你想了解关于睡眠的一切，想要睡的更好，睡得更少吗？ 神奇的睡眠——书籍摘要1.1w字
fateholder 2013-03-17 08:29:19
周末休息时,你会比平时更晚起床吗?
为了更好的休息,你会延长自己的睡眠吗?
你是否认为每天都要保证8小时睡眠,不然就会无精打采?
如果对于这些问题,你的回答均为"是"的话，那说明你是一个正常人，掌握了关于睡眠的一些常识，可惜这些常识都是不准确的,甚至是完全错误的,因为我们很少接触关于睡眠的知识,哪怕睡眠如此重要——占据了我们生命中至少25%的时间。
现在，你想了解关于睡眠的一切，想要睡的更好，睡得更少吗？
摘要共1.1万字，保留了原书(只有4.5万字)的主要内容。如果有任何疑问，请查阅电子书，摘要部分都在书中有标记。
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http://pan.baidu.com/share/link?shareid=509071&uk=3036989156神奇的睡眠——教你如何睡的更少却睡的更好
每天只睡 4 到 5 个小时，却比你睡 8 、 9 小时（甚至更多）时感觉更精神爽朗、更警醒
也更精力充沛。你觉得这可能吗？
是的！这可能！
。本电子书所提供的信息能让你：
1) 减少你的睡眠时间
2) 提高你的睡眠质量
3) 比以前任何一个时候都精力充沛
4) 消除所有白天的睡意和不能集中精神的状态
5) 减少你日常压力水平
试想，若你只需要目前一半的睡眠时间，你会有哪些根本的改变？你又能在人生中
完成怎样的伟业？时间是我们人生中最平凡却又最宝贵的东西。或者说，若你的睡眠时
间保持不变，但醒来后却发现比以前更有精力和体力，你又会如何呢？
第一章 睡眠机制
有关睡眠的常见误区
你每天得睡8个小时，才能在整个白天进行正常活动。
在这个世界上，有很多人从事着近乎极限的体力和脑力劳动，每晚却只睡4到6个小时。
，一项由加州大学耗时6年，并于2002年完成的报告揭示：那些睡眠
时间少于8小时的人实际能活得更长一些！
有人每天睡8到10个小时，却仍感到疲惫，昏昏欲睡，无精打采，还在抱怨缺乏睡眠；
然后他就开始利用各种方法补偿睡眠时间，试图睡得更久。实际上，他们睡得太多了，结
果是降低了他们的睡眠质量，也降低了他们自身的体能
睡眠，不是一个数量问题，而是一个质量问题。
睡眠的第一阶段（ Stage 1 Sleep ）
无论你是否承认，你在经历睡眠的第一阶段时肯定是有意识的。
在这个状态下，我们的身体开始放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降。而我们的
大脑则进入另一种创造和休息的状态，
睡眠的第二阶段（ Stage 2 Sleep ）
在这一阶段，我们很容易被惊醒。实际上在很多有关睡眠的研究中，大部分在睡眠
的第二阶段被叫醒的人，仍认为他们没睡着。
睡眠的第三和第四阶段（熟睡）
在这两个阶段内，我们才真正睡着了，因此这些阶段也被称为熟睡阶段（ deep
sleep ）。我们进入熟睡阶段后，我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。
我们的血管开始扩张，平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中，对其进行滋养和修复。
睡眠的第五阶段（ REM 睡眠）
睡眠的第五阶段是整个睡眠过程中最迷人的阶段，，快速动眼（ Rapid Eye
Movement ），简称 REM 睡眠阶段。
，当人们从这个阶段醒来时，95%的人说他们睡醒前正在做梦。这就是为什么
REM睡眠也被称为梦眠（ dream sleep ）。人们相信，我们做梦时一般处于REM睡
眠阶段。
。我们的脑电波迅速增加，而且它们变得和我们完全清醒时一模一
样！你这样想就会觉得这很合理了——在我们做梦的时候，梦境一般如此真实而生动，
