试试这组上半身锻炼，增强力量，在家也能做

其实单单跑步就可以在一定程度上加强我们的腿部力量。因此，我们需要花些时间和精力放在上半身的训练上，以平衡我们整个身体状况。拥有强壮的背部、手臂和肩膀力量，将有助于我们保持正确的跑姿，并且不会因为摆臂而很快感到疲劳，从而帮助我们可以跑得更久更远。

为了能锻炼出强壮的上半身，很多运动爱好者都会首选到健身房进行锻炼，毕竟健身房各种运动器材设备齐全。但今天给大家介绍一组上半身的锻炼，在家就能完成，只需要在家腾出一块地方放上一张垫子，再配上一组哑铃，就可以开练了。

这组上半身锻炼一共有5个动作，每个动作做40秒，两个动作之间休息20秒，整组练习一共重复3遍。如果你家里没有哑铃，也可以用其他负重物来代替。负重训练效果会更好。

1、锤卷顶压

双手各握一个哑铃放在身体两侧，双脚分开与臀部同宽。如果你发现自己在摇晃，需要站得更稳一些，你可以把一只脚稍稍放在身后，双脚交错站着。利用核心肌群的力量，弯曲肘部将哑铃带到肩膀位置。然后，把哑铃举过头顶，再慢慢地把放下回到起始体位。重复动作。

2、伸展肱三头肌

双脚分开与臀部同宽，双手轻握哑铃，然后举过头顶，直到手臂伸直并且两个哑铃互相接触为止。保持肩膀和肘部不动，弯曲肘部，在头部后方慢慢降低哑铃。姿势稍稍停留一下，然后伸直手臂收缩肱三头肌。回到起始体位，重复动作。

3、侧平举后飞

双脚分开与臀部同宽，两手各握一个哑铃，臀部向后弯曲约45°。双臂在胸前垂直向下伸展，手掌在身体中间保持掌心相对。使用你的上背部力量，张开双臂，直至哑铃伸展到肩膀高度。回到起始体位，重复动作。

4、四肢伸展+提举

开始时站立，将哑铃直接放在脚前。绞合臀部，弯腰，双手紧握哑铃。双腿跳至高平板的体位，姿势稍稍停留一下，然后将双腿跳回手部位置。站立，将哑铃举离地面。集中核心力量，旋转双手使掌心面向你的身体，并使哑铃与身体平行。弯曲肘部，举起哑铃至下巴位置。放下哑铃，重复动作。

5、俯卧撑举臂

以高平板姿势开始，双手与肩同宽或比肩稍宽，肩膀在手腕上方。手指张开，指尖指向正前方。集中核心力量，吸气，然后弯曲肘部，让你的胸部下降到地板上，肘部与身体成45°角。继续使用核心肌群的力量，保持臀部与身体其他部位在一条直线上，呼气，然后回到开始的体位。在做高平板支撑时保持臀部水平，然后举起右臂，停留一下后放下手臂。重复动作，举起手臂时左右手臂交替进行。

跑步固然需要注重腿部的力量，但是在提升跑步水平的同时也绝不能让上半身肌肉成为短板。

随着跑量的增加，不少跑者的上背部会出现尖锐的疼痛感，虽然可以忍受，但还是很痛苦。这种情况在初跑者身上更加常见。这主要是因为这部分跑者的跑步技术和背部肌肉都有所欠缺，跑久了会很容易疲劳，头惯性向前倾、肩部耸了起来，压力就堆到了上背部，出现疼痛。

因此，上肢训练也应该加入到你的日常训练计划中。其实这组训练并不难，动作也都是常见的上肢练习，更多是这些练习的组合动作，加上哑铃等重量，训练效果就更好，可以大大地增强上半身肌肉的力量。

更多运动的精彩资讯，请继续关注'赫碧蔻运动呵护'。

*本文参考Runner's World《Try This At-Home Upper Body Workout to Boost Your Strength》