KY作者 / 隋真
前几天在后台收到留言，称自己：“最近总觉得睡不够。晚上翻来覆去很久才能入睡，结果早上起来困得不想起床。”事实上，像留言者这样“感觉睡不够”的现象已不是个例。在美国，有7%-19%的成年人抱怨自己每天都没办法获得充足的休息和睡眠（National Institute of Health, 2017）。为了帮助大家尽可能拥有足够的睡眠。
今天，我们就来谈谈，为什么人们会感到睡不够？睡不够会对我们生活造成哪些影响？以及我们该如何改善自己的睡眠。
你是不是睡眠匮乏？
睡眠研究者将“无法获得足够的睡眠”称为“睡眠匮乏”（sleep deprivation）。人们对睡眠的时长需求并不相同，例如老年人一般需要的睡眠时长较短，而年轻人则需要更长的睡眠，才能在醒来时感到神清气爽。到底睡多少才是够好的睡眠呢？美国国家睡眠基金（National Sleep Foundation）给出了一组数字，称够好的睡眠需要满足这些条件：躺上床后，在30分钟以内能够入睡；夜晚的睡眠时为7-9小时（适用于18-65岁的人）；夜晚醒来不超过1次，如果醒来，能在20分钟以内入睡。（Kristen et al., 2017）
如果平时不太关注自己具体的睡眠时长和醒来次数，要怎么知道自己是否可能睡眠匮乏呢？我们罗列了一些睡眠匮乏者会有的几点表现，你可以将自己的情况与之比照，看看自己是不是表现出了如下征兆：
· 白天总是很困。有时发现自己坐着或者开车时不受控制地打了个小盹（microsleep）
· 工作时很难集中注意力。一旦意识到手头的工作需要专注，就会感到疲乏和头疼
· 感到学习能力与记忆力下降。觉得很难记住新东西、学会新事物。一个新的信息反复看好几次，但很快又会忘记
· 觉得自己动作迟缓。收拾东西需要更长时间，很难做到“雷厉风行”。偏好慢腾腾地走路、慢腾腾地回应别人。
· 总是感到很饿。一早起来就饥肠辘辘。
如果你发现自己符合以上的描述，那你很有可能正遭受着睡眠匮乏的困扰。为什么我们没法获得充足的睡眠？我们将在接下来的部分谈谈哪些事物阻碍我们获得充足的睡眠。
哪些人容易睡眠匮乏？
1. 和伴侣一起睡觉的人容易睡不好觉
研究证明，当你和伴侣一起睡觉时，会比独自入眠多出50%的几率无法好好睡觉。（单身狗们是不是感到扬眉吐气？） 你可能会在夜晚被伴侣的动作弄醒，或是被伴侣的鼾声吵得无法入眠。研究睡眠的专家Neil Stanley博士发现，当人们与伴侣分开睡时，不单被吵醒的次数减少，而且会平均多出30分钟的深层睡眠时间。在异性恋女性身上，这种差异更明显。因为女性相对男性而言睡地更浅，更容易被身边的男性伴侣发出的动静吵醒（Randall, 2012）。
坚持和伴侣一起睡，有时是担心社会对“分开睡”的污名化。当今社会，人们普遍认为“分开睡”意味着两人的感情出现了问题。许多人不敢和伴侣提出“分开睡”的要求，也是怕会引起伴侣的误会。对此，精神病学专家Wendy Troxel教授建议道，对于那些在伴侣身边睡得很不好的人们，如果他们能以“提升睡眠质量”为理由，让伴侣意识到分开睡能让双方睡得更好，那么伴侣们会更容易同意分开睡。
2. 你睡不够，也可能和你的人格特质有关
研究发现，人格特质也会影响到一个人能不能拥有充足、良好的睡眠（Hintsanen, 2014）。
a. 尽责性水平较低的人更难睡好
研究发现，低尽责性者很难规划自己的睡眠，很难保持良好的睡眠规律。尽责性（Conscientiousness）人格与人的自律能力和条理性有关。一个尽责性水平较低的人很难自我约束，去按照既定计划完成任务。低尽责性者不太重视做计划，包括睡眠计划。因此他们很难养成固定、良好的睡眠时间，大脑就没有办法形成可靠的睡眠节律，不知道什么时候应该释放“睡眠信号”。同时，低尽责性者的睡眠时长也经常充满波动，他们经常会因为工作和学习，挤占原本睡眠的时间。
b. 内向者更难以入睡