以至于在我们醒来之前都不会意识到它们不是真实存在的……
首先你必须知道，上述睡眠阶段在一次完整的睡眠中，是不只进行一次的。它们会
在睡眠过程中多次重复出现，我们称之为睡眠周期（ sleep cycles ）。
在一个睡眠周期中，我们从第一阶段到第五阶段反复多次。
平均每个周期要花费60到100分钟，但每个人都有所不同。
1、 注意，第一个熟睡阶段是最长的。以后，熟睡阶段会越来越短，最后
在夜晚结束之前消失殆尽。
2、 第一个 REM 睡眠阶段是最短的，而往后则越来越长。
从以上分析你能得出这样一个结论：睡眠越到后半夜越轻，越容易醒。
而且你还会意识到每个睡眠阶段的时间长度是不等的。对，这就是高质量睡眠的
答案所在。请看下图：
熟睡阶段有多重要？
- 研究证明，如果我们缺乏熟睡阶段的睡眠，我们在白天会感到极度瞌睡，恶心，头
痛，肌肉酸疼，也无法集中精力。
- 当我们睡眠不规律的时候，我们的身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价，来补充
熟睡阶段的睡眠。人们相信，这就是为什么我们的身体会在睡眠的前3到4个小时里尽可
能地熟睡。
- 由于熟睡是我们身体首先要尽可能满足的睡眠阶段，因此我们很少会缺乏这个阶段的
睡眠。你可以从原来的图表中看出，熟睡是睡眠开始时最长的阶段。
- 我们的免疫系统在熟睡阶段会开启，并与疾病做斗争。这就是为什么我们生病的时候会
睡得更多。
REM 睡眠阶段有多重要？
但有科学家提出了一种理论，就是我们会在REM睡眠阶段消化吸收白天所学到的知识。
这就是为什么婴儿花如此多的时间睡觉，而50%的时间是花在了REM睡眠阶段。
第二章 睡眠生物钟
，我们的身体中有一个潜在的机制，叫做身体生物钟（body clock）。但我并
不是很喜欢这个名字，因此我将其称为睡眠生物钟（ sleep clock ）。你的睡眠生物钟是
一个内在的系统，它能控制你如何入睡，睡得多熟，何时入睡，以及你在白天醒来后感
觉如何。一旦你把这个系统弄明白了，你就能控制你的睡眠和精力储备了！
生理节律
你体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分就是你的体温节律（ body
temperature rhythm ），也叫生理节律（ circadian rhythm ）。
。当我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。当我们体温下降时，
我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰
再看看上图，你会发现在中午时分你的体温会有一点点下降。这是一个常规的午间
体温下调。你还会注意到，有时你在午间也觉得非常想睡觉或只是打个小盹。这完全是
正常的。而有时你在午间的睡意甚至强过你晚间的睡意！
，无论你什么时间入睡，你每天的体温节律是固定不变的。例如你每
天早晨7点起床，这意味着你的体温在此时开始升高。无论你是在晚上11点、12点还是
凌晨1点入睡，你的体温都会在7点开始升高。你也会在第二天同样的时候感觉到睡意。
除非你采取措施优化你的体温变化，否则你的体温节律就会保持一成不变。
这就是人会出现飞行时差反应（ jet lag ）的原因。当你快速穿越几个时区后，你的身
体可能处于不同的时区了，但你的体温节律却没有变。
你的体温节律是可以调整以适应新的时区的和新的睡眠习惯的。但这得花上几天
甚至几个星期的时间！这就是为什么跨洲际旅行的飞行时差反应是如此强烈的原因。
影响你睡眠生物钟的次重要因素就是你的褪黑素水平，以及接受自然日光的情况。
褪黑素（ Melatonin ）是一种激素。这种激素大部分由松果腺分泌，而少部分则在
视网膜中产生。褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。如果你体内的褪黑素
