【第二天】背部●二头

五天循环计划 第二天

五天循环计划第二天，今天要锻炼的部位是背部肌群和二头肌。首先来看一下今天的计划表格。

背部的动作也可以从俯身杠铃划船开始，同理，在前面加两组热身即可。表中二头肌的训练对某些同学来说可能动作过多，我们可以挑两个动作进行训练，但是背部大肌群还是尽量多动作地刺激为好。

背部动作详解：

●高位颈前下拉：宽握姿能更好地针对你的上背阔肌

实际上，宽握有运动是打造你V字形身材的最好方式。在动作的顶点，你的双臂应该充分地伸展。

●高位颈后下拉：针对背部宽度

相对于颈前下拉，颈后的训练更加地侧重刺激背部整体厚度，特别是针对斜方肌有很可观的刺激的效果，还可帮助初练者增强力量，以适应引体向上的高强度训练。

面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆；

吸气，下拉拉缸至颈后，肘部靠向身体，动作结束时呼气。

● 俯身杠铃划船：俯身划船是一样针对背部的整体性的训练动作

这个动作涉及到了背部的大部分部位；在这个训练中你甚至还可能用到腿部、臀部还有腰腹部的核心力量，从而完成每一次的重复次数。因为这个动作的这个特性你可以使用更重的训练重量。

●坐姿V把划船：重点针对下背、竖脊肌

坐在划船机机械上，在座位上你的上身保持正直向上，面朝机械的负重盘面（不同划船器械的负重盘面朝向不一样）。把你的双脚踩踏在划船器前的脚踏板上，你的双腿保持微微弯曲。然后以正手抓握的方式抓住把手，同时保持你的背部自然平直和适当的弓度，胸部向前送，挺胸坐正。然后将训练把手拉向你身体的中部（胸部下侧和腹肌位置），保持你的手肘靠紧你的身体两侧。在你将把手拉至极限靠紧身体的顶峰时做顶峰收缩数秒，然后再缓慢控制重物还原至你双手充分伸直状态。

二头动作详解：

●哑铃弯举：更大程度地收缩二头肌

哑铃弯举的特点在于拥有更大的运动轨迹和移位，可以更大程度的收缩二头肌，弯举过程中腕关节的外旋可以帮助你更好的感受二头肌的收缩。

●牧师椅弯举：保持你的上臂紧贴在斜垫上来完全孤立地训练肱二头肌。

●集中弯举：集中压榨你的肱二头肌

坐或俯立，上体稍向前倾，一首握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地曲肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

●杠铃弯举：锻炼肱二头肌最大的复合动作

腰挺直，肩下沉，膝盖微曲，前臂只是为了抓住器械，注意力放在二头肌，可以戴个手套增加握力。

杠铃弯举的特点在于是锻炼二头最大的复合动作，相比哑铃弯举可以上更大的重量，刺激更多的肌纤维也具有更稳定的运动轨迹 （杠铃弯举，因为短头位于二头内侧，所以握距大于肩宽侧重短头，握距小于肩宽侧重长头，下半程的弯举侧重二头肌下部分，上半程的弯举侧重二头肌上部分，用区杠做弯举也是一个侧重二头长头不错的方法）。