今天,微医君要和大家说说关于补钙的那些事儿。
补钙这个话题一直是大家非常关注的,微医君在办公室中也经常听到各种相关的讨论,比如:
我家宝宝应该几岁开始补钙比较好呀?
我儿子比同龄人矮,是不是该买点钙片吃?
双十一我要给我爸妈买点钙片,得补补!
那么,真的是人人都需要补钙的吗?补钙到底应该怎么补呢?
你需要补钙吗?
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示,每个人每个时期对钙的需求量不同:
婴儿每天需要:300mg;
7岁以后儿童每天需要:800mg;
成人每天需要:800mg;
老人每天需要:1000mg;
孕妇每天需要:1200mg。
然而根据2012年中国居民营养与健康状况监测显示,中国人均每日钙摄入量仅仅只有400 mg左右。长期如此,随着年龄的增长,骨钙流失会增多,前期的骨钙积累显得尤为重要。因此,对于多数人来说,是需要补钙的。
缺钙了,会有什么影响?
可能对于很多人来说,即使长期钙不足,但现在也并没有出现明显的不适症状,所以认为缺钙的影响并不是很大。实际上并不是这样......
长期缺钙会影响青少年时期形成的身高和体型,也会增加中老年时期患骨质疏松的风险,甚至还会影响情绪的稳定,造成牙齿松动、四肢无力、腰酸背痛、抽筋、失眠等问题,钠多钙少的膳食还增加了成年人患高血压、中风和肥胖症的危险。
补钙,药补不如食补!但一定要注意......
少!吃!盐!
以前有句话叫做“少吃盐=多补钙”,其实是有道理的。钠摄入量过多的时候,身体会努力排钠,同时会增加尿钙的排出量。每吃下6克盐,大约就会丢掉40~60毫克的钙。一些有关高血压的研究也提示,钠摄入量高,不仅是血压升高的因素,也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素。
除此之外,还有一些因素也会造成钙流失:
●动得太少
骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑,当人体的运动量不够时,骨组织会自动降低骨量。而骨骼不进行刺激,我们饮食补进去的钙也很难发挥作用。
●晒得不够
晒太阳可以提供人体所需的95%以上的维生素D,而维生素D对钙质吸收起到关键作用。
●吃得太荤
肉类食品含钙量并不高,吃得太荤会导致膳食总蛋白质过剩,进而增加尿钙的大量流失。
饮食补钙,这个排行榜应该了解一下
日常生活中,怎么吃才能更好地补钙呢?微医君给大家列了一个补钙食物排行榜,大家可以参考一下:
第一名
牛奶or奶制品
牛奶含钙丰富且易吸收,这是成为冠军的主要原因。一杯牛奶(200 mL)中的钙超过200mg,每天喝一杯牛奶和一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。
另外,总有人问微医君,牛奶什么时候喝最好?对于这个问题,之前有研究表明餐前30分钟喝牛奶效果最好。不仅有利于控制血糖,还能预防肥胖,当然前提是你没有乳糖不耐受。
但就补钙效果来说,喝牛奶这件事大家按自己喜好来就好,其实早中晚睡前都行,作为两餐之间的加餐也不错,都不影响补钙效果。
第二名
绿叶蔬菜
你没看错,其实绿叶蔬菜也是补钙小能手哦!微医君给大家看一组数据对比:
100g全脂牛奶钙含量:104毫克
100g雪里蕻(雪菜):230毫克
100g绿苋菜:187毫克
100g红苋菜:178毫克
100g芥蓝:128毫克
100g油菜:108毫克
100g空心菜:99毫克
100g小白菜:90毫克
……
除了钙以外,这些绿叶蔬菜中也含有不少钾、镁等元素,有利于提高钙的利用率,减少尿钙的流失。
但需要注意的是,像菠菜这类草酸过多的绿叶菜,建议先焯水去掉大半的草酸,这样可以提高钙的利用率。
第三名
豆制品
豆制品的补钙能力也是非常棒的,比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达191 mg/100 g,做成豆腐之后,还要加入卤水或石膏,能增加钙镁元素含量。如卤水豆腐的钙含量为138 mg/100 g,石膏豆腐是116 mg/100 g,其含量,远远高于肉制品。
另外,黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮,均可有效提升钙的利用率,从而减少钙流失的风险。
但是需要提醒大家的是,虽然大豆含钙丰富,但加水做成豆浆后钙含量就被稀释了,仅为牛奶的1/10,所以不建议用豆浆代替牛奶。
第四名
鱼虾贝等水产海鲜类
鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品,特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50~150毫克,贝类更高,每100克贝类大约含钙200毫克左右。
第五名
坚果类
坚果不仅是零食里的营养冠军,也是补钙的良好来源,这个双十一你囤了吗?各种炒熟的坚果中,含钙量多达100~200mg/100g,另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,每天一小把坚果,对心血管健康也是有利的。
综上所述,如果平时饮食中奶类充足(300 毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500 克以上),再配合其他日常饮食,是可以达到800毫克钙的摄入量,无需额外补钙。
饮食不够,钙片来凑
一般来说,食补能完成的,我们不建议吃钙片。只有当饮食补充完全无法达到的情况下,又或者是一些特殊人群,比如骨质疏松患者、严重的消化道疾病患者,才需要服用钙片或钙剂,且建议在医生指导下服用!
服用钙片时,也需要注意以下几点:
●选择小剂量钙片,比如100~300毫克的,不建议一次补500毫克以上的钙片;
●一天分两三次吃,比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克;
●不要和豆制品、奶制品一起吃,因为这类食物中本身就含有很多钙,钙的总量大,单位时间的吸收率就可能下降。但可以和果蔬一起吃,有助于吸收;
●萎缩性胃炎或是消化不良的患者,建议优先选择柠檬酸钙等有机酸钙,这类产品不需要很多胃酸来帮助钙溶解。
关于补钙这些误区,要学会识别
误区一
液体钙吸收效果更好
不同形态的钙,最终都会以钙离子的形式被肠道吸收,钙的溶解度好不代表吸收得快、吸收得多。市面上的钙产品,不管是固体还是液体,吸收效果都是差不多的。
误区二
钙片吃多了会血压高
有些老年人经常会拿着药盒问医生:“我吃的这个高血压药,是‘钙离子通道阻滞剂’,那我还能吃钙片不?会影响血压吗?”答案是不会!因为钙离子通道阻滞剂影响的是细胞内外钙离子的浓度,并不影响肠道对钙离子的吸收。
误区三
老了就肯定缺钙,不用看医生
不是所有的老年人都患有糖尿病、高血压,也不是所有老年人都会“腰酸背痛腿抽筋”,但是,老年人的骨骼健康应该得到更多的关注。
微医君建议,女性绝经后、男性60岁以后,无论是否有骨质疏松危险因素,建议每年1次骨密度测定;对于正在接受抗骨质疏松治疗的患者,建议您在治疗开始前即测定骨代谢指标,随后在治疗后3个月,每6-12个月监测一次。
联系客服