含量较高时，你会感到瞌睡，体能不佳等状况。
褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后，我们
体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光
量。
你接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天
没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。
这样，你在一天中很早的时候就会想睡觉了，另外一种情况就是你就会一直不想睡觉，
从而造成失眠以及睡眠质量的降低。
运动量
你每晚的活动量和有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能
快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这
比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地
保持清醒警觉。最后我要说的是，锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长
时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。
非睡眠时间
如果你睡了8、9个小时，但白天仍觉得很困。这可能是你需要减少睡眠时间的一个信
号。你实在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律，让你入睡后能睡得更熟。
以上四个就是控制你能睡多久多熟的因素。我们总结一下，这些就是影响我们
睡眠的最重要的因素：
1) 体温节律
2) 你眼睛所摄入的自然日光量，这也对你的褪黑素含量有直接影响。
如果某次你临时决定在早晨6点而不是8点起床，这并不意味着你的体温会在6点就开
始升高。和往常一样，你的体温还是会在8点准时开始升高。但你就得在早上多困俩小时
了，除非你把自己在高强度的光照下暴晒一段时间。
这就是为什么万事难难不过强迫自己早起的原因，也因此大家都坚持认为早起是痛苦
的。
这也是一些人不需要闹钟就能每天准时自然醒来的原因所在。他们并没有什么神秘
的精神力量支持；只不过他们的体温每天准时开始上升而已。
优化你的睡眠生物钟
少睡一些，并且提高你的睡眠质量吧！
第三章 优化你的睡眠生物钟
。实际上
我只用了7周时间。我知道唯一能练出腹肌的方法就是把体内的脂肪含量降到一定程度，
对于男性来说是7%，女性是12%。
我只花了3分钟就学到了这些知识！3分钟就能学会这些有用的知识，从而让我避免
浪费长年累月的时间，却无法得到想要的结果！
这就是我所说的，在生活中要获取正确的信息。常常有人做事的动机是正确的，但
却掌握着错误的信息。很多人希望一生中有更多的时间和能量，却无法找到实现这个愿
望的正确信息。这就是为什么我要写这本书，而且一上来就教给你睡眠机制的知识的原
因所在了。
摄取足够的阳光
我一再强调这是非常重要的！如前所述，你眼睛所摄入的自然日光量对你的体温节
律有非常大的影响。
光线强度（照度）的单位是lux（勒克司，简写为lx）。1 lx大约相当于在一个暗室
中点亮一根蜡烛后，你的眼睛所接收到的光的亮度。
在一间以日光灯为照明手段的办公室里，照度大约为200到500 lx。
日出时，照度大约为10,000 lx。
正午太阳当空时，照度大约为100,000 lx！
考虑到进化过程中，我们长期在光线强度很高的野外生活。而现在我们则整天呆在
日光灯下这种光线强度很低的环境中。在室内呆一天，对于我们的眼睛来说和在完全黑
暗中呆一天没有什么区别！
在家工作的人们，思考问题时别老呆在家里，赶紧打开后门到你家后院去慢慢想吧。
如果你在办公室工作，你可以把你的桌子移到窗户边上。
多计划一些户外活动。
