指的是要易筋换骨洗髓，所谓易筋就是指通过一定的锻炼方式使得筋粗力长，使得全身的大筋粗壮长起来，然后气力就大了，这还不够以后进一步锻炼还要让长粗的筋再隐下去，使得其紧贴骨骼，此时的人已经没有五大三粗的肌肉男的形象，而变成骨骼锋现的文人气象，这时的筋通过长粗拉伸下贴，变得极有弹性和收缩性，不仅灵活，而且力量极大，所谓换骨就是指通过锻炼要使得骨密度增加，骨骼的硬度和弹性都能增加，更加能抵抗外界的打击。洗髓是气走骨髓了，骨髓的造血功能和免疫能力都大幅度增加，整个人的身体素质变有很大的改变提高，仿佛脱胎换骨一般，故名洗髓。
【 皮毛要攻】
是指锻炼到一定程度要气走外膜，气走毛孔，进一步增加人天混化的程度，气走外膜不仅能够强壮人的结缔组织，使得其非常富有弹性，极大提高抗击打能力，即所谓的能练成棉花肚，对于太极拳来说，这样能够使得外界无着力点，有如虎入泥潭，无论何等嚣张，都无法发力发威。另一个好处是能够提高人的灵敏性，对外界的感知功能，外界有微小的风吹草动都能被感知，极度灵敏，即所谓的一羽不能加，蚊蝇不能落，对于太极拳来说，极有利于“听劲”功夫深了甚至能够隔空“听劲”即未与对手有实体接触便能够感知，能够在对方发下一个动作的之前事先感知到对方由于要运动而变化的人体场，提前得到信息。气走毛孔，能够真正的使得气走每个毛孔，每个毛孔都能走气，功夫就很深了，可以胎息了。
【 节节贯穿】
节节贯穿指的是全身的骨架关节都能够松开，能够逐节运动，仿佛似蛇行似的，这在娥眉十二庄中叫蛇行蛹动，能够把力量随意得发到关节末梢，但是前提是关节都要能松开，特别是三松“松腰，腰的脊椎骨能随呼吸自由前后凸凹，有如”九曲珠“脊椎骨要拉开，仿佛轻轻地上下叠在一起，脊椎骨的运动范围增大后，就是相当于五弓中最大最关键的大弓拉开了，能够弹抖发力了。然后就是跨要松，跨部的骨盆和大腿骨的关节要松开，这是个假关节，成人已经钙化，极难松开，真正送开后骨盆的活动范围就大大增加了，以后能不能自由控制尾闾骨是关键，跨松开后，丹田气的范围就大了，加上松开的腰，丹田气就能灵活无滞地传送周身。肩胛骨要松开，使得两臂能够自由通臂，仿佛骨头不存在，松开后一放出去，手臂肯定比原来至少长半个手，因为送开了，另外半个手臂的距离能移动过来了，这在通臂拳中特别被重视，因为手长了，打人就有优势，也只有肩胛骨松开了，才能使得力气能够传到拳心手背。只有节节贯穿了，才能真正做到“七拳齐发”即“头，肩，肘，手，跨，膝，脚”很难想象全身骨架关节不松开的人，怎么才能自如运用这七拳。我们知道太极拳的力量一部分是从用力蹬地，从而产生的反作用力，通过腰部的控制方向，传导到手脚上，要是不节节贯穿，力量传导便受阻，便难以发挥整体的整劲。
【 虚灵在中】
虚灵在中，是指练到一定程度要达到“腹极实，而心极虚（灵），”心虚灵就能临危不惧，坦然自如，心虚灵是功夫深化的高级阶段，内涵极深，难以说明，可以这么说，只有心灵虚灵才能自然气沉丹田，清气得升，浊气得降，也只有心灵虚灵才能内外统一，心，意，气高度统一，内外三合，心与意合，意与气合，气与力合（内三合），肩与跨合，膝与肘合，脚与手合（外三合），只有内外三合，五弓才能齐拉，齐发，瞬间释放出巨大的破坏性穿透力、极大的整劲，这也是许多太极拳练习者向往的终极目标。
这16字虽然含义极深，万言难尽，但是即使像我们有部分知识基础的才能基本理解点皮毛了，更别说普通的没有专业知识的爱好者，对于他们来说还是没有多少参考价值。即使能理解的，没有具体的锻炼方法也是枉然。所以真正的太极拳的诀窍和秘密精华都是在这些普通的但是秘密有效的锻炼诀窍上，有心法，有站桩，有器械辅助锻炼等等。
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