为何饱餐一顿后反而感觉疲乏无力?

2016-03-14

你有没有经历过这样的情况?在训练前吃饱了一餐,或者灌下了一杯碳水化合物(含糖)饮料,却在训练中途感觉昏睡无力?如果有,你很可能产生了一种轻微的症状:低血糖症(血液含糖量低)。血液中胰岛素的提高可能会造成低血糖,这个现象经常发生在摄入某种碳水化合物之后。








血糖飙升vs血糖骤降

在“肥仔水”(含糖饮料)被你喝进去后,由于含糖太多,这些糖的结构还很简单,可以使血糖里的糖浓度上升非常快。身体感受到了汹涌而来的碳水,便需要释放大量胰岛素来调节血糖水平,所以短时间内你会感觉到血糖飙升、精神振奋。之后紧接着,由于大量胰岛素的作用,血糖骤降。胰岛素的主要工作之一就是将大量的葡萄糖带出血液,送入肝脏、肌肉,然后进入脂肪储存。最后的结果,胰岛素将血糖水平急剧拉低,导致低血糖。


血糖飙升后血糖骤降示意图(红线)


血糖骤降会导致昏昏欲睡、情绪波动、饥饿感增加。有时候训练前为了提高体力摄入高糖碳水化合物饮料,却遇到这样的结果,适得其反。



胰岛素分泌和血糖水平都取决于你摄入的碳水种类。有一些碳水化合物能更快进入血液,从而血糖和胰岛素水平就更高,导致快速的情绪波动,最终体力下降。所以运动前后的碳水化合物要选择适合自己的








简单碳水vs复杂碳水

碳水经常被分为两类:简单碳水和复杂碳水。简单碳水比复杂碳水能更快速地进入身体系统。这里提出一个概念:升糖指数,它对了解碳水化合物进入血液的程度提供了帮助,可以衡量某一种碳水化合物被分解成葡萄糖进入身体的速度有多快,根据升糖指数的显示,某一些复杂碳水其实比一些简单碳水被吸收得更快。比如说白面条和草莓,虽然草莓的糖是果糖和葡萄糖,白面条是淀粉,但是草莓的升糖指数要比白面条低很多。







升糖指数(Glycemic Index,简称GI)最开始是针对糖尿病患者提出的,但是对许多追求持续能量和更快恢复的运动员来说帮助也非常大。GI是这样被确定的:向试验者分别提供不同的碳水化合物,每种碳水都是50克,在摄入后的3个小时中持续监控试验者的血糖水平,制作出反应曲线。之后,由反应曲线计算出个人反应的平均比例,从而得到某一种碳水化合物的GI。在前3个小时中进入血液的葡萄糖越多,GI就越高,这样我们就可以将碳水化合物分成“高升糖”“低升糖”两类。








低升糖碳水化合物

下面列出了一些属于“低升糖”的食物,这对获取持续的能量水平是非常推荐的(吸收更慢,胰岛素反应程度低):







坚果、豆类、果糖(水果中的基本糖分)、意大利面(水煮5分钟)、乳制品(牛奶、酸奶、冰激凌)、浆果、糙米、红薯、纯燕麦、全麦麸、大多数蔬菜(除了胡萝卜、玉米、根茎类蔬菜)。


低GI食物对健康和运动表现非常有益:低GI被吸收的速度慢,能提供更稳定的能量,缓和饥饿感,帮助更好地控制食欲;低GI碳水化合物还可以防止情绪波动,促成更高的肌糖元水平(在肌肉中储存更多碳水),额外葡萄糖被转化成脂肪的可能性更小,因为高胰岛素水平能激活脂肪储存机制。



所以如果你在减脂,低GI食物就是不错的选择;如果你在训练前进食,也应该挑选低GI碳水化合物,它们可以防止训练前任何潜在低血糖症状的发生,从而预防疲惫,你可承担不起训练途中低血糖造成乏力的风险。









高升糖碳水化合物

下面是“高升糖”(吸收快速、胰岛素反应程度高)食物的清单:







糖(从高到低:麦芽糖、葡萄糖、蔗糖)、蜂蜜、膨化谷物(白米饭、小麦、玉米、米糕)、土豆、糖果、面包(尤其是白面包)、即食产品、胡萝卜、玉米、豌豆、片状麦片、玉米片。


