一，哑铃推举
1，首先保证腹肌收缩，这样可以稳定腰部。下背部不会过多的受压力挤压。
2，挺胸，肩胛骨内收，肩膀向两侧打开。起点室上肩部平行于地面，然后向上提起时小臂始终垂直于地面，竖直向上，直到双臂在耳朵两侧。
3，全程要保持三角肌对哑铃的控制。
二，站姿侧平举
1，挺胸，上背部略微收紧。重心落在前脚掌，双臂自然下垂于大腿两侧。
2，肘关节微曲，保持肩关节下沉，背部收紧。用三角肌发力把双臂抬到水平位置。
3，还原时保持肌肉对哑铃的控制。
三，龙门架——绳索十字下拉
1，左右手各握住相反方向的高滑轮绳索。
2，起点位置置于头顶斜后方，此时三角肌后束收缩，同时肩胛骨内收，双手尽量向外伸展，直到三角肌后束彻底收紧。
3，还原时保持三角肌后束对重量的控制
四，坐姿颈后推举
1，主要锻炼的肌肉：三角肌后束、斜方肌、肱三头肌。
2，锻炼动作要领：坐在凳子上，上体正直挺胸收腹，把杠铃置于颈后肩上，两手比中握距略宽握住横杠，然后将杠铃垂直向上推起至两臂伸直，稍停慢慢放下还原。
注意：握距不同，锻炼部位也有所不同，宽握对锻炼三角肌有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。
五，站立飞鸟
1，主要锻炼的肌肉：三角肌中束
2，锻炼动作的要领：站立式或坐式均可进行。两手持哑铃下垂于体前，上体正直，然后两肘委屈，两手持哑铃向两侧上方提起至肩部齐高位置，稍停，两臂漫漫下落还原。
注意：向两侧上方举起时，两肘和腕部始终微屈，这样有利于三角肌的收缩。此外，持铃举起时上体不得前后左右摇摆。
六，龙门架——俯立飞鸟
1，主要锻炼的肌肉：三角肌后束、上背部肌群
2，锻炼动作的要领：站在龙门架下，成俯立状；两手交叉握器械的把柄，直臂下垂于腿前；两臂向两侧提举至最高点，稍停，回原位。
注意：两臂向两侧提举是，肘和腕部微屈；上体不要上下摇摆借力完成动作。
提示：
1，肩关节是一个非常容易受伤的关节，所以在练习前必须完成热身。不仅仅是肩部的热身，还需要背部、胸部、手臂及肩关节周边的肌肉都要充分热身。
2，在训练时不要贪图举起大重量，要集中注意力于肌肉对重物全程的控制。这样肌肉很快就可以得到充分的刺激。
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