“一转身，比赛就结束了”这句话很好的形容了，拥有一个发展良好的背部能够给人带来的视觉冲击力。
谁都会想要做这样的一个背影杀手，但理想很美好现实却很骨感，大部分人的背都是全身上下练的最差的部位。可能是因为你没法很好的看到自己的背部，再加上背部肌肉群的繁杂，因此很多人的背部都有着比较明显的缺点。
只能靠感觉来判断肌肉收缩，有很多人练背的时候感觉不到背的力量。对于背部运动来说，关节的柔韧性在很大程度上决定了运动效果。
我们感觉不到背部的力量，这很大程度上，是因为我们会想当然地按照固定的训练，倾向跟个人经验来安排训练。
而不会考虑到自身的实际发展状况，缺少关键的一环——训练的全面性，简单说就是你目前的训练还是过于单一固化，没能考虑到背部训练的一个复杂性。
在开始讨论之前，我们先来说说什么是“背用力体验”。大致可以分为以下两种情况：
(1)背部训练时，可以清晰地感觉到背部发力肌肉的收缩。
(2)背部训练时，各组间休息时，目标肌肉感到酸痛，有良好的“抽”感。
力量训练的初学者，刚开始很难或者简单地体会到背部发力的感觉。
以引体向上或坐下为例：最常见的情况是感觉不到背力，二头肌先累，前臂肌肉压力过大，导致前臂紧绷酸痛。
好了，我们来看看背部训练的几个点，找出真正的“背部发力的感觉”。
01增加划船类训练动作
大部分的训练者在背部训练当中，通常会进行“垂直拉”类型的动作。
例如高位下拉引体向上，在训练当中占据绝大部分的份额，意识上会觉得这样做可以将背宽度练得更快，但是事实上划船类的动作也能实现这样的训练目标。
为什么选择划船？
1.划船类训练动作往往更能训练到核心力量
2.同时对竖脊肌能产生更多的肌肉刺激
以上两点都是“垂直拉”类的训练动作缺乏的优势，总得来说，练好核心肌力，有利于给我们其他部位在训练时带来好处。
另外一点也同样重要，相当于肩胛骨下沉而言，肩胛骨的后收是大部分人更容易掌握的，这点对于训练时提升划船类的训练质量很有帮助（在核心力量不受限的情况下）。
虽然“水平拉”“垂直拉”的动作往往都能对背阔肌，斜方肌以及上背部产生刺激。将两者做比较， 你会发现相对而言，水平拉的动作还是能更好的激活斜方肌跟上背部，尤其是采用反握跟对握的情况下。
因此在训练中相对的多进行划船类动作，就可以帮助你更好的提升背部视觉厚度，以及强化背部的深层小肌群跟细节，这就能很好的将你的背部发展抬升一个台阶。
02变换训练次数区间
你的训练次数是怎么样的呢？
猜测大部分人的都是8-12次，你有想过去尝试5组5次的杠铃划船吗？或者做负重引体，你不知道，因为大多数人从来不主动思考，只是被动接受。
其实背部的群那么大，可以尝试使用大重量进行训练。
知道你都在担心什么“次数减低，训练重量提高训练动作会不会就没有保障了？”
其实你真正要担心的是，你的动作质量和训练时的控制能力。训练讲究的就是一个循序渐进，同样适用于现在这种情况，你可以逐步去增加你的训练重量降低训练次数。慢慢去适应，要注意的是在动作明显变形之前就该停止你的训练。
这样一次次下去，你就可以很好的培养出，使用较大重量进行背部训练的能力，这样就能够有更多的肌纤维被调动起来，你的增长潜力才会被更好的释放出来。
还有一点你也会需要，使用相对高一些的次数跟低一点的重量，来帮助你更好的培养出训练时背部的感知能力。
而这样的训练本身不但能更加针对性的刺激背部，而且还能提升你在做较大重量训练时的背部参与程度。
像这样不同的训练次数跟动作配合起来，你的背部训练就会朝着，训练感觉越来越好，同时又能够使用越来越重的重量但不至于产生过度代偿的方向前进，用的重量更重了，刺激的又更到位了，那么增长自然是顺理成章。
03改变训练节奏
最后一点也是最容易改善的一点那就是“训练节奏”，很多人都永远使用一种速度进行训练，一部分的人快速拉起重量，然后也不管离心收缩，顺着身体的惯性就完成动作。不得不说的是，利用肌肉代偿完成动作，看似很强猛，但背部却没受到有效的刺激。
相对而言慢一些的离心，以及适当的顶峰收缩跟底部停顿，对于你整个背部训练质量的提升有着你想不到的作用。
你可以试着在你下一次的训练中，在每个动作的热身组去尝试按照我刚所说的方式去进行，同时在你4分之一的训练组中也尝试这么做，如果你明显感受到了训练质量的提升，那么你就可以逐渐加大这种训练节奏在你训练中的比例。
其实以上三点建议也是力量训练的基本要求，不仅仅适用于背部肌肉的训练。只是现代人的背部肌肉普遍太弱，所以寻找“背部肌肉力量感”的过程会是一个长时间的个过程，可能需要几个个月，一年，两年，三年甚至更久。需要多长时间取决于锻炼者自己的努力！
要找到好的、强的发力感，最靠谱的方法就是多练多练！
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