不少糖友在运动时都遇到过这样的情况,开始运动时血糖控制得很好,高兴没几天发现膝盖疼得不行,赶紧暂停,以休养生“膝”,而这个“病根”很容易让糖友“畏惧”运动。
每年因运动造成的膝盖损伤不计其数,大多都是不正确的运动方式造成的,怎样才能避免膝盖损伤呢?法宝就是内外兼修。
攘外先安内,加强膝关节及周边
1、热身及放松
做任何稍剧烈的运动前,应先热身运动并慢跑5分钟,而在运动后,放松运动也必不可少。
建议:可以根据运动需要增加膝关节相关特定的准备和放松动作,详见示意动作。
2、让身体跟上节奏
运动时间过长或者和强度过大都是很伤膝盖的行为,而这种过度其实是相对的,是相对于自己之前的运动而言,所以,循序渐进,每周慢慢增加运动时间和强度,比如跑步、游泳,还有一些力量训练都应该从短时间、低强度开始。
建议:每周的运动时间和运动强度增幅不要超过10%。
3、强壮膝盖的标配:强健的肌肉
除此之外,糖友还应该强健肌肉,因为很多膝盖疼痛是由于大腿及臀部肌肉力量不足,致使膝盖用力过度造成的。下面这些小动作能够加强这些肌肉的力量。
1.靠墙半蹲
细节提示:
(1) 背部贴紧墙壁。
(2) 双脚距墙壁45~60cm。
(3) 膝盖弯曲不要超过90度。
(4) 膝盖不能超过脚趾。
运动时间:每次半蹲45秒,可重复4次。
2.单脚站立
细节提示:
(1) 膝盖微屈。
(2) 大腿发力要稳定。
(3) 膝盖不能超过脚趾。
运动时间:每次站立姿势30秒,可重复4次。
3.单脚下蹲
细节提示:
(1) 膝盖弯曲不要过大。
(2) 膝盖不能超过脚趾。
运动时间:每次半蹲45秒,可重复4次。
4.侧卧
细节提示:
(1) 膝盖弯曲90度。
(2) 双脚不要动。
(3) 身体不要翻倒。
运动时间:保持45秒,可重复4次。
提醒:所有运动都要基于您的身体状况,可做适当调整。对于深蹲这类要求比较高的动作,建议肌肉更结实后再进行。
好马配好鞍,选择合适的装备和场地
1、选一双“抗震”的鞋
运动专家表示,合适的鞋子能够避免30%的运动伤害。拿出你平时穿的运动鞋测一测硬度,如果过硬或有明显磨损,那么就证明你该换双鞋了。此外,如果鞋子的磨损不均衡,提醒你要调整运动姿势。
建议:根据脚型、日常运动选鞋,选抗震能力强的鞋子,对预防膝盖损伤有很大的帮助。
2、佩戴保护装备
如果膝关节经常损伤,或运动特别剧烈,可以佩戴护膝,以更好地保护膝关节。如果没有膝关节的问题,就不需要佩戴了,以免因护膝导致动作变形等造成损伤。
建议:不同护膝功能不同,比如慢跑、爬山的等膝关节活动比较大的运动,可选择开洞式护膝,具体可以询问店家。
3、选择合适的场地
运动场地的选择也很重要,地面硬度过大或过于光滑、不平坦等,都可能损伤膝关节。
建议:最好选择塑胶、木地板等硬软度适中的场地。
总之,没有运动损伤时,我们也要有保护关节和省着点用的概念,因为一旦有运动损伤,就可能造成运动的中断,甚至引起活动不便,所以做好内外兼修的工作很重要。
另外,一旦发生运动损伤,要马上停下来,严重时要找医生进行专业治疗,不可用小偏方,或者在没有恢复时继续运动,以免造成进一步的损伤。
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