这些就是卷腹的基本变式，卷腹变式还有很多很多，主要也都是在这些基础变式上增加难度，像加个瑜伽球，拿个杠铃片等等。
但是不变的是颈部的放松，呼吸的模式，腹部的发力和对身体的控制，无论练习的速度有多快都不是依靠惯性。
你学会了吗？
接受咨询和预约康复（面诊或远程），我的微信：18956789193
公众号：健行者运动康复，在这里你可以自助评估与康复；
联系客服
