GI高的食物，如果进食得并不多（碳水化合物含量少），尽管其容易转化为血糖，但对血糖总体水平的影响并不大。反之，GI不高的食物，进食量大（碳水化合物含量多），同样会造成餐后血糖升高。
所以单纯以 GI高低选择食物而不考虑进食量有可能会误导自己，那有没有一个既反映升糖能力（质），又有碳水化合物的含量（量）的指标呢？
答案是：有的！
血糖负荷（GL）值就是一个将某一食物碳水化合物的质量和数量整合的指标，考量的是这种食物升糖速度（血糖指数）和碳水化合物的总量。
GL如何计算出来？
GL=GI×碳水化合物含量(克)/100
GL>20的为高GL食物；
GL在10～20的为中GL食物；
GL
西瓜的GI是72，按照血糖指数的分类属于高血糖指数的食物，应限制食用。但如果我只吃100克的话，我们按西瓜碳水化合物含量约5.5%来算，它的GL值=72×5.5/100=3.96。按分级属于低GL的食物，少量吃点是没有问题的。
但有些糖妈妈觉得不解馋，一次吃了500克，500克西瓜中含碳水化合物的量为27.5克，我们再来算算这次的GL值：72×29/100=19.8，就接近高GL的食物了，对血糖的影响就会比较大了。
所以食物对血糖的影响，不仅与这种食物的GI有关系，食物的数量也起到了关键的作用。即使是低GI的食物，超过了一定的数量，对血糖的影响也是较大的。
糖妈妈在选择食物时GI和GL要结合来看，最好是Gl和GL值都低的食物，但是也不要完全按GI和GL值来决定食物是否能吃，还须要考虑食物的多样化，营养的均衡。
有些糖妈妈会问：那我怎么知道这些食物的GL值呢？
不用担心，细心的郭医生已经帮大家整理出一份常用食物的GL值表，大家可以对照表格里的数据来选择食物以及进食的量。
常见食物GL表
食物名称
交换份重（g）
每份食物（GL）
食物名称
交换份重（g）
每份食物（GL）
大米饭
25
16.2
面条（小麦粉）
25
11.8
玉米面
25
12.8
烙饼
35
14.7
黑米粥
25
7.6
黄豆挂面
25
9.8
糯米饭
25
17.8
油条
25
9.4
大麦（整粒，煮）
25
4.0
面条（硬，扁，粗）
25
6.7
荞麦面条
25
10.6
荞麦馒头
25
13.0
达能早餐饼干
25
7.2
白小麦粉面包
35
18.5
花生
15
0.4
红豆
25
2.9
豆腐（冻）
150
0.8
绿豆
25
3.8
洋葱
230
2.4
胡萝卜
200
11.0
四季豆
250
2.8
莲藕
130
9.6
山药
150
8.8
南瓜
350
11.8
马铃薯泥
100
12.0
马铃薯（蒸）
100
10.7
苹果
200
9.8
西瓜
500
19.8
杏
200
8.8
提子
200
93.4
香蕉（熟）
150
16.2
香蕉（生）
150
9.4
李子
200
3.8
橙子
200
8.8
酸奶（加糖）
130
5.8
酸奶（原味）
130
2.3
牛奶
160
1.5
脱脂牛奶
160
2.6
同样吃二两水果，查表知道100克苹果的血糖负荷是4.9，而100克提子的血糖负荷是46.7，明显苹果是低GL的食物，更有利于血糖的控制。
各位糖妈妈都掌握了吗？那就赶紧收藏起来吧！
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