前几天再次翻看营养学的书籍，不自觉会有一些自动整理功能，将所存储的知识自动归纳了，为了避免看书昏昏欲睡的状态，决定将这些内容进行整理编辑，也分享给各位，作为一些基础的营养学普及，内容较多，慢慢来，不过要提醒各位，千万不要断章取义，比如看到低GI好就选择低GI饮食法，这个之后会有说到。先看碳水把。
常听一句话：好身材是厨房吃出来的，3分练7分吃，但其实对于大部分朋友来说，可能连最基本的东西都没有搞懂，可能连什么是碳水什么是蛋白都分不清，然后自己会在网上找一些饮食计划，或者问别人怎么吃的问题。小编最近会慢慢整理出饮食方面的资料，会融合大家的比较关注的问题来进行分享。
减脂的朋友会常听到说要少吃单一碳水，多吃复合碳水，这样会比较容易减肥，但是说不吃行不行呢？当然不行，不仅不会利于减肥，而且会让新陈代谢大门禁闭，这样更加无法使热量“外泄”，无法消耗脂肪。
什么是碳水化合物，简称碳水好了，其实就是含糖类的食物，基本存在与植物中，可以说是人类最重要的能量来源，比如我们常见的大米，小麦，高粱，红薯，土豆，燕麦等等，碳水化合物算是人类生存必须的能量来源之一，因为糖类是肌肉活动的主要来源，你每天走路，运动，上下楼梯等等都需要肌肉的参与，之所以如此重要，所以你才不可以不吃碳水。
有时候你会听到别人意见要选择复合碳水，单一碳水会长胖，那说到的复合碳水化合物和单一碳水化合物是如何区分的。
单一碳水化合物包含
单糖：比如葡萄糖，果糖
双糖：蔗糖（常见的食物有白糖，砂糖等）乳糖，麦芽糖。
这一类的糖类可以快速的进入到血液中，引起高胰岛素反应。也就是我们俗称的简单碳水化合物。
复杂碳水化合物
部分可消化的多糖，大多存在在豆类食物中，而且这样的糖类容易引起胀气，经常被笑称放屁豆，但这也是健康的碳水。
多糖：提供了大量的纤维素，对于肠道健康和抗病能力是非常重要的。通常叫做膳食纤维。
不管是什么糖，他们的作用都是补充能量，只是单一碳水除了补充能量再无其他，一克碳水可以生成4千卡的热量，与此不同的是，复杂碳水还提供膳食纤维，能够起到控制胆固醇水平以及帮助消化。以及蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等其他的营养素。
其实像稻米这类多糖的食物因为含有丰富的纤维质，人体分解吸收的速度较慢，不易引起血糖的快速上升，应该是很好的食物，但因为现在的人都吃的是白米，白面，面粉等精致的白色食物，因为这类食物都被精緻过，本应该含有的纤维质含量都被去除，变的非常的少，为了提升口感造成的后果就是被精致过的主食，因为没什么纤维质，所以人体吸收后会被快速的转换为葡萄糖。
吃进嘴里后，唾液中的酵素便会开始分解淀粉，让淀粉分解成葡萄糖，并且在小肠吸收，吸收进去血液的葡萄糖简称为血糖，因为吃了精致的碳水化合物，也就是精致的淀粉，血糖浓度就会快速上升，为了平衡血糖的浓度，身体就会分泌胰岛素来阻止血糖浓度快速上升。
血糖在体内提供我们当能量使用，多余的血糖会由胰岛素的调控，以两种型态的肝糖储存在肝脏和肌肉里，其中「肝糖原型态」可以调节血糖，而另一种是只提供肌肉使用的「肌糖原型态」，储存在肌肉里。
碳水化合物的代谢-什么原因造成脂肪过多?
说到胰岛素必然会牵扯到代谢的问题，通过调节胰岛素和胰高血糖素，相互作用，用以控制血糖在一个稳定且较小的范围内，胰岛素生成过多，就会造成低血糖，从而生成更多的脂肪，胰岛素生成不足就会导致常见的糖尿病和高血糖的疾病。胰岛素会持续分泌，即使是血糖控制在稳定范围内，只不过是多少的问题。
为什么会分解肌肉？
但胰高血糖素则不同，它会在血糖水平低的时候释放，比如说两餐间和运动时出现低血糖时，使肝糖原分解使血糖提升。而且还可以使非葡萄糖物质生成葡萄糖，比如说蛋白质由肝脏转化成葡萄糖以维持供能。
还有另外两种激素，肾上腺素能够快速分解肝糖原，提升血糖水平，而皮质醇则是分解蛋白质，这两种激素都属于应激激素，当身体内糖原不足情况下，应急机制则启动。这也是说明为什么要吃碳水。
而用来维持血糖的葡萄糖60%都来自于肝脏储存，而肝脏的储存能力在87-100克，相当于储存了348-400千卡的热量，肌肉储存糖原的能力大概在350克，大约1400千卡左右，但你进食碳水过多，就会造成胰岛素升高，超出肝脏所能储存范围则被以脂肪的形式存储(肌肉与肝脏中相同)。
我想减肥，可以不吃主食么？
肝糖稳定血糖，肌糖用来提供运动的能量，当肝糖不足，肌糖即使充足也无济于事，而且，过低的血糖能量会造成注意力不集中，易怒等情绪。同时造成运动能力下降等情况。
碳水摄入不足则会造成糖异生、酮症。
平稳的血糖对中枢神经系统的供能很重要，而且帮助代谢脂肪，并向需要工作的细胞提供能量，但是由于血糖储存过低，低于需求值的葡萄糖则会通过非碳水进行转化为葡萄糖获得。这就是上文中提到的为了稳定血糖值，胰高血糖素则会分泌。造成糖异生，开始分解非碳水化合物。
1.从甘油三酯进行分解合成为葡萄糖。
2.从肌肉蛋白质分解代谢的氨基酸-丙氨酸进行合成转化葡萄糖。
3.无氧糖酵解生成的乳酸，进行乳酸循环转化为丙酮酸，进入肝脏合成葡萄糖。
可能你看到说碳水摄入少了，那么为了稳定血糖，开始分解脂肪，不正合你意么？但你少了一点，不仅会分解脂肪，还有蛋白质，也就是我们说的肌肉，肌肉减少，基础代谢降低，身体所需的热量则会更少，那是不是意味着你还要更少的摄入碳水？假设一种可能，当你降无可降的时候，你是否要进行负摄入？随之而来的不仅仅是这些，还会造成内分泌紊乱，脾气暴躁，易怒，对运动更是带来相当大的影响。过犹不及！
还有最重要的一点，酮症问题.
