吃肉过多，每周超过5次，患癌风险高！

今天吃肉了吗？过去生活条件不足，人们一年才能吃上几次肉。如今生活条件好了，很多人几乎餐餐有肉、无肉不欢。【整理摘编：时英平】

很多人的肉吃多了！

在2022年两会的“部长通道”上，农业农村部部长唐仁建介绍，我国有14亿多人口，每天一张嘴，就要消耗70万吨粮、9.8万吨油、192万吨菜和23万吨肉。

“23万吨肉”，很多人都没注意到这个数字。

14亿人平均算下来，每人每天平均摄入164克肉类。这远远超过了《中国居民膳食指南2021》中推荐的正常成年人每人每天禽畜肉推荐摄入量（40~75克）。^①

2014年11月，《美国国家地理》杂志刊“全球肉类增长需求调查”的结果显示，1961年，中国人每天吃20克肉，2011年，肉类摄入增加到254克，将近是50年前的13倍。联合国粮农组织的相关数据也显示，中国消费的肉类占全球总量的28%，中国人均年禽畜肉消费量达62千克，是世界平均消费量的2倍。

每周吃肉超过 5 次，更容易得癌症

2022年2月，来自牛津大学的研究人员，对英国生物样本库中的数据进行了分析，共纳入了472377名年龄在40-70岁之间的参与者，他们在加入研究时都没有患癌症，其中46%是男性，54%是女性。^②

研究人员统计了参与者的饮食信息，包括蔬菜、水果、谷物和肉类等。其中肉类包括加工肉类、牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉或其他家禽肉，以及油性鱼和非油性鱼等鱼类。

根据参与者每周吃肉的次数和肉的种类，研究人员将参与者分为4组：

1. 经常吃肉组：每周吃肉＞5次，而且不限肉的种类；

2. 少量吃肉组：每周吃肉≤5次，同样不限肉的种类；

3. 鱼素食者组：只吃鱼类，不吃其他肉类；

4. 素食者组：不吃任何肉类。

此外，研究人员还收集了参与者的身高、体重、吸烟、饮酒和运动等信息，以及随访期间不同类型癌症的发病信息。研究人员统计发现，参与者中：一半以上（52.4%）的人每周吃肉＞5次；43.5%的人每周吃肉≤5次；2.3%是鱼素食者；1.8%是素食者。

在平均长达11.4年的随访期间，共有54961名参与者新患癌症，其中5882名参与者新患结直肠癌，7537名女性参与者新患绝经后乳腺癌，9501名男性参与者新患前列腺癌。

排除其他因素影响后，研究人员发现，和经常吃肉的人（每周吃肉＞5次）相比，少量吃肉的人患任何类型癌症的风险要低2%，鱼素食者要低10%、素食者要低14%。^②

那我们该如何健康吃肉呢？

根据中国营养学会发布《中国居民膳食指南2021》建议，健康饮食最关键的就是“膳食均衡、营养丰富”。^①

1. 不要光吃肉，尽可能做到食物多样性

每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物；每天要食用12种以上食物，每周25种以上。

每天食用谷薯类食物250克－400克，其中全谷物和杂豆类50克－150克，薯类50克－100克。餐餐有蔬菜，每天至少300克－500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，每天食用200克－350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

2. 多种蛋白质摄入，营养比例要掌握好

适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉，每周吃鱼280克-525克，畜禽肉280克-525克，蛋类280克-350克。鱼、禽、蛋和瘦肉平均每天食用总量为120克-200克，优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。每天摄入奶制品，相当于液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

3. 健康烹调，控制好油、盐、糖的摄入量

每天食盐不超过6克，每天烹调油25克-30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。在烹调时尽量采用蒸、煮、炒的方式，避免烤或炸。高温油炸、烧烤也会带来致癌风险。