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随着社会经济的发展和人民生活水平的不断提高，人们能获得的和能负担得起的食物种类越来越多。但由于相关营养学知识的相对匮乏，导致营养相关疾病的发病率明显增加，特别是糖尿病、高血压、冠心病、脑血管疾病、痛风、肾脏病等疾病，而这些疾病对人们的健康造成极大的危害，严重影响生活质量，而合理的营养对治疗和预防这些疾病具有重要的作用。
那么什么是合理的营养?
合理的营养就是要做到平衡膳食，下面就平衡膳食介绍如下:
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配:人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人的每天摄入量以250g~400g为宜。谷类、薯类，主要提供碳水化物、蛋白质和B族维生素以及膳食纤维，是膳食的主要热能来源。
另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。坚持谷类为主可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
2、多吃蔬菜水果和薯类:鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压、肿瘤等慢性疾病风险具有重要作用。成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g。
3、每天吃奶类、大豆或其制品:奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。建议每人每天平均饮奶300ml。
大豆含丰富的优质蛋白质、钙元素、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉:是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。
瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，对防治动脉粥样硬化有较为重要的作用。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。建议每日鱼虾类50-100克，蛋类25-50克，禽畜肉类50-75克。
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。因此，建议每人每日烹调用油不超过25克。食用油可以选择食用橄榄油(含单不饱和脂肪酸)和茶籽油(含n-3脂肪酸)等油脂。
膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。建议大家限制食盐用量，可选择食用低钠盐(加入了氯化钾和钙、镁等元素，咸度没有减轻，而钠的含量有所降低，有利于血压的控制，特别适合于高血压病人。为此，建议人们应养成吃清淡少盐膳食的习惯，每日食盐5-6克。膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
6、在选择食物时，应注意新鲜度，一次烹调尽可能一天内吃完，少吃隔夜菜。粮食干果注意贮存，以免霉变，选购包装熟食时，应注意包装袋上的保存期和出厂期。
作者:深圳北大医院 张明
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