由于分解脂肪需要碳水化合物帮助，所以糖类不足则会造成分解脂肪不良，而分解不良的脂肪则会变为酮酸，最后导致酸碱平衡错乱，形成酮症。
酮症又叫酮体中毒，身体如果持续处于酮症状态下，最后会导致抽搐-尿酸中毒昏迷-死亡。
注意你的尿液，如果渐渐变为深黄色或者茶色，除了上火外，还有可能说明你身体糖分不足。
fat is burned in the furnace of carbohydrate！
脂肪要靠碳水化合物来燃烧掉，所以，想要减肥，你还不能不吃！
再说两个问题，一个是GI值的问题，另一个是膳食纤维的问题。
在各大平台中常会提醒大家，减脂期要少碳水，尽量选择低GI值的碳水化合物。那什么是GI值。
升糖指数（Glycemic index，简称GI），又译糖生成指数，用于衡量糖类对血糖量的影响。在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。反之，在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。
因此，要选择低GI的食物来使用，低GI的食物通常会因为缓慢的释放葡萄糖，让身体不会瞬间承受高血糖的负荷，就减少转成脂肪的机会。
由于葡萄糖的量和其进入血液的速度会影响胰岛素的分泌量，高GI速度快含量多，胰岛素分泌多，用以控制血糖，造成脂肪堆积，低GI则反之。之前还流行过低胰岛素减脂法，相信一定有人尝试过，几乎没多少人成功吧？
很不幸的，这只是一种低GI减肥法的「广告促销语」，因为食物的GI值的获得其实比热量来得复杂许多，只有透过与食用葡萄糖后的血糖上升值做对比，才能在实验室获得每种食物的GI值，不同GI值的食物混合处理，不同的烹调方式，GI值都会不一样，同时也不是利用公式就可以计算而得的，所以要确实的把握食物的GI值，其实是很困难的，不过，低GI饮食模式，并不若低热量饮食法需要了解每一个食物的确实热量，要轻鬆的达到低GI饮食模式，把握概念与原则比计算GI值更重要。
一些影响GI值的因素有：
1.淀粉种类
有些食物的淀粉型态就是特别好消化吸收，有些食物本身就比较不好消化！
2.物理限制
譬如说天然食物的纤维、种皮、糠、胚芽等都会造成这个食物比较难以消化吸收，因此越複杂的食物越好！
3.营养素比例
一般来说，含糖越高的食物，GI值越高，而含有其他营养素像是蛋白质或脂质，因为会造成肠胃减缓，也会减缓淀粉的消化吸收。
再说膳食纤维素的问题，基本含量高的碳水化合物的食物GI值会较低，而且摄入充足的纤维有助于维持正常的血糖，促进肠道蠕动，在此不讨论纤维的区分。不过有一项研究说可溶性纤维素对于脂肪消化、吸收、以及体内的代谢模式对会有一定的影响（当然是好的影响）。
既然不能不吃，那什么时间吃会更好？以下提供几个比较重要的时间点：
1.早餐
因为睡了一晚，这时的血糖一般来说不会太高，这时就很适合补充一些低GI、复杂的碳水化合物，像是燕麦之类。
2.训练前后
一般有在运动或重训的人来说，由于运动训练需要消耗更大的能量，因此训练前补充能够快速吸收的碳水化合物(例如 水果、蜂蜜水)，可以让你在运动时更有能量、表现更好；而训练后，由于身体储存的肝糖已经被消耗的差不多，这时候补充碳水化合物，身体会优先以储存肝糖为主，不会储存变脂肪，而不吃东西反而容易让身体分解肌肉，这样训练就大打折扣了！
3.分散着吃
简单的说，不要只吃单一的食物当作碳水化合物的来源，可以吃穀类、豆子、根茎类等多元的食物，而且吃碳水化合物的时间不要集中在某一餐大量的吃，这样很容易造成高血糖的刺激，最理想的状态是持续缓慢的让身体保持一定量的血糖！
这不是什么很难懂的知识，只是存在于书本内，小编在此总结出来，可能会有遗漏或问题，你可以提出来，我们一同讨论。逐渐小编会把营养的相关内容整理出来，毕竟书本看起来太枯燥了(我是这么认为)。
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