醒来后马上掀开窗帘或其他遮光物。
在早晨和傍晚别带太阳镜。
太阳镜的影响
太阳镜可以将20%到90%的阳光挡在你的眼睛外！很多人听从我的建议，只是少戴
甚至完全不戴太阳镜后，他们的睡眠质量和日常精力有了巨大的提高。
。过度接触紫外线会导致皮肤癌和白内障
（白内障是由于人眼内部的晶状体浑浊造成的）。
。紫外线的强度在一天各时
间内是不尽相同的，在正午的时候最强烈。通常，太阳升得越高紫外线越强。紫外线强
度在日出和日落时是最低的。
人造光源
如果你在办公室或家里工作，买一个照明灯箱。照明灯箱是一种用来产生高强度人
造光线的机器，它们能产生从5,000 lx到10,000 lx的光线。
每个照明灯箱的价格可能从150美元到300美元不等。
光疗法能调节我们的情感和白天时的心情；目前已知它可以用于治疗压抑症等心理疾
病。冬季抑郁症的主要诱因就是冬季缺少足够的光线。这也是冬天人们爱睡觉的原因。
锻炼也是舒缓紧张和压力的好方法。后面我们会谈到紧张和压力也是睡眠失调的主
因之一。
！早晨是锻炼的最佳时机，因为这
能让你的体温快速攀升。但如果你在睡前锻炼3个小时，你的体温还将处于上升期，这
会让你入睡困难。
。但最新的研究表明，只
有适度运动才会对你的健康有好处。如果你没有动力进行有规律的锻炼，你可以进行一
些低强度的、你能享受其中快乐的项目，
神奇的打盹 – 睡得少体能好的灵丹妙药
适当而有规律的在白天打个小盹，可能对你日常的精神状况有很大提高。
如我们前面所描述的，我们的体温在午间有一个自然下降的阶段。这个阶段会让人
在白天感到瞌睡，也是很多人觉得需要午睡的原因。
一般，进入熟睡阶段需要45分钟的时间。如果你将你打盹的时间限制在45分钟内，
那你主要处于睡眠的第二阶段。睡眠的第二阶段在恢复体能方面也有重要的作用。
小睡
10分钟就能让你重新精力充沛，就是这个道理。如果你打盹不超过45分钟，你醒来后会
感到精力充沛，准备充分。
但如果你打盹超过1到2个小时，你就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下
降，而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。同时，如果你在白天进入了熟睡阶段，
这会给你的体温节律带来沉重的打击，而到了晚上你可能很难入睡。你在晚上很难睡熟，
这又会在第二天给你带来很多负面影响，如体能不佳，头痛和恶心。然后这又会让你打
更多的盹……
。一些研究甚至表明，短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。
作为本书的一部分，我个人十分建议你在白天能打个小盹。你会对你这样做以后精力
充沛的状态感到惊奇的。把午睡时间限制到45分钟内。如果你打盹后仍觉得很累，那就缩
短打盹时间。各人进入熟睡状态所需要的时间并不相同。
最大的挑战在于，我们中的大部分人使用闹钟把我们从睡梦中轰醒。通常，我们的闹
钟会把我们从错误的睡眠阶段闹起来，然后起床就是一件很困难的事情了。
，在你处于REM睡眠时再响，你起床就会容易得多了。
，只能通过一些实验和误差测试，来找到能让我们在睡眠周期结束后醒来的最佳
时间了。如果你醒来时感觉很糟糕，试着比你平时早起20分钟，或晚起20分钟，或晚起40分钟。持续这样做，你最终就能找到合适的时间了。
周末 – 你睡眠系统最可怕的梦魇
周末睡懒觉对睡眠系统是有害的。理由如下：
减少你在这两天接触阳光的机会，导致你的体温上升和下降的速度变慢。
结果，在周日晚上就很难入睡了。这就导致了常见的周日晚上失眠的症状。
睡懒觉减少了你到下一次睡觉前的非睡眠时间。这就让你在晚上睡意减轻，改
变了你的体温节律，进而导致失眠。
减少你熟睡的可能性。
你在周末应保持和往常一样的睡眠规律，这就会让你的体温节律恒定；你也没有必要
补觉，你的身体会自然而然地习惯于一个固定的睡眠规律。如果你不停地变化睡眠规律，
