要想增长肌肉
需要给肌肉更多、更深的刺激。
无器械没有大重量，
想刺激肌肉确实不容易。
不过方法还是有的，
就是在训练的过程中，
想办法让肌肉“不舒服”。
在做任何一组动作中，
每一组都做到力竭，
使出最后一点力量，折磨肌肉，
深度的刺激它，这样才能生长。
其次是对于每一块肌肉，
都采用多组数进行练习。
比如俯卧撑
如果是相同动作可以做8-10组，
每组都做到力竭，给胸肌最深的刺激。
最后是组间休息时间上尽量虽短。
一般在训练中组间休息时间是1分钟，
在徒手训练中可以将组间休息时间
控制在30秒或者更少。
以上就是徒手健身的训练方法，
希望对无器械健身的朋友有帮助。
接下来分享
俯卧撑练胸肌的训练计划，
由6个俯卧撑练动作组成。
这6个动作由易到难，
每个动作要求做20次，
动作与动作之间休息30秒。
做动作的过程中，
一定要标准，并保持慢速度，
充分的体会胸大肌发力。
根据自身训练水平，
进行1-3个循环训练。
具体如下：
动作1
标准俯卧撑 20次
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动作2
宽距俯卧撑 20次
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动作3
跪姿俯卧撑 20次
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动作4
跪姿与肩同宽俯卧撑 20次
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动作5
上斜俯卧撑 20次
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动作6
下斜俯卧撑 20次
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接下来再分享
30天俯卧撑挑战计划，
有胆你就来战！
这份俯卧撑挑战计划
第一天40个俯卧撑起步，
直到第三十天练到100个俯卧撑。
具体请看下图：
最后再分享
9个最佳胸肌训练图解
图中标注动作的起始位置和动作路线
看看你做对了吗？
动作1
上斜杠铃卧推
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动作2
绳索夹胸
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动作3
哑铃卧推
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动作4
平板杠铃卧推
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动作5
仰卧绳索夹胸
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动作6
坐姿器械推胸
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动作7
上斜哑铃飞鸟
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动作8
胸肌双杠臂屈伸
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动作9
低位绳索夹胸
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