8分钟提高全身柔软度

跑者进步的其中一个关键是柔软度。它可被用于训练前或训练后。在训练的过程中，找一个适当的时机播放这部影片并跟着影片内容一步步地操作。视频全长8分钟，伸展动作一定要做到位，以下为视频内容的文字讲解。

手/腕伸展

右手臂成托托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。

用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。

换另一只手重复上述动作。

十指相扣手臂旋转

双臂伸直置于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。

曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。

将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。

双手跨肩背后相扣

将左手放在背后，抬右臂屈肘，把右手置于背后。

注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然状态，将双手手指相互勾连。如果两手不能接触，就让它们尽可能地相互靠近。

双手互换，重复上述动作。

背后祈祷式拉伸

将双手置于背后。

手掌相对贴紧，指尖向上，形成祈祷手型，避免驼背和挺胸，不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难，可将双手手掌尽可能相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高，有一定难度，要有耐心。

站姿前屈体股四头拉伸

右手在身后握紧右脚，用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔，不要强拉脚后跟触碰臀部。

向前慢慢屈体，左臂向前摆出，超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的过程中眼看地面，直到左手在左脚前 10厘米左右的位置触地。

换另一条腿重复上述动作。

前弓步拉伸

站立，双脚与肩同宽。

右腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面。

曲前腿，降低身体重心，右腿大腿与小腿之间的夹角成90°时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时达不到90°，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。

换另一条腿重复上述动作。

动态侧弓步拉伸

成右腿伸直的直臂侧压腿姿势。

转体，将胸部移向右膝上方的同时伸右手触碰右脚。

伸展左臂使其在左腿内侧伸到体前，保持正常呼吸。必要时，可将左手触地以维持平衡。

换另一条腿重复上述动作。

单脚勾脚双手触地

站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上。

保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

双腿互换位置后重复上述动作。

双脚勾脚双手触地

站立，双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面，体重落在双脚脚跟。

前屈体，双手触地。

双脚内翻双手触地

站立，双脚并列，向内翻转双脚，用脚外缘着地。

保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

手抓踝关节前屈体

双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。

弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。

一开始可能无法做到和标准动作一样，但每次都要努力去做，坚持下去，关节的活动范围逐渐扩大后，会渐渐地达到标准，身体的柔软度也会增加。