你的体温节律会遭到破坏，这样你就很难睡熟了。
同样，补觉也是一个很大的误区。我们的睡眠中，只有头3到4个小时是熟睡阶段，
其余的大部分由第二阶段和REM睡眠组成。如果你睡了10个小时，这主要是增加了你的
REM睡眠时间，对你的身体并没有很大的好处。
按时起床和入睡
其次，我敢肯定你可能听人说过这样的话：我明天要早起，所以今天得早睡。
很多人想通过某天早睡来实现第二天早起，而有时只是在床上躺了一、两个小时后才
睡着。这对你的睡眠系统也是有害的。你减少了你的非睡眠时间，减少你在该睡觉时的睡
意，自然让你更难睡熟。
尼古丁、咖啡因和酒精是如何影响睡眠的
具有讽刺意味的是，这种被大多数人用来帮助提神的物质，却会让我们远离真
正平静的睡眠。如果所有人都通过本书学到了正确睡眠的秘密，那就没人会需要咖
啡了！
咖啡包含咖啡因。咖啡因还广泛存在于我们身体不需要的垃圾食品中，如可乐，
汽水，棒棒糖……
咖啡因能提高心脏跳动的速率和血压，它能提高人的警觉，驱散困倦情绪。这些效果
能持续几分钟，甚至最长达到7个小时！如果你现在正在喝含咖啡因的饮料，你就给你身
体的觉醒系统增加了很多不必要的压力，从而削弱了你的睡眠系统。
不同的人对咖啡因的忍耐力不同，因此咖啡因对人的影响是因人而异的。而且，如果
你在早晨喝了一两杯咖啡，这也不大可能影响到你的睡眠。但是，考虑到咖啡因在血液中
停留的时间，如果你在睡前6小时喝了咖啡，就有可能影响你的睡眠质量。由于咖啡因的
刺激，你就很难进入熟睡阶段，或在熟睡阶段停留更长的时间。你还可能经常在午夜处于
睡眠的第二阶段时惊醒。
咖啡因
睡前喝了咖啡的人常在夜间起来解手。这是因为身体正在尝试将咖啡因代谢到体外。
咖啡因在早晨给你带来的精力充沛的效果只是暂时的。接受10分钟高强度灯光的
照射，比喝咖啡的效果好上10倍，而且对你的睡眠系统和健康更有益。
尼古丁
一般说来，如果你吸烟，那就很难有高质量的睡眠了。尼古丁的刺激会让你无法睡
熟
酒精
一些人认为，一大杯酒能有助于睡眠；然而这与事实相去甚远。
虽然酒精能让你身体的很多肌肉放松，但它对你的睡眠系统是完全有害的！
酒精抑制了你的熟睡阶段和 REM 睡眠阶段！
酒精会抑制你的第3、4、5个睡眠阶段，这会让你睡得很轻，无法得到休息。REM
睡眠的减少还会导致 REM 睡眠反弹（ REM sleep rebound ），表现为多梦甚至做噩梦，
并降低你随后几天的睡眠质量。
酒精还能使你的身体脱水，因此即便是少量的酒精也会让你睡不安宁。
注意：千万别把酒精和安眠药混合使用。如果你这样做了，那你可能会有生命危
险！
研究表明大多数人体内都非常缺水，他们错误地将身体对水分的自然需求置于不顾。
大部分人觉得每天喝8杯水是很困难的，同时将每天喝多少水作为个人习惯来看待。
大部分人在早晨起床的时候感觉十分口渴。在缺水的状态下睡觉，无异于连续跑 8 小
时的马拉松却不喝水！
同时，在睡眠过程中，我们体内的一大部分能量被消化系统所消耗，而消化系统是非
常依赖于水分的！如果你体内水分充足，你的身体就能少花一些精力来消化食物，从而把
精力放在提供更好的睡眠上。而你就能少睡一些，却在早晨醒来时感到更精力充沛了。
充足的水分还能帮助调节你的体温节律。水分越充分，你的身体就能越容易地调节你
的体温。
你的消化系统在睡眠时会降低其消化速度，也就是更难消化食物了。在睡眠过程中，
需要大量的能量使血液在肌肉中流动，以及补充体能。而大部分能量却会被消化系统所占
用。因此，你的消化系统需要的能量越多，你的睡眠质量就越低。
如果你每餐暴饮暴食，特别是大吃特吃那些高脂肪高热量的食品，这也有可
能降低你睡眠的质量。
其他会降低睡眠质量的食物有：
含有高糖份和简单的碳水化合物的食物会升高你体内的血糖含量，造成能量爆发
（显然会影响你的睡眠系统）
会产生气体，心痛或容易导致消化不良的食品，如辣的或油腻的食品。一些研究还
表明，缺乏维生素B和叶酸也会影响睡眠。缺钙也会引起同样状况。大脑使用钙和镁来产
