开启引体向上的动作篇，挖下的坑该填还是要填的，在此之前要先说明，任何人都可以做引体，不分男女，不分强弱，只要你掌握正确的方法，加以练习，也可以提升健身逼格。
其实之前也做过引体相关的内容，但每一次重新做相同的帖子，都是对前者的填充和弥补，以求更加完善，这次我会从如何循序渐进掌握引体，引体中最关键的部分，以及引体向上如何更加有效的发展背阔肌方面聊起。
引体向上黄金基础训练之一，
可以说没有别的更好的方式
可以比引体更能锻炼上臂和背部的肌肉，
它基于人体基础的运动模式（垂直拉），
是非常重要的一个上肢力量的训练动作，
同时对于维持肩关节健康，
肩胛骨活动度，稳定性
以及核心、躯干的稳定能力有积极的意义，
同时也是训练整个背部肌肉纬度的重要动作之一。
引体向上
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引体向上是闭链运动：是肢体远端（手掌或脚掌）固定而近端活动的运动。闭链运动的特点是需多关节协同运动。
通常闭链运动在功能训练中运用比较多，训练中肌肉，骨骼，肌腱，韧带，关节囊都承受一定负荷，运动时对关节及其周围组织的本体感受器的刺激比开链运动训练更明显，需要关节及其周围组织的本体感受器根据不断变化的情况作出反应来维持身体平衡和肌肉之间的协调配合。
因此、闭链运动对促进关节平衡功能，提高关节周围组织的协调能力和增强关节稳定性有明显作用，但闭链运动参与的关节和肌肉较多，相对于开链运动不容易掌握。
有些人会说，我不会引体，那我做高位下拉不是一样的吗？这就要说到开练运动，开链运动正相反，运动时肢体或躯干远端（足部或手部）在空间中的自由运动。
例如高位下拉，开链运动特点是各关节链有其特定的运动范围，远端的运动范围大于近端，速度也快于近端；能孤立地刺激所训练的肌肉，动作相对比较容易掌握。
很多人有一个感受就是，即使高位下拉动作掌握娴熟，而且也能用一定重量进行，但对引体依旧无法掌握，尝试一次两次后，也就失去了信心，久而久之也就放弃了引体这个动作。
但引体，就像上半身的深蹲，锻炼了很多肌肉。上半身最大的肌群，“v'字倒三角在引体中可以很好的练到。更甚，起到稳定和对抗的肌肉也在这个动作中得到锻炼。所以，如果说高位下拉和引体都有很好的练到背阔肌，那么引体就是王，高位下拉不过是一个将军的角色。整体与单一的区别。
如何循序渐进的做好一些引体向上
我们把引体分解来看
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握杠/握力训练
很多人可能有这样的问题，每次做引体感觉抓不住杠，或者刚抓握住后，手上无力就掉了下来，这就要单独从你握杠进行训练，而这可能也是大多数人存在的问题之一，磨刀不误砍柴工，不妨先从单杠悬挂开始。
单杠双手悬挂
逐渐增加悬挂的时间
同样以时间x组为单位进行练习
逐渐延长悬挂时间
尝试做单次x最长时间
保持到你无法握杠悬挂为止
增加难度可以进行单手悬挂
这对握力差的人绝对是一个考验
在练习这个过程我一度怀疑自己
原因就是握力太差
（这在硬拉、引体中绝对是个拉下整体水平的弱点）
这个练习不仅仅应用在引体中，在其他的训练中，握力一样是关键因素之一，如果你自认为握力ok，原因是手滑，用镁粉（防滑粉）吧，便宜经济有效，不过要注意在健身房，最好在垃圾桶边上用（体谅下保洁阿姨）。
正确的引体发力模式
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其次是引体向上发力，多数人做引体会感觉胳膊无力，做完胳膊酸痛，而背部根本没有任何感觉，原因绝大程度是发力不对，用错力了，应该用大肌肉群进行的动作，你则用成了小肌肉群胳膊发力，不仅没有锻炼到背部，还有可能让你的体形练难看。
正确的发力模式——积极下压肩胛骨（关键）
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在悬挂准备进行上拉时，
需要训练者积极下压肩胛骨，
这个动作可以让训练者肩背部肌肉
积极参与到引体向上的发力中来。
由于训练者的能力不同，可能动作幅度或略有不同，但我们一直强调的是全幅度活动范围，也就是说你应该尽可能的拉高身体（下巴过杠，能力强者可以触胸），之后有控制的缓慢下落到起始位置（悬挂位），全程比半程运动能够更多的刺激目标肌肉，同时保持良好的关节活动度。
