上半身训练可以不练俯卧撑，只要学会这五个动作！

俯卧撑是经常用到的健身动作，尤其对于上半身锻炼来说，方便又易掌握的俯卧撑经常是我们锻炼的首选。在做俯卧撑的时候调动了身体的大部分肌肉，比如：胸肌，肩膀，三头肌，腹肌和臀肌。

我们承认俯卧撑是一个非常好的动作，但有人就是对它爱不起来，或者我们的力量还不足以完成俯卧撑。那么不做俯卧撑我们还可以做些什么运动来补充我们的训练呢？

今天就介绍几种动作来弥补不做俯卧撑给我们带来的损失。

一、平板凳三头肌臂屈伸

坐在长凳，椅子或床上，双手放在臀部两侧，握住凳子边缘。

将臀部滑离平面，并使膝盖与地面达到90度。如果想增加难度，把腿向前伸直。

弯曲肘部使身体向地板降低，直到肘部成90度角为止。确保将背部保持靠近长凳。

达到底部后，双手用力向上推动身体，伸直肘部，返回到初始位置。

二、臀桥+胸部飞鸟

仰卧在垫子上，双脚分开与臀部同宽，弯曲膝盖，每只手各握一个哑铃。抬起臀部到桥位，挤压臀部，保持核心紧绷。

双臂微微弯曲，掌心相对，将双臂在胸前并拢。向两侧张开双臂，直到肘部距地板几厘米。

将手臂向胸前靠拢，整个过程始终保持臀部和核心的稳定。这是两个动作的组合，可以锻炼到臀部肌肉和核心肌群，同时还能锻炼到胸肌和手臂肌肉。

三、站姿胸前推

找一个稳定的地方固定阻力带。将阻力带放在胸部的高度，把阻力带拉伸到完全没有松弛的位置，双手握住手柄。如果没有阻力带，也可以站立双手握住一个哑铃。

保持核心稳定，然后将手臂向前方伸直，将手柄（或哑铃）放回胸口前，保持两秒钟，然后慢慢返回到起始位置，手肘贴近身体。

四、仰卧哑铃上拉

仰卧在垫子上，双脚平放，膝盖弯曲，双手握住哑铃，将哑铃放在胸前，手臂伸直。

向后伸展手臂，直到二头肌与耳朵对齐，绷紧腹部和胸部，保持背部紧贴地面，暂停一下。

然后用直臂将重物拉过胸部，保持背部平坦。这个动作可以锻炼胸部肌肉。

五、跪姿胸推举

在稳定的地方缠绕一条较长的阻力带。背对阻力带位置，左腿向前，弓箭步跪姿，双手握住阻力带把手，掌心向下，手掌放在胸部两侧，要保持阻力带一定阻力。

笔直向前推两臂，保持几秒。也可以一次向前推一只手臂，左右交替。

有控制地将手肘向后弯曲，回到起始位置。

这些动作还有一个好处，就是同样不需要去健身房，在家就可以完成，只要准备哑铃或者阻力带就可以啦。