生一种能使人镇定的元素，缺乏这些东西会使人难以入眠。
睡姿
你的睡姿对你的睡眠也有显著的影响。仰卧的睡法很好。但趴着睡，甚至需要趴着才
能入睡就会对你的睡眠以及背部产生很大的影响。（
当我们在压力之下时，我们分泌肾上腺素的水平会立刻提升。这会让我们的神经系
统如受到雷打一般，警觉的程度和肌肉紧张程度都会立即提升。
我们的心跳频率，血压，呼吸频率和血糖等级急剧升高。
我们的脑电波频率加速，人变得更加警觉，感觉更加敏锐。
。压力给我们带来的一个大的障碍就是，我们的脑电波始终处于高频状态，让我们的思想时刻紧张
压力让我们远离熟睡的另外一个原因就是一系列高强度的应激激素。这些激素让睡眠
变轻，让人无法安定。
研究表明，如果你每天都能很放松的度过，这对降低你的应激激素水平是很有益处
的，而这又能大大促进对你的睡眠和健康。
睡眠障碍解决方法
答案就是将精神集中在放松自己上，并且集中精神想一些能让自己高兴、自己很享受
却不太费脑子的事。你的目标不是入睡，而是放松。理由很简单：你越强迫自己入睡，你
就越觉得沮丧，有压力，越会想到一些无法入睡的事。这些想法会让你的睡意向相反的方
向发展。而当你的大脑和身体都放松下来时，你的脑电波频率就会降低——这点已经通过
医学实验证明了。然后如你所知道的那样，低频率脑电波就会让你进入睡眠的第一阶段。
另一个让很多人上床后总想着很多事情而无法入睡的原因就是，他们在晚间进行
了一些让自己情绪激动的活动。例如和别人进行争吵，或在电脑上工作等。你在上床
睡觉前，得给自己留出一段让自己冷静下来的时间。
这里有一些当你的脑电波无法减缓时，可以采用的更好的方法。它们对减缓你的
思维速度很有效果：
让 —— 你 —— 的 —— 思 —— 维 —— 慢 —— 下 —— 来 —— 的 —— 方 —— 法……
这个方法很有效。你所要做的就是，用脑子重复你思维里所想的每一句话的每一个
音节，或者如果你有很强的立体观感，你可以把你思维里每一句话的每一个字，在脑子
里画出来，就像你的面前有一张纸和一只在写字的笔一样。然后，有意识地用慢动作重复你刚才所想的音节或画面。
你可以一次又一次地用慢动作回放你想说的话，当然每次都比上次用更慢的速度，
而且每次都可以少回放一些，使得句子越来越短，直到慢得一个字也放不出来了。例如：
我的老板是一个傻……
我的老板是一个……
我的老板是……
我的老板……
我……
……
这个方法行之有效的两个原因是：
1) 你的注意力能集中到某个地方，而不会因为睡不着而想到一些沮丧的事。
2) 你能集中精力让自己放松，让大脑朝睡眠的方向前进，而不会让思维到处激荡，
维持那永不消逝的电波。
黑板放松法
如果你是一个立体观感较强的人，那这个方法将十分有效。当你的思维停不下来时，
你可以将你的想法立体化，成为文字或图片，然后想象这些文字或图片在被书写或绘制
在黑板上时的情景。当你有新的想法时，例如：
噢，不，明天我该穿些什么呢？
你可以想象这句话被写在黑板上，然后再被逐渐擦除的情景，最后只留下一个空空的
黑板。
如果你躺在床上想翻身，那你就等着别动。你会发现这种想法很快就消失得无影无
踪了。如果你真的很想翻身，那就可以问问自己：我能否把精力集中在其他事情上，让
自己感到更放松一些？当你躺着不动15秒后，这种翻身的想法一定会消失殆尽，你就会
意识到你其实是想让自己更放松一些。
你必须明白，如果你开始翻身了，那决不会只翻一下就停下来了。根据滚雪球原理，
你可能会不停地辗转反侧直到天亮！
有时你实在是太想翻身了，或者你觉得现在躺的姿势或位置真不舒服。如果你
真的必须翻一个身，你可以这样做：
1) 慢慢地翻身。记得你早上醒来，睡眼惺忪时的感觉吗？你可能在那时快速翻身么
吗？
2) 由于你翻身翻得很慢，你可以微笑一下，然后做个深呼吸。
翻身让我们无法入睡的另一个重要原因就是我们每次翻身都翻得太快了。而我们
翻得越快，就越容易激动。因此我们需要动作得慢一些，而且保持微笑和深呼吸，就
能感觉到有什么不同了。 ?