比起外向者，内向者更难以快速地睡着。这可能是因为外向者倾向于在公众场合解决生活中的问题、释放自己的情绪，忧虑已经在室外解决，回到卧室后，他们可以带着更少的心理负担入睡。相比之下，内向者更喜欢在独处状态下思考问题。当夜晚他们独自躺上床时，会有意识地思考问题，更难以入睡，因为入睡需要人们能放开对思维的掌控。
c. 神经质水平高者睡眠质量更差
高神经质者很难入睡，而且容易起夜或是过早醒来。高神经质者情绪较不稳定。他们很容易情绪激动，并陷入思维反刍（rumination）——反复思考为什么自己会有那么多负面情绪，以及反复回忆情绪爆发带来的种种负面效应，例如和他人的人际纠纷。当高神经质水平者试图入睡时，他们容易陷入负面情绪和对负面情绪的思考中，也就更难以入睡。
此外，高神经质水平者对压力的反应也更敏感。比起神经质水平较低的人，他们更难缓解生理和心理上的压力反应，很难在压力环境下较为放松的入睡。而在紧张状态下，人们会睡得更浅，更容易被惊醒。所以，高神经质者的睡眠质量也更差，很难觉得自己“睡了个好觉”。
3. 你睡眠匮乏，可能是因为你与社会存在时差
有些人总觉得睡不够，是因为他们的生物钟与社会规定的睡眠时间并不一致，于是他们总是不能在合适的时间得到睡眠。这种生物钟与社会时钟不同的情况，被称为“社会时差”（social jetleg）（Butler, 2010; Maxon, 2013）。
在“朝九晚五”的大环境中，人们会大致默认在23点-8点之间睡觉。然而，不是所有人的生物钟都偏好在这个时段睡觉。有些人喜欢早早入睡、早早起床，被称为“早鸟型”；而有些人喜欢半夜入睡，中午才起，称为“夜猫型”。极端的“早鸟”与“夜猫”容易长期地感到睡眠匮乏，因为他们始终没有办法按照自己的睡眠节律入睡，错过最佳的入睡/睡眠时段。当社会要求他们工作时，他们会觉得“我现在还是应该睡觉/我已经开始觉得困倦了”。
人们的生物钟有54%的部分受到基因的影响，但不代表不能后天改变。研究发现，人们可以利用光照，改善社会时差。例如，当夜猫型的人早起时，尽可能多晒晒自然光，告诉大脑“现在是时候清醒了”，同时，在夜晚少接触人工光源，让大脑觉得“已经足够深夜，可以睡觉了”。经过长期的坚持后，能将睡眠节律尽可能逐步地改成与社会时钟一致。
4. 你难以入睡，或许是因为你太关注自己的睡眠了
如果你过度关注自己的睡眠状况，反而可能更难以入睡。对睡眠状况的焦虑会带来失眠的负面循环。人总有可能会出现睡眠不佳的时候，一次睡眠不好也未必是睡眠障碍的征兆，可能只是压力环境下的应激反应。然而，有些人会对只发生一次的睡眠问题过度焦虑，担心这意味着自己将长期失眠，并在这种焦虑中真的失眠到天明。而这一次的失眠更加坐实了他们对自己睡眠的担忧，焦虑水平进一步上升，于是更难以入睡。如果他们能轻松地看待偶然的睡眠问题，反而能睡得更好。
5. 总在闹钟响起后“多睡一会”，会损害你的睡眠
闹钟响起却觉得没睡醒，许多人会按下“多睡一会”，试图能拥有更多的睡眠，即使只有十分钟。然而，“多睡一会”并不能帮你补足不够的睡眠，相反，总是按“多睡一会”会打乱你的睡眠规律，影响你入睡和醒来的时间。
这是因为，我们并不是在闹钟响起时一下子就从深眠转变为清醒。在闹钟响起之前，身体就需要一段时间做好准备，让你的机能逐步苏醒，直至在闹钟响起的时间能彻底做好准备。而一旦你按下“多睡一会儿”，选择继续去睡，身体就会感到“虚惊一场，我不需要这么早就准备好苏醒”，又转换为睡眠模式。而当闹钟再一次响起时，身体还来不及从睡眠中调整过来，反而会让人感到昏昏沉沉，这种昏沉感可以持续2~4小时。
如果总是按“多睡一会儿”，每天按照细微不同的时间起床，会扰乱你的生物钟。身体不知道该什么时候清醒，也不知道什么时候应该感到疲倦。于是你会发现自己很难在该困倦的时候感到困倦，或是在该清醒的时候清醒过来。
睡眠匮乏问题影响的不止是睡眠
睡眠匮乏问题不止是是睡眠问题，缺乏睡眠会影响到我们生活中的方方面面，例如情绪、亲密关系和我们工作中的表现（Randall, 2012；DiDonato, 2014）。