当你了解到如何执行引体向上动作后，这还不够，因为人人的目标不光光是会做，还要能做才行，接下来的方法可以说是一个说似易非易的方法——动作神经刻蚀训练法（GTG）。
意思就是把引体向上这个动作作为每天的必须练习，每一次避免练到力竭，哪怕你仅仅可以用正确的动作执行2-3次就足以，每一天中可以执行N组x2-3次，甚至1次，但一定要让动作像我们刚才所说的一样。
你每天完成的总次数可能有所不同，有时很多，有时很少。但这完全不是问题，只要不是因为做太多而感到疲劳。但要让引体向上这个动作在每天里频繁的练习。
这样练习的好处是，当您练习的越多，在肌肉及神经系统之间就形成更多的神经路径。透过规律进行肌力动作，有助于髓鞘化过程，并增加这些动作中神经肌肉连结的效率。当您进行动作越有效率，您能进行的次数就越多，次数能进行的越多，您就会变的更强壮。
容易的是，每一次你都不需要做到力竭，练到很累，仅仅只需要巩固一下动作模式即可，难的是，你需要每天频繁的进行练习，而且需要坚持一段时间。
但话又说回来，
想要发展引体这个绝佳的动作，
又怕难以坚持，
不如不练！
引体向上降阶动作
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假设你现在连一个引体都没办法完成怎么办？
如何进行上述所说的GTG训练呢？
下面这些引体向上的降阶动作会给你更好的帮助。
单腿支撑引体向上
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同样的发力模式，积极下压肩胛骨，
感受背部肌肉收缩，完成引体向上，
单腿提供一定的辅助力量，减小自身的重量。
跳跃式引体（缓慢下落）
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此方法建立在你已经能够熟练的掌握积极下压肩肩胛骨，
提供训练者因肌力不足无法将身体拉升阶段的力量
但能够获得背阔肌有效的收缩，提供刺激。
同时要求单杠不能过高，双脚能够触地，提供向上的动力。
弹力带辅助引体向上
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难度又上一个台阶，
通常我会在自重引体力竭的情况下使用这个动作，
获得更深层次的肌肉刺激，
但这个动作也是对于无法进行引体动作非常好的降阶训练
与标准自重引体动作更加贴近，
更能够感受和掌握到正确的发力顺序。
辅助发展背部力量
提升引体动作的练习
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虽然这些动作没有办法完全替代引体向上（不同的运动模式）
但能够发展背部力量，
辅助提升引体所需的肌力
仰卧划船
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随着倾斜角度越小，难度越大
屈膝也可减小难度
最后则要说到一个小TIPS
“作弊”引体，发展更强大的背阔肌
这个作弊引体是这样的
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虽然是引体的一个降阶变式，
但可以说在肌肉刺激方面不亚于标准引体的效果，
为什么这么说呢？
这个动作避免了有些人在引体中脊柱过伸，
过伸做带来的就是背阔肌被缩短，
而这个动作则正好相反。
这个动作充分的利用了最大化的拉伸效果，和最大程度的顶峰收缩效果，大多数人做标准引体时，很难将身体拉至顶部，导致肌肉的收缩程度降低，而这个动作则提供了拉升时的助力，充分收缩肌肉，在底部你可以稍稍圆背，让背阔肌获得最大程度的拉伸效果。
这个动作需要注意的是，设置凳椅（脚）高度时，要保证在引体拉升至顶部时，双腿与地面平行，过高或过低，都会让背阔肌以及肩胛骨的收缩范围变小，减小训练的成效。对于那些经常进行引体向上的训练者来说，这个变式会对肌肉有成倍的刺激效果，当然，前提是动作正确。
最后
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你想要漂亮傲娇的紧致的背部吗？
你想要更强的上肢力量吗？
你想要让你的肩关节更加健康吗？
你想要提升健身逼格吗？
做引体吧！
绝对值得你付出时间和精力练习的动作之一！
况且，按照以上方法，真的不需要很长时间！
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