限制睡眠
限制睡眠可能是对付急性和慢性失眠最有效的方法了。限制睡眠的方法很简
单：
如果你躺在床上30分钟都无法入睡，就起床吧！直到你重新感觉到倦意袭来了，再
重新回到床上。
不恰当的寝具联想
在我们每天的生活中，我们的大脑会把特定的经历和某种感情或思维状态联系起来。
这样的情况甚至在我们没有察觉到的情况下就发生了。在催眠实验和身心语言程序学
（NLP，Neuro-Linguistic Programming）中这种现象被称为状态参照（ state anchoring ）。
人们睡不着觉时，经常躺在床上读书或看电视，以求睡着。这些行为实际让失眠症
状更严重了。这不仅仅是因为看电视能让你大脑保持一个很兴奋的状态，而且还让你把
床变成一个清醒状态的参照。这让你的大脑联想起，床是用来思考的地方，而不是睡觉
的地方。这就将自然的睡眠反应完全破坏了。
洗个热水澡吧
你入睡困难的另一个原因就是你的体温没有下降。这种情况有两层含义：你白天
没有摄取足够的阳光或没有进行足够的锻炼。或者……你并不需要这么多睡眠。少睡
一些对你来说并不是什么问题。?
如果这个问题总是存在，睡前洗个热水澡就能让你的体温降下来。但你得按正确的
方式做。
如果你要洗热水澡了，那你就得在睡前60到90分钟前洗，不要洗得过晚。洗热水澡
时，你的体温迅速上升。这就是为什么在早晨洗了热水澡后，你感觉精力充沛，如此清
醒的原因。但体温快速上升后60分钟内，你的体温会按节律快速下降。这就是我们在早
晨的第一个小时里感觉到劳累困倦的原因（除非你在早晨做运动了）。大部分人选择通
过咖啡因克服这种体温的衰退……这太糟糕了！
睡前60到90分钟洗个热水澡能帮助你入睡。但如果你在洗了热水澡后立刻睡觉，那
体温的升高可能会让你觉得入睡更困难了。
室内温度
如果你睡在一个潮湿闷热的室内，你会觉得很难熟睡。因为你的体温很难降下来。
若你的体温无法迅速下降，那就会打断你的自然睡眠反应。
研究表明，在凉爽而气氛悠闲的室内，比在一个很热的环境下更容易入睡。你在
凉爽的环境下能睡得更熟一些。
研究表明，褪黑素的分泌不仅受到我们眼睛所摄取的光线的影响，甚至会受到我们
皮肤所接触到的光线的影响。这就是保持睡眠环境完全黑暗的重要性所在，也是你白天
为什么要摄取更多阳光的原因所在。
如果你在卧室内打开了夜光灯，或街边路灯的光线穿过窗口照射在你身上，这些
都会让你睡不好。试着让你的睡眠环境越黑暗越好吧。
安眠药 —— 睡眠系统的死敌
第五章 行之有效的个人睡眠计划
将你所学到的知识融会贯通，以提高睡眠质量减少睡眠时间
但为了减少这一两小时的睡眠时间，你是否需要牺牲自己的日常生活做出极大的改变
呢？完全不必。实际上一些细小的改变就能让你的睡眠质量完全不同了。在所有的生活方
式中，影响你睡眠最重要的两个因素是：
1) 光线摄取量
2) 白天的活动程度
个人基本生理节律评估
第一步我们首先要评估自己的体温节律，即生理节律。本书的附录部分附有一份体温实验
表。将名为《我的体温节律》的表格打印出来
1. 你几点几分起床？
___________________
2. 早晨起床后的几个小时内是否感到困倦？如果是，困倦的状态要持续多久才会消失？
___________________
3. 每天的几点几分你会觉得想午睡打盹？
注意：这个时间是每天你常规的体温下调点。一般在中午的某个时段。
___________________
4. 每天的几点几分是你精力最充沛，最清醒，最有干劲的时刻？
___________________
5. 每天的几点几分你开始觉得困倦？
___________________
6. 每天的几点几分你觉得最困最想就寝？
减少你的睡眠时间
。如果我们向西跨越了2个
时区，我们的体温节律仍保持原来的运行规律（这就相当于提前了两个小时）。因此我
们会感到很不舒服，也需要一段时间来适应新的时区。
同样，当我们尝试减少睡眠时间时，我们也需要一段时间来适应新的睡眠规律
