5个动作帮你打造强壮下肢

腿部训练必须要经历一个痛苦的过程，但最后得到的好处也是不可否认的。腿部作为身体最大的肌肉群，是身体力量的来源，锻炼腿部肌肉能刺激全身肌肉的生长，在提高肌肉含量的同时，还能提高基础代谢水平。

5个练腿的经典动作，想要腿部力量更强大的小伙伴们赶快学起来。

动作1：杠铃深蹲

​选择适合自己的重量，先把杠铃放在背后斜方肌上，注意不要压到颈椎，然后做下蹲的动作，蹲至最低点的时候稍作停顿，然后还原，重复动作，在做这个动作的时候，一定要保持腰背部的挺直，做下蹲时，膝盖和脚尖方向一致，不要摇晃，如果感到腰背疼痛的话，可能是动作不标准。做5组，每组12次。

动作2：腿举

​做这个动作的时候，要始终让臀部和背部紧贴在凳子上，腰部可以稍微拱起留些缝隙，腿部向上蹬腿举机的时候，不需要完全伸直，膝盖可以微微弯曲，避免受伤。做5组，每组12次。

动作3：坐姿腿屈伸

​这个动作主要刺激的是股四头肌，背部靠紧训练凳的靠背，避免上身用力，双脚脚尖勾住器械，双手紧握身体两侧的把手，用腿部力量带动小腿向上抬起器械，直到小腿和大腿到同一水平线，停留2秒，然后还原，重复。做5组，每组12次。

动作4：俯身腿弯举

​这个动作主要是刺激腘绳肌，首先俯身趴在腿弯举器上，膝盖要刚好超过卧板的末端，调整好适合自己的重量，脚踝正好卡在海绵垫上，双手握住前面把手，用臀部和腿部的力量带动小腿向上弯举，直到小腿和地面垂直，稍作停顿，然后还原，重复动作。做5组，每组12次。

动作5：哑铃直腿硬拉

​这个动作现在过程中用到是髋关节，但是却能锻炼到竖脊肌、臀部肌肉和腘绳肌。首先呈站立姿势，双脚与肩同宽，膝关节微微弯曲，双手各握适合自己配重的哑铃，保持腰背部挺直，弯曲髋关节，身体微微向前倾，直到感觉到腘绳肌有拉伸感，然后还原，重复。做5组，每组12次。