1. 睡眠问题会影响你的情绪
睡眠不足会让人变得更加情绪化，更有侵略性也更冲动。这是因为睡眠会影响大脑额前区，而这个区域与情绪调节和控制冲动有关。睡眠不足时，额前区更难发挥功能，阻止人们冲动行事或是调节与稳定情绪。于是你会发现一旦睡眠不足，就容易做出让自己后悔的事；或是在产生负面情绪后，更难从中走出来。
2. 睡眠问题会影响你的亲密关系
研究发现，睡不好时，人们对亲密关系的评价会下降。特别对女性而言，比起工作状态和生活压力，睡眠质量更能预测她在一段关系中是否过得开心。
睡眠不足会从多个方面损害我们的亲密关系。首先，研究发现，睡不好时，人们对伴侣有更低的同理心。当两人发生冲突时，睡眠不足者更难站在对方角度思考问题，也就容易爆发争吵，造成不愉快。其次，睡眠不足会降低人的幽默感。把伴侣逗笑是增加我们吸引力的最佳方式。然而睡眠不足会降低人们的幽默感。这可能是因为幽默需要高层次的认知：理解笑话需要我们挖掘出潜在的笑点，或是将两个原本无关的内容发掘出关联。而睡眠不足会降低人们欣赏幽默的能力。
此外，当你睡不好时，你看起来都没那么吸引人了。“美容觉”或许确有其事。在一个实验中，瑞典研究者给参与者看了两组照片，一组睡眠充足者的照片，另一组则是睡眠匮乏者的照片。结果显示，人们会认为后者普遍看起来缺乏吸引力，而且并不健康。而如果你有一个在意外貌的伴侣，睡眠不足引起的外貌吸引力下降会损害你们的关系。
如何拥有充足的睡眠？
如何改善睡眠不足的情况呢？只做一两个改变可能是不够的，关键是要养成良好的睡眠习惯，持续而系统地做有利于睡眠的事（Orman, 2016; Randall,2012）。
1. 睡前：创造有利于睡眠的状态
舒适的环境能提升人们的睡眠质量，也让入睡变得更容易。DocOrman医生建议人们在睡前首先调低自己的内部温度。因为当人们入睡后，体内温度会逐步下降，而提早降低体内温度，可以给大脑传递一个信息：“我已逐渐入睡”。为此，我们可以在睡前喝一杯热牛奶，或者冲一个热水澡。此外，研究发现最佳入睡的体感温度是16-19°C，检查一下你的被子，看它是不是太厚，让你总是觉得太热而难以入睡吧。
其次，在上床睡觉之前，把你会担心的事情先好好地想一遍。你可以特地拨出半个小时，将自己会担心的各类事情在纸上列一下，同时告诉自己：“我已经都担心过了，接下来我就可以好好的休息。”这样把担忧的事检查一遍的好处是，你就不会躺在床上盯着天花板，拼命想自己是不是漏了什么没有考虑。
此外，人们在紧绷的状态下很难睡着，为此我们可以在睡前做放松运动。比如尝试身体扫描：选一个舒服的坐姿或者躺姿，注意力从脚尖慢慢移动到头部，感受不同部位的肌肉是放松还是紧绷，如果感觉紧张，就想象这部分肌肉慢慢地软化、变成松软的一团。处于放松状态后，你会发现自己能更快地入睡，而且睡得更沉。
2. 躺上床以后：专心睡觉，顺其自然
当我们躺上床以后，Orman医生建议人们不要在床上做除了睡（和性）以外的其他事，例如玩手机或者打电脑。这样做的目的是为了让大脑将“床”与“睡觉”建立关联。这样当人们以后躺上床时，大脑就知道“是时候睡觉了”。
尽管人们在床上要专心睡觉，但是不要过于“用力”地尝试睡着，要顺其自然。如果你总在问自己“睡着了没有”，你会发现自己时不时地会变得警醒、随后检查自己的睡眠状态。这样反而不利于入睡。如果你发现自己短时间内睡不着，索性从床上爬起来，回到桌前读一会儿书。等感到困倦后再躺回床上。
如果你发现自己躺在床上，并且忍不住地在思考工作、学习、感情等严肃而费劲的事，这时不要抵抗，不要强迫自己不去思考，相反，你可以改变自己思维的内容，试着想一些放松而单调的场景，比如想象一条流速很慢的小溪。人们很难彻底抑制自己的思维，而转变思考内容会容易得多。
3. 日常生活：培养有利于睡眠的生活惯例
