适合人群：初级以上健身爱好者
内容标签：暂停技术 肌肉承压 使用方法
原著：Matt Dustin
编译：查无此人
今天来比较全面地介绍一下暂停技术。
暂停技术的特点
1.增加肌肉承压时间（Time under tension），这是肌肥大效应的重要因素。延长肌肉承压时间意味着大量富含营养的血液流入目标肌肉当中，创造出更强烈的泵感。
2.提高整体训练强度，但不会带来过多的系统性压力。暂停技术在不增加重量的情况下增加了训练的难度，避免大重量训练导致的关节压力。
3.帮助完善技术动作。使用暂停技术将会消除利用惯性“作弊”的机会。
4.有助于消除黏滞点。黏滞点属于一个动作中最弱的一点，比如深蹲从底部到站起的最初阶段。
训练年限足够高，你早晚都会遇到平台期。你可以继续压榨自己的意志，更努力地训练，或者是大幅调整你的方法并取得新的进展。新的训练技术（暂停技术）正是你强迫身体进步的关键所在。
什么是暂停技术
每做一次动作都有两个停顿点：
-在动作离心阶段中间时停顿
-在动作向心阶段中间时停顿
这两个停顿点所处的位置是一样的：
比如深蹲，你先下蹲到1/2的幅度，停顿1秒。接着再蹲到底；
站起到1/2的幅度，停顿1秒。接着再完全站起。
这样的技术形式最大程度减少了你借力的可能性，提高每一次动作的质量，也让训练变得更具挑战性。
为什么要采用暂停技术呢？
1.延长肌肉承压时间。导致更多的血液被泵入目标肌肉，增强了心肌连接。对于加强滞后肌群来说，这尤其有帮助。
2.允许你使用更小的重量造成肌肉疲劳。长远来看，提高力量水平固然重要，但是如果你能在一段时间内给关节和肌腱一个喘息的机会，以更少的身体压力有效地刺激肌肉生长，何乐而不为呢？许多运动员常年与关节伤病作斗争，所以将关节健康考虑进训练规划中，对于你的长期进步至关重要。
3.帮你打磨技术动作，提高动作质量。使用暂停技术时，你必须在每一个做组次数时都集中注意力控制肌肉收缩，因为你很难借力。
而使用其他高级训练技术时，例如传统的递减组，当你接近力竭时候，你很容易通过惯性来“甩起”重量。虽然在接近力竭时偶尔借力/轻微动作变形是可以接受的，但绝大多数时候，完美的动作技术是保证训练质量的关键。
你将被迫保持“诚实”，并努力把动作做好。
如何使用暂停技术
暂停技术更加适合增肌计划。
目标是增肌，那么你可以在任何时候使用暂停技术——你可以将它用于深蹲硬拉等多关节复合动作，也可以用它做孤立动作。由于增长力量不是主要目标，你有更高的自由度。
中小重量(6-15次)比较适合实施暂停技术，而每组低于5次的大重量训练的暂停难度非常大，更建议使用常规的训练节奏来进行。
所以，当加入暂停技术后，复合动作的做组次数目标应当在6-10次，孤立动作8-15次。起步重量应当降低至平时的50%-60%。
如果你使用的是增力或力量举训练计划，请在训练收尾阶段再使用暂停技术。也就是主要复合动作应以正常节奏完成，然后在辅助动作中加入暂停技术。力量举运动员可以使用暂停技术来处理黏滞点。
每个肌群适合暂停技术的训练
胸部
-哑铃推举及其变式：哑铃推举很容易因为力竭而动作变形，暂停技术会解决这个问题。
-俯卧撑：在正式训练后来几组较高次数的暂停俯卧撑绝对可以点燃你的胸部肌群。
-杠铃卧推：放慢速度并努力控制肌肉收缩能够让你在卧推中获得最大收益。
背部
-高位下拉：高位下拉也是一个很容易借力的动作。在做高位下拉的过程中加入暂停技术，保持躯干锁定，并真正收缩你的背阔肌。
-斜板凳支撑划船：这个动作能在支撑下背部的同时消除惯性。而常规杠铃划船加入暂停技术可能会导致下背部疲劳。
-反向划船：自重的反向划船看起来很容易，但是加入暂停技术将会显著增加这个动作的难度。我推荐反向划船的原因是因为它比引体向上更好控制。如果你非常擅长引体向上，你也可以在做引体向上的时候采用暂停技术。
腿部
-颈前深蹲：加入暂停技术后，即使是较小的重量也为你的股四头肌和核心肌群带来相当大的挑战。这对于在前蹲无法使用大重量的训练者来说十分友好。
-坐姿腿屈伸/腿弯举：腿部孤立器械是锻炼股四头肌和腘绳肌的绝佳工具。在这两个动作中采用暂停技术使你能够使用较小的训练重量，从而减少膝关节压力。
-保加利亚分腿蹲：与前蹲类似，采用暂停技术能够减轻负重压力，对于新手很友好。
三角肌
-坐姿推肩：用坐姿推肩时加入暂停技术比站姿推肩更好，因为坐姿推肩有更好的稳定性。
-器械侧平举：用哑铃侧平举也可以，但你的手臂可能会比三角肌先力竭。如果你训练的地方有侧平举器械，它可以帮你完全孤立三角肌。
手臂
-杠铃弯举：任何弯举变式都可以加入暂停技术。暂停技术使你避免了“无用功”。使用较轻的重量，控制你的动作质量，并将压力施加到肱二头肌上。不要通过躯干的摆动来做你无法驾驭的重量。
-三头下压：你可以在屈臂撑或者颈后哑铃臂屈伸中采用暂停技术，但是你的三角肌可能会率先力竭。因此，想要完全孤立肱三头肌，采用最基础的绳索三头下压是很好的选择。
训练编排示例：
以下计划是为想要“力形兼备”的训练者准备的。一个加入了暂停技术的推拉腿计划。
在开始复合训练之前，请充分热身，多做几个热身组并慢慢加重至正式组的重量。
表格中的MRP意味着在这个动作加入暂停技术，并完成指定的组数和次数。
推类训练
训练动作 | 组数 | 做组次数 |
卧推 | 3 | 6 |
站姿推肩 | 3 | 6 |
双杠屈臂撑 | 2 | 10 |
上斜哑铃卧推（MRP） | 2 | 12 |
哑铃侧平举 | 3 | 15 |
绳索三头下压（MRP） | 2 | 12 |
拉类训练
训练动作 | 组数 | 做组次数 |
负重引体向上 | 3 | 6 |
潘德雷划船 | 3 | 6 |
直臂下压 | 3 | 12 |
宽握距高位下拉（MRP） | 2 | 10 |
器械划船（MRP) | 2 | 10 |
杠铃二头弯举（MRP) | 2 | 10 |
腿部训练
训练动作 | 组数 | 做组次数 |
颈前深蹲（MRP） | 3 | 8 |
相扑硬拉 | 3 | 6 |
后撤步箭步蹲 | 3 | 两腿各10次 |
保加利亚分腿蹲（MRP） | 2 | 两腿各8次 |
俯卧腿弯举（MRP） | 2 | 12 |
坐姿提踵 | 3 | 15 |
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