心肌缺血、心绞痛等等心血管疾病，是中老年人长寿路上最大的威胁，一旦发病，直接影响着生命安全。
今天中国医学科学院阜外医院心脏康复中心的冯雪主任带来了一个好消息，用一套“4+1”运动方式、一台设备，就能明显改善心肌缺血的情况，强壮心脏！
01
正确的运动方式
4+1强心法
冯主任介绍，强心治本的根本性办法，就是要让心脏正确“动”起来。有数据显示，以运动为基础的心脏康复，只要有规律地去做，就可以降低心脏病患者高达25%的死亡率。
通过4+1运动法，不仅可以强壮我们的心脏，还可以延缓甚至逆转斑块的形成，提高我们心脏的潜能，甚至可以降低三高以及一部分肿瘤的发生率。
这里的“4”指的就是有氧训练、力量训练、柔韧训练、平衡训练4种运动方式，“1”指的是1种配合运动的呼吸方法。
①有氧训练
有氧运动可以增加全身的血液循环代谢、改善心脏缺血的问题，是强壮心脏的基础！
在心脏康复中心，一般会建议患者快步走，或者用椭圆机锻炼上下肢，或者骑有阻力的自行车来锻炼。
②力量训练
心脏连着全身的血液床，而这些血液床就分布在各个位置的肌肉中，这些肌肉要想获得最近的血液只需要0.17秒，也就是说全身的血液和肌肉关系是非常紧密的。
想要心血管系统整个健康起来，就需要锻炼肌肉来强壮血液床。
力量训练可以锻炼到身体非常多的肌群，比如上肢、前胸、后背、腰部、腹部等等。运动方式可以选择哑铃、平板支撑、弹力带等等。
③柔韧训练
柔韧训练是为了让我们的心脏、肌肉以及全身的循环系统都张弛有道，让肌肉和肌肉伴随的血管充分地延展开，使韧带更加强健。
在康复中心，一般会依次从颈部、肩部、胳膊、腰、腿进行全方位的拉伸。
④平衡训练
平衡训练就相当于大脑、心脏、肌肉之间的桥梁，可能您会觉得没锻炼到哪块肌肉，但它调动的是我们身体本体的感觉，把这个“桥梁”串联起来，有助于延缓心脑血管的衰老。
锻炼平衡力最简单的方法就是单脚站立。最开始可以在平地上站1分钟，再过渡到软垫子上、
平衡球上，比较稳定后，也可以同时做一些上肢动作。
配合运动的正确呼吸法
随着强度增加，呼吸越来越急促；
气不够用，要大口大口喘气；
感觉能听到自己的心跳声。
你运动时是不是这样呢？冯主任介绍，呼吸跟不上或者呼吸方式错了，都可能会大大影响运动效果。用力时呼气，放松时吸气，要进行这样缓慢且规律的呼吸而不是大口大口喘气。
在运动前，可以先进行呼吸训练，让肺泡尽可能打开。可以学习“下胸阔呼吸”。
具体方法：将右手放在胸口，左手放在腹部，吸气的时候鼓肚子，放在肚子上的手跟着抬起，呼气时肚子上的手慢慢下去，整个过程中胸部的起伏都不大。
这种呼吸方法可以吸进去更充足的氧气，每天花5分钟练习一下，上午一次、下午一次，就可以调节心肺以及神经循环的匹配度。
平时舒张压比较高的的患者，可以每天上下午做2次，有助于降低血压。
02
居家版4+1强心法
大部分人都能做
结合4+1运动方式，冯主任也分享了一套比较通用的动作，更适合平时在家去练习。
准备姿势：保持站立，重心微微下降，左脚向左迈一步，与肩同宽，脚尖朝前，收腹敛臀。
第一式：起式
两臂向前慢慢伸直抬起，抬到肩膀高度，同时吸气。然后缓慢下落，落到胯的两侧，同时呼气。
在家里也可以两手各拿一杯水，增加手臂的力量。
第二式：开合桩
两手各拿一杯水，向身前做抱球动作，手臂向两侧打开时吸气，合上时呼气。
03
体外反搏设备
改善心肌缺血症状
对于已经发生了心脏供血不足，反复出现心绞痛的患者，以及一些心脏支架术后患者，可以通过体外反搏设备来解决心脏当下的缺血问题，从而改善症状。
它可以在冠状动脉舒张时，快速有规律地加压，将血液反向挤回到主动脉，增加冠脉血流，从而改善心肌缺血、心绞痛的症状。
心脏是人体的“发动机”，心脏健健康康的才有利于长寿。想让“发动机”更好地运转下去，建议坚持做4+1运动！
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