今天冬至，天气逐渐进入深冬时节，大部分地区出现严寒天气，非常不适合外出骑车，恰逢目前处于“羊羊羊”时期，非常不利大家扎堆外出骑行。那怎么办呢？其实大家可以选择居家进行相应的锻炼活动，一来增强身体的抵抗力，二来可以更好地抵制严寒和不受病毒侵害。
可是时常不运动的我们，在做常见的锻炼动作中很容易做的姿势不对，不正确，容易出现动作变形的地方，很容易因动作的不正确给大家带来关节或肌肉的损伤。为了让大家能够达到良好的锻炼的效果，今天小编就将居家锻炼的部分动作易犯的错误分享给大家，避免大家因锻炼的不正确反而受伤。平板支撑可以有效锻炼核心肌群，是公认的有效锻炼方式之一。动作要点是手肘贴合地面，加上双脚尖支撑起身体，让肩、背、臀、腿成一直线。
不规范动作：臀部太高
不规范动作：臀部太低
建议：臀部和身体保持一条直线
仰卧起坐作为练腹肌最经典的动作之一，普及程度极高，虽然现在更多人选择做卷腹等动作来代替仰卧起坐，但这个普及度极高的动作大部分人的姿势并不正确，一直错下去，可能会给脊柱带来较严重的损伤。
不规范动作：手抱头用力压脖子
不规范动作：起身时下巴抬太高
不规范动作：脚上用力带动身体，应是腹部发力带动
建议：下巴收起，眼睛直视前方。头部、脖子和身体保持一条直线，双手放在胸前/耳边/轻轻放在头后但不要用力，脚上不出力，依靠腹部力量。
这个动作是依靠臀部的力量将身体抬起呈桥状，它看似简单，但并不是躺在地上用臀部往上顶就可以的，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全用后侧发力。对臀大肌和核心肌肉的训练都有较好的效果，还能一定程度地预防腰痛。不规范动作：腰部到胸部挺太高，用腰部顶出发力
建议：腰部和臀部保持一条直线，臀大肌内收发力
不规范动作：脚后跟不着地
建议动作：全脚着地
深蹲的目的是为了提高下肢力量和躯干支撑力量，关于深蹲时所谓的“标准”小腿与大腿呈90度，其实要因人而异，有的人屈髋不足，无法做到90度。每个人的身体特征不同，不能硬性要求做到90度或更低，如果一个人蹲不下去或者深蹲做不到90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后将双手在脑后提高控制力。不规范动作：膝盖先弯曲，并且超过脚尖
建议：臀部用力慢慢往下坐小腿保持不动，尽量使大腿与地面保持平行，膝盖不超过脚尖。
俯卧撑中也有很多变形动作：比如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等，这里以一般俯卧撑的动作来做说明。这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。不规范动作：腰部太低
建议：腰部和身体保持一条直线
不规范动作：双手放在肩膀前，肘部成“T”形
建议：双手放在肩膀下，肘部成“A”形
仰卧后撑是为了锻炼肱三头肌，它是人体上臂的另一块肌肉，在上臂的外侧，也是手臂上最大，最有力的肌肉。将双手反撑于地面上，与肩同宽或者略宽于肩，将肘关节屈至90度。上身保持正直，不要耸肩。不规范动作：肘部弯曲且向外打开
建议：尽量让肘部和肩保持同宽或略大于肩宽
不规范动作：背部坍塌，肩膀向前耸肩
建议：保持胸部打开，将肩膀向后，上背部呈一条直线
主要锻炼股四头肌，臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。步幅可大可小，大步幅针对髋关节，小步幅针对股四头肌。前膝保持朝向脚尖，不要向内翻，下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。不规范动作：膝盖超过脚尖
不规范动作：身体前倾
建议：直视前方，身体与地面尽量保持垂直，膝盖不要超过脚尖，背部与地面垂直。
相对于前后侧的肌肉，侧边肌群更容易被忽略。侧弓箭步主要锻炼股四头肌和其他内收肌群及臀大肌，但不同于标准弓箭步蹲，它使你的身体在另一个运动平面保持平衡和稳定。如果你想提升动作灵活性或锻炼平常较少刺激到的肌肉群，侧弓箭步蹲会是个不错的选择。不规范动作：脚底向上翻起
不规范动作：弯曲脚脚尖指向侧面
不规范动作：膝盖超过脚尖
建议：抬头挺胸，腰背平直，膝盖与地面保持平行，弯曲脚脚尖指向前方，脚跟着地。
四肢撑地，手臂和大腿均与地面垂直。保持右脚膝盖成90度角，向后抬起大腿，直到与身体成一条直线。膝盖下放，但不接触地面，然后再次抬高。这个动作主要锻炼臀肌，但值得注意的是很多人寄希望练习驴子踢腿来提臀，但长期练习姿势不标准则容易造成腹、背部不稳定从而伤到背部。
不规范动作：腰部太低，腿太高，头抬过高。
不规范动作：抬起腿向外或向内弯曲
建议：抬起腿与地面保持垂直，腰部和背部成一条直线，眼睛自然看向地面。
小贴士：训练动作的对与错没有统一标准，因为每个人的身体构造、柔韧性和运动基础都多少有些差别，在练习时要因人而异，循序渐进的感受肌肉的发力和拉伸等变化，不要一蹴而就，太过勉强容易引起受伤。
