腘绳肌训练专业指南，下肢训练必备！

只要你愿意 完全可以一辈子都做最好的自己

健身

下肢训练对于整个全身的减脂和增肌都非常关键， 对激素水平的提高也非常又帮助，但腿部训练一直是无数健身者的痛点，大部分健身爱好者只注重腿部前侧，却忽略的更关键的后束！

其实除了股四头肌，腘绳肌也是强壮大腿的重要部位。但在训练这种腿后肌群时，人们会犯一些常见错误，比如深蹲的间距太近，只做腿部伸展，或架后蹲举等，这些都会使腘绳肌得不到充分且恰当的激活。

 

良好的腘绳肌训练不适合做孤立动作，因为腘绳肌上的三块肌肉横跨于两个关节上，帮助膝盖屈曲，以及髋部伸展。所以在通常的腿部训练里，股四头肌的运动量是腘绳肌的三四倍，甚至更多，使你的腿筋看起来更小，还容易在运动中受伤。

 

但也有解决办法：

首先，在正式开始练腿之前先激活腘绳肌；

其次，可以用大重量刺激股四头肌，但要减少总运动量；

然后，改变你的深蹲及推举姿势，包括所有髋部及膝盖的多关节运动，达到激活腿筋的目的；

最后，真正的深蹲应该要蹲到低于（股四头肌与地面之间的）平行线。

 

以下为大家推荐几个针对腘绳肌的腿部动作，每周做两次，持续6-8周。注意要使用较轻负重，可改善大腿后链肌群，让你的大腿看起来更立体，更强壮。

 

 

1. 腿筋深蹲

• 双腿分开站立，间距等于两倍肩宽，再向外迈半步，这是初始姿势。
• 脚趾向外指，减轻负重，然后下蹲直到屁股几乎接近地面。
• 用力绷紧姿势，拉动髋部向上，感受腿筋上的张力。

 

2. 相扑式硬拉

• 在能抓住杠的基础下尽可能宽的打开双脚，然后像硬拉动作一样抓紧杠铃。
• 屁股往下降，直到你的腿平行于地面。手臂伸直，挺胸抬头。
• 开始运动时，注意髋部和膝盖要同时移动，直到感觉大腿后侧被拉紧。
• 建议做4-5组，每组8次，燃烧你的腘绳肌。
  
  

3. 腿弯举

大多数人在做腿弯举时，脚趾是朝向胫骨的，这样会拉长小腿肌，使其作为膝屈肌运用，从而减少了腘绳肌的工作。

 

调整方式是，将你的脚趾指向不同的方向，并感受腘绳肌上不同的刺激程度，找到最适合的点，再重复动作。将脚趾向内做几组，向外做几组，全面激活腿筋的所有三个头端。