大家好，我是有爱无情撸铁男——KM健身。
在健身动作当中，“划船”类动作可以说是背部训练的基础，而对于新手来说，坐姿划船更是基础中的基础。相比于杠铃划船、哑铃单臂、双臂划船而言，坐姿划船对于核心控制力相对友好一些，所以作为新手并不用担心核心力量过弱而影响目标肌群的发力感。
坐姿划船
正所谓有好也有坏，其中最令新手苦恼的通病就是斜方肌上部总是酸胀而导致背阔肌的发力感不强。所以今天我就来给大家系统的讲述一下背部基础动作——坐姿划船的相关内容。
本文主要分为以下4部分：
坐姿划船是最贴近生活的背部训练动作，例如我们日常生活中所见的划船、赛龙舟等等。
顾名思义，坐姿划船就相当于我们在固定器械上练习“划船”动作一样。只是我们为了达到高效刺激背部肌群的目的，从而将动作幅度以及身体其他部位的参与度等特性降至最低。
从普通的划船动作中了解到，动作主要涉及两个动态关节：①肘关节，②肩关节。
在此基础上，动作相对应的关节整体运动形态包括以下两种：
①肘关节屈曲与伸展；
②肩关节的屈曲与后伸；
另外我们前面提到过，坐姿的好处在于减轻核心肌群的压力。但这并不代表我们在动作过程中不需要考虑核心的发力。相反，我们更应该在这种基础动作的最初阶段主动进行核心的控制。
我们先从两个重要的关节运动说起。肘关节的屈伸我想不用给大家过多介绍了，这里一笔带过：
肘关节由伸展状态变为弯曲状态时，肱二头肌为主功能肌，肱三头肌为辅。反之，当肘关节由屈曲变为伸展时，肱三头肌为主功能肌，肱二头肌为辅。
肘关节屈伸：肱二头肌和肱三头肌
我们详细说肩关节：
动作涉及肩关节的屈曲与后伸。所谓屈曲与后伸都是在以肩部为整体的基础上而言的。当手臂由自然下垂变为整体向前、向上外展直至举过头顶的这一过程被视为屈曲，反之，当手臂从自然下垂体姿变为手臂向后伸时，即为肩关节后伸。
肩关节前屈至后伸
从肩关节前屈到后伸主要涉及以下2种肌群：
①三角肌前束、后束；
②背部肌群：分别是背阔肌；大圆肌、小圆肌、斜方肌、菱形肌。
坐姿划船就是肩关节前屈到后伸的过程，其中配合着肘关节屈曲完成动作。由于动作难度系数不高且涉及背部肌群较为全面，所以非常适合新手。
发力模式是很多新手遇到的难题。尤其是在有肘关节屈曲的参与下，手臂的发力感总是强于其它部位。
如何改变这种模式呢？
第一点：心里要有改观，不能下意识根据自己本能反应使用手臂力量。要明白手臂在这种情况下只是起到辅助的作用。
第二点：以肩关节运动原理为主导，建立精神与背部肌群的高度联接。通俗来讲就是以肩带肘进行动作实施，仔细感受背部肌群发力。而不是利用肘关节屈曲带动肩关节后伸。
针对以上两点给大家一个小建议：不要用抓握的方式进行划船动作，采用半握即可，相当于用手勾住拉杆进行辅助发力。
握法
建议采用坐姿绳索划船器械。相对于固定的背部划船器械，它能够使我们更容易找到适合自己的训练感觉。
①坐姿，双脚踩实于器械前侧踏板上，膝关节保持屈曲成120°~150°左右，具体根据个人身高调整。
②双手半握拉手，双臂略微弯曲且保持向前伸展，然后使腰背部挺直，胸部微挺，腹部核心收紧且目视前方。
③沉肩、主动收紧肩胛骨，利用背部肌群力量带动肩关节后伸，在此基础上进行屈肘，并将双手拉至腹部核心，大约肚脐的位置。
④动作过程始终保持腰背部挺直，胸部微挺。当肘关节后伸至身体后侧并进行内收，同时充分挤压背部肌群1-2s后，缓慢向前伸展手臂进行肩关节前屈体位，直至回至起始位置即可。