无论什么情况下，只要体温开始下降，你就会感到困倦，打瞌睡。而体温升高时，
你会更加精力充沛， 更加清醒，也更容易集中注意力。
刚从打盹中醒来的人总会感觉有些昏昏沉沉的，这是因为你的体内还留存有大量褪
黑素。醒来后尽可能多地接触高强度的光线，多走动走动，就能让你的体温上升并恢复
到正常工作状态。
每个人都能找到自己的最短睡眠时间。按这个时间进行睡眠，既让自己充分休息，
白天也能正常工作；我们将这种睡眠称为核心睡眠（ core sleep ）。每个人的核心睡眠
时间都是不同的。这与你睡眠系统的强度和目前的生活方式有关。
如何削减睡眠时间
削减睡眠时间的最佳方法就是循序渐进，按你觉得舒服的速度来进行。别突然一下就
减掉你大半睡眠时间。
如果你减少了自己的睡眠时间，那你可能让自己在熟睡阶段就醒来了。如果你醒来前
处于熟睡阶段，你会感觉比起以前更难起床，起来后也感觉很瞌睡。在这种情况下，你可
以试验性地把你的睡眠时间再减少个20，30分钟，这样你有可能就会在REM睡眠阶段，
而不是熟睡阶段醒来了。
另一个早晨起不了床的原因，就是缺乏阳光。减少睡眠时间时，确保你在起床时处
于日出时分，你的眼睛就能直接接触到阳光。但如果你有一个灯箱之类的东西的话，这
个问题就很容易解决了。
现在，我们来复习一下本教程中最重要的几个方面：
在起床后应立即让眼睛接触到阳光
在起床后的头几分钟内你就需要让眼睛接触到阳光。这会立即给你的体温节律传
达一个信息：现在已经是白天了。接下来你的体温开始升高，褪黑素浓度开始下降。
这就是早晨起来锻炼的好处。
当你想削减自己的睡眠时间时，把起床时间定在日出时分不失为一个好的
选择。
长时间呆在室内时也要接触高强度光线
：如何我才能在工作时获取最大量的阳光呢？
你不准备把办公桌移到靠窗的位置吗？
你不准备趁午饭时间出去晒晒太阳吗？
减少使用太阳镜的次数
2. 锻炼情况
每天进行至少15分钟的有氧运动
15分钟是最低标准。你必须为体温升高提供足够的身体动力。任何类型的运动都有
助于让体温升得更高，并下降得更晚，也会让你睡得更熟。
尽量在早晨进行锻炼
在早晨进行锻炼也许是让你的体温快速升高的最好方法了。早晨的锻炼能让你避
免重蹈其他人一大清早就因为瞌睡而呆若木鸡的覆辙。
日出时分围着住宅小区走上个十分钟的，对提高你的体温再好不过了。
睡前两小时内别锻炼
锻炼后体温会持续上升很长一段时间。我们已经说过，熟睡阶段一般出现在睡着后3
到4个小时。如果你在睡觉前锻炼，过高的体温会让你无法熟睡。
打盹的最佳时机就是中午体温下调时，以及洗了个热水澡或锻炼完后体温开始下降
时。人的体温一般在洗完热水澡60到90分钟后，以及锻炼完4个小时后开始下降。
如果你只打了个30到45分钟的小盹却还觉得困乏无力，那你可能已经进入熟睡阶段
了。每个人进入熟睡阶段所需的时间都是不同的。因此在这种情况下，可以睡得再少一些，
以防进入熟睡阶段。
一般一天只打一次盹。如果你觉得你需要再打一个盹了，那越短越好。
别低估打盹的用处。如果你真想减少睡眠时间，打盹可以在白天为你补充大量精力。
这样做不仅能让你恢复大量体能，也能让你头脑清醒，注意力更集中。
4. 适度减少睡眠时间
很多读者朋友对我说，他们在学习完本教程后，仅仅是靠增加自己的阳光摄取量就
取得了立竿见影的效果：轻易就减少了一小时的睡眠时间！
每个阶段减少的睡眠时间应在20到30分钟左右。当你习惯了某个睡眠时间了，你才
可以更进一步。
要记住，减少睡眠时间并不都要每天早起一些。每天晚睡一点同样也能达到目的。
完成本教程之后，你会发现由于体温下降时间的延后，晚睡比早起更简单一些。
一旦你觉得自己的睡眠时间已经减少到一个白天体能不充足，无法集中精力并且
常有困倦感袭来的情况，那说明你已经达到了你的核心睡眠量了。这时就不应该再减
了，将睡眠时间稍微延长一些达到能充分休息的程度。这就是你的最优睡眠时间了！
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