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健康中国我行动--10【合理膳食行动】

2019-10-14

健康中国行动推进委员会于2019-07-09发布《健康中国行动(2019-2030)》,吹响了健康行动的号角。所有的中国人都要行动起来,今天我继续将重点内容和学习体会及解读供大家参考。

今天要介绍的是合理膳食行动的个人和社会倡导性指标。

指标:蔬菜水果每日摄入量及每日摄入食物种类

2012年统计表明国人蔬菜水果每日摄入量为296克,远低于膳食指南推荐量。中国居民膳食指南建议餐餐有蔬菜,天天吃水果,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜占比1\2,保证每日摄入200~350克新鲜水果。并明确果汁不能代替水果。还建议平均每日摄入食物的种类超过12种,每周多于25种。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

(来自网络图)

众所周知蔬菜和水果的营养价值,含有丰富的维生素、微量元素和膳食纤维。由于各种蔬菜水果成分有所区别,所含的营养成分的量也不同,所以建议食品摄入的多样性,尤以深色蔬菜营养价值更高,成分更丰富。建议生活当中主食多样化,米面薯粗细粮都要有,煮饭可以煮成“二米饭”、“三米饭”、甚至是“多米饭”,蔬菜推荐“大拌菜”、“大丰收”,蔬菜以洗净生吃和短暂炒煮热拌为主,减少营养物质高温烹调的损失;动物食品肉蛋禽鱼类以炖煮为主,不推荐煎炸烹调方式。

(大拌菜图片来自网络)

(大丰收图片来自网络)

(一)各种蔬菜的营养成分及价值   

1、大白菜

含有丰富的维生素,所含的维生素都是水溶性的维生素,主要是B族维生素,还有丰富的维生素C

2、油菜

含有胡萝卜素、维生素BC、等;还有各种膳食纤维。有食之下气利肠胃之说。

3、韭菜

最具特色的是含有丰富的粗纤维,是菠菜的1~2倍;还含有挥发性的精油和含硫化合物,既是韭菜香气的来源,对于降低血脂有辅助作用。

4、菠菜

特色营养物质就是类胡萝卜素的含量可以和胡萝卜相比,还含有氟、芳香甙、α-生育酚、6-羟甲基蝶啶二酮和微量元素。有“蔬菜之王”的美誉。

5、芹菜

α芹子稀对大脑中枢神经有安定和抗痉作用。维生素P含量高,具有保护血管的辅助作用。

6、洋白菜

又叫圆白菜、卷心菜、包心菜、大头菜。主要特点是含有微量元素钼、锰。钼因为有抑制亚硝胺的合成而有一定的抗癌作用,锰促进人体的物质代谢,对于发育成长中的儿童特别需要。

7、胡萝卜

被称为菜中上品。主要特点是含有丰富的胡萝卜素,胡萝卜素在肠酶作用下形成维生素A。胡萝卜颜色越深含有胡萝卜素量越多。

8、萝卜

维生素C的含量超过梨和苹果,所以有“不是水果胜似水果”的美名。

9、辣椒

维生素C含量是蔬菜中之首,每100克辣椒含有185毫克维生素C。番椒油是药用成分,具有祛风寒兴奋神经的作用。

10、土豆

富含碳水化合物淀粉,可以替代主食,含有维生素虽然没有蔬菜高,但在蔬菜淡季可以替代蔬菜。所以,土豆有主食蔬菜兼备的用途。富含钾和磷,可以作为低钾患者的饮食补充钾。

11、豇豆

豇豆除了含有蛋白质、糖、维生素外,由于含膳食纤维较多,有缓解便秘的作用。

(二)各种水果营养成分及价值

1、苹果

含有丰富的糖、有机酸、膳食纤维、矿物质、多酚及黄酮类营养物质。被称为“全方位的健康水果”,“一天一个苹果”是人们熟知的健康口号。

(苹果重量实图)

2、桃

除了含有维生素、矿物质外,特点是含钾较高,适合水肿利尿后钾低患者食用。

3、梨

梨所含的配糖体、鞣酸等成分,有祛痰止咳润喉的作用。有抑制亚硝胺形成的作用,起到一定的防癌作用。由于果胶含量高,有利于消化和通便。梨性寒,畏冷食者少吃,胃酸多的不可多吃。

4、葡萄

葡萄中的类黄酮是一种强力的抗氧化剂,可抗衰老,可以清除体内自由基,还有一种抗癌物质白藜芦醇,可以起到一定的抗癌作用;葡萄籽更是有原青花素,抗氧化作用强,被誉为“抗氧化巨星”。

5、香蕉

由于香蕉解除忧郁而被欧洲人称为“快乐之果”,含有较多“智慧之盐”的磷,又被称为“智慧之果”。含钾量多,可以作为补钾水果,但对于肾功能不全、急慢性肾炎的不宜多食。

(香蕉重量实图,香蕉皮约60g

6、猕猴桃

营养价值极高,素有“果中之王”的美誉,由于比香蕉和柑桔更多的钾而位居榜首,含有丰富的维生素C,一个猕猴桃可以满足人体一天所需的维生素C

(三)坚果有益,不宜过量

常见坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等,属于高能量食物,中国居民膳食指南推荐坚果每天10克左右,每周平均50~70克,相当于花生15~20克,或核桃2~3个,或板栗4~5个,葵花子25克(约一把半)。

(花生重量实图)

(核桃重量实图)

(板栗重量实图)

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来自:liujia1107  > 医疗健康
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