具体动作要领如下：
我们这里所说的斜方肌是指位于肩颈处的斜方肌上部。
说到背部训练，就不得不提到肩胛骨的运动形态了。之前我们说过坐姿划船主要是在肩关节的前屈与后伸基础上进行的，这是肩部的整体运动形态，其中也包括了肩胛骨的相应功能形态。
那肩胛骨发生怎样的运动后，斜方肌会参与发力呢？往下看：
①当肩关节前屈、外展时，肩胛骨就会发生相应的旋外运动，与之相关的肌群有斜方肌上部、下部及前锯肌。
②肩关节后伸、内收时，肩胛骨就会相应的进行旋内，菱形肌、肩胛提肌、斜方肌上部会参与其中。
③当我们主动收紧肩胛骨时，肩胛骨发生相应的水平外展与内收，此时斜方肌中部与菱形肌会参与其中。
④当我们主动将肩胛骨上提时，斜方肌上部就会作为主力肌群参与发力。
肩胛骨上提
所以如果动作中出现了过多的肩胛骨旋外、旋内、上提等运动形态后，我们就会感到斜方肌上部非常酸胀。其中主要体现在以下5个动作细节：
当我们采用宽距划船握杠或者错误意识下的划船动作，即在窄距划船下肩、肘关节向后并外展45°以上时，动作就会导致肩胛骨在旋外的基础上进行。从而导致动作更多的刺激到上背部肌肉，尤其是斜方肌上部。
手臂过于前伸其实是一种后期的背部训练技巧，目的在于可以充分拉伸背阔肌。但作为新手，我并不提倡这样做，因为前期本来背阔肌发力感就弱。
当手臂过于前伸后，身体会发生相应前移，难免会发生驼背现象，在驼背姿势下进行肩关节抗阻力前屈，肩胛骨就会发生相应上提， 从而导致在动作过程中斜方肌总是处于发力状态。
错误示范
一般情况下，绳索拉向身体时大致分为两个区域。即以肚脐为中心，当我们侧重于下背部时，拉向肚脐以下的位置，反之锻炼上背部时，拉向肚脐略微靠上的位置。
如果拉向胸部附近，就会造成耸肩现象，从而过多刺激到斜方肌上部。
同理细节二。但不同的是动作虽然没有进行过多的手臂前伸，但是由于脊柱过于屈曲发生驼背，导致动作期间，肩关节后伸的角度所能刺激的目标只有上背部肌群。另外是由于我们过于主动的通过手臂力量进行划船，从而导致含胸驼背，最终造成斜方肌上部发力过多。
肩部保持下沉是动作要领中的关键，其目的就在于让肩胛骨保持下抑，避免肩胛骨发生上提造成斜方肌上部发力过多。
坐姿划船是背部训练的基础，也是划船动作的“鼻祖”，所以建议新手在前期必须掌握。另外在掌握动作的基础上给新手提出2点小建议：
1、轻重量进行，先以寻找背阔肌的发力感为主，侧重于下背部进行训练；
2、放在背部训练的前期，如背部热身与激活训练完毕后进行。
具体训练安排如下：
①整体热身10分钟；
②肩关节灵活性拉伸、肩袖肌群激活 背阔肌激活5分钟；
③坐姿划船，递增4组，每组10-12次，组间间歇10s；
④坐姿划船正式组，4组，每组8-10次，间歇20s；
⑤高位下拉4组，每组8-10次，间歇20s；
⑥俯身单臂哑铃划船4组，每组8-10次，组间间歇20s；
其实所有的背部训练都会有斜方肌上部发力过多的风险，我们能做的就是避免因为自己的错误而产生的训练偏差。
相信大家不愿意再让斜方肌“受累”了。所以单从坐姿划船而言，以上5个细节是必须要注意的。另外这也是所有划船动作中避免斜方肌发力过多的要点，我们一定要将其贯穿至中。
好了，我们下期再见吧！
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