在日常生活中培养固定、时间精准的睡眠生物钟很重要。这要求人们按照比较固定的时间入睡和起床。如果前一天你觉得没睡够，不要尝试在白天睡觉来补足睡眠，这样会扰乱生物钟，正确的做法是比前一天稍早一点时间入睡。同时，如果你因为工作的事突然要熬夜，那么不管你在那一晚可以睡多久，你都要按照平常的时间起床。即使是周末，也不要养成赖床的习惯，而是尽可能按照工作日的作息入睡与起床。
除了固定时间睡眠外，人们也要养成运动的习惯。研究发现，适当运动能提升睡眠质量。而且，比起实际运动量，我们对运动量的感知更多地影响我们的睡眠质量。举个例子，如果A感到自己已在白天做了足够的运动，而B觉得自己运动量不足，那么即使A的实际运动量没有B的运动量那么大，A对自己睡眠质量的评分会高于B对自己睡眠质量的评分。所以，你不用过度追求做大量的运动，只要做自己感到足量的运动，就能让自己睡得更好。
我们希望今天的文章能让大家了解如何能睡得更好，不论前一天是不是有足够的睡眠，养成良好的习惯能长期地提升我们的睡眠状况。
而写完今天的文章后，我也打算“拷问”身边有伴的朋友：和自己伴侣睡在一起，真的睡得好吗？
@车神：在小姐姐的腿上我睡得最好
References:
Butler, C. (2010). Circadian rhythmsarepowerful, but people can change their sleep-wake cycles. Washington Post.
DiDonato, T. E. (2014). Why Your RelationshipDepends on a Good Night's Sleep. Psychology Today.
Hintsanen, M., Puttonen, S., Smith, K., Törnroos, M., Jokela,M., Pulkki-Råback, L., ... & Venn, A. (2014). Five-factor personalitytraits and sleep: Evidence from two population-based cohort studies. HealthPsychology, 33(10), 1214.
Kristen L. K., Julie P. Michael J. P., Anita R., Kaitlyn W.,Gary L., D. Sunshine H., Michael M., William A. B., Sudhansu C., Kenneth L. L.,Terri E. W., Max H. (2017). The National Sleep Foundation's Sleep Health Index.Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, Vol. 3, Issue 4, p234–240.
Maxon, S. (2013). How Sleep Deprivation Decays the Mind andBody. The Atlantic.
National Institute of Health. (2017). What Are Sleep Deprivationand Deficiency?nhlbi.nih.gov.
Orman, D. (2016). Sleep well again: How to fall asleep fast,stay asleep longer, and get better sleep like you did in the past. TroProduction LLC.
Randall, D. K. (2012). Dreamland: Adventures in the strangescience of sleep. WW Norton & Company.
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