大多数这些碳水化合物都被大量用于低脂饮食中,但事实上,这种饮食很可能限制了运动表现和燃脂效果。研究发现,在训练前不应该摄入高GI的碳水化合物(虽然如今许多人这么做),这可能导致训练前血糖更低、肌糖元消耗更快,最终导致疲惫无力;在训练前摄入高GI碳水化合物还可能妨碍脂肪细胞释放脂肪,进而得不到最佳减脂效果。



充分运用GI的知识,在某些特定的场合与时间中,你可以利用升高的胰岛素水平来达到积极的效果,比如之前提到的胰岛素主要作用之一:将血液中的营养(尤其是碳水化合物)推动进入肝脏和肌肉,但是要注意,因为额外的糖类会进入脂肪组织。


所以,在训练后15分钟到2小时内,摄入高GI的食物对你的帮助非常大,能够快速恢复肌肉中消耗的糖元,而且高胰岛素水平可以促进蛋白质、碳水和其他营养进入“饥饿的”肌肉。高GI食物被推荐用于身体恢复,因为它们能刺激胰岛素达到峰值。肌酸、谷氨酸、抗氧化物质之类的补剂,如果与高GI的饮料(碳水饮料、果汁)一起食用,能强化效果。









影响食物GI的因素






1
升高食物GI的因素


加工方式:
碳水化合物的GI在加工后会升高,任何膨化、即食、糊化碳水化合物的GI,都比未加工状态下的高得多。


烹饪方式:食物烹饪的方式也能影响GI,过度烹饪的碳水会分解淀粉,升高GI。比如长时间烹煮的意大利面,其GI比烹煮5分钟的更高;微波炉加热过的红薯比烤箱制作的有更高的GI,烤红薯比蒸煮的GI高,所以,以后煮着吃红薯吧,对胰岛素更平缓。








2
降低食物GI的因素


记住:低GI的食物被吸收得更慢,将碳水和其他能够减慢胃排空和食物消化速度的食物相结合,实际的整体GI就被降低了。下面列出的因素会告诉你如何将土豆、蛋糕或其他高GI的食物与其他食物结合食用,而不用太担心胰岛素飙升。







蛋白质:饮食中一旦加入了蛋白质,整体的GI就被降低了,因为蛋白质在进入小肠被吸收之前就在胃中被溶解了。
纤维:这是非常不错的营养元素。纤维结构复杂,需要很长时间来分解吸收,有一些纤维还无法被身体消化。可溶性纤维能在燕麦和谷粒中找到,水果和胶质也是理想的来源。纤维溶解的时候能在胃部形成凝胶,减慢胃部吸收速度。
脂肪:只要在饮食中加入脂肪就会降低整体的GI。脂肪还能减慢胃排空和食物消化的速度,这就是为什么冰激凌的GI偏低,虽然它含有30-40克糖,但是较多的牛奶脂肪以及一些蛋白质拉低了GI。
组合碳水:你还可以将高GI碳水与低G碳水相结合,得到整体GI较低的一餐。例如,如果你吃了土豆泥(高GI),然后吃了差不多量的西兰花(低GI),这餐的总GI比只吃土豆泥就低得多。








总结

可能以上这些知识一时之间还难以消化,在这里给大家罗列一些简洁明了的饮食Tips,来帮助你在进行低GI饮食时执行得更好。







第一:为了稳定血糖水平,平衡饮食,每一餐中的碳水化合物一定要与同等质量的蛋白质食物相结合,别忘了还要加入某种蔬菜。
第二:饮食中的脂肪不能太少,高脂肪、高蛋白的饮食才能减轻胰岛素激升程度,降低一餐的GI。
第三:你应该正确地将主要的高GI碳水安排在训练后,一杯碳水饮料混合1或2勺低脂蛋白粉在练后能施展神奇的魔法。
第四:可以将补剂也结合起来,比如,在训练后的补充饮料中加入一些肌酸、10克谷氨酸、和优良的抗氧化物质,这能使身体加快修复的步伐,更快地补充糖元。


最后,去认真科学地训练吧,利用GI知识巧妙地获取更充足的能量、更紧致的身材、更强的恢复力!


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