瑜伽的目的其实很简单，就是让你感觉良好，虽然很多人喜欢力量型的瑜伽，比如倒立和手臂平衡，但是更简单，柔软的姿势也很棒。
这套瑜伽序列适合所有人 。初学者，高级瑜伽士，甚至非瑜伽士。
这14个瑜伽序列，简单而轻松，可以让您感受到完美的瑜伽练习。
1. 简易坐
找到一个舒适的坐姿， 可以是简易坐，半莲花或全莲花。让臀部压实地面，抬起你的头，将双手放在膝盖上，闭上你的眼睛。进行10次呼吸
2.颈部伸展
轻轻地将你的下巴拉向胸前，
吸气时，将右耳转向右肩，将左指尖拉向地上，然后放松双肩。保持3-5次呼吸
呼气时，将头部回正
在吸气时，将左耳向左肩，将右手指放在地上，然后向下放松双肩。保持3-5次呼吸
在呼气时，将头部回正
在吸气时，抬起头并找到中立位置
3.坐立的猫+牛式
将双手交叉放在头部后方，位于头骨底部
在吸气时，向天空伸展，将肘部向外伸，让头部落到您的手中，并打开前侧身体
在呼气时，双手肘向内靠拢，放松头部和颈部，并将腹部内收拉向脊柱
重复此打开和关闭序列5次
4，下犬式变体
从下犬式开始
吸气时，将右腿伸到身后
在呼气时，弯曲膝盖并打开臀部向垫子的右侧
在此做几轮画圈运动，或者是任何感觉良好的姿势
当臀部打开并变得柔软时，继续抬起的膝盖伸向天空
保持5次呼吸，另一侧重复练习
5. 低位冲刺
从下犬式开始
在吸气时，抬起胸部并进入低位弓步
双手可以放在垫子上，或放在大腿上方，也可以向天空伸展
让臀部在这里变得柔软，
保持5次呼吸，另一侧重复练习
6. 半劈叉
从低位冲刺开始，当你伸直前腿时，臀部向后
花一点时间在这里调整 ， 脚后跟/脚趾向前，弯曲前脚，摆正髋部
进行5次深呼吸，并在另一侧重复练习
7.起跑式
从半劈叉开始，吸气进入低位弓步
下压你的后脚趾，并将后腿伸直
保持指尖按压地面，并在这里打开胸腔 （将肩膀向后打开并扩展胸部）
保持5次呼吸，另一侧重复练习
8.加强侧伸展式
呼气到加强侧伸展式
当您将臀部放回时，前腿伸直
让胸部贴近前腿上，放松头部和颈部，并努力使臀部摆正
前膝可以微弯，以防止过度伸展
保持5次呼吸，另一侧重复练习
9. skandasana（战一变体）
这是一个不太常见的体式，是我较喜欢的一个体式
从加强侧伸展式开始，弯曲前膝盖转脚面向垫子
弯曲前膝盖时，将臀部下沉并拉直后腿
指尖可以保持按压地面或抬起增加拉伸（如下图）
要么保持背部延展，要么让背部圆形。两种做法，选择最舒适的
保持2-3次呼吸并切换到另一侧
10.侧角扭转式
从侧角伸展式开始，呼气扭转躯干
右臂伸向天空，打开胸部
保持5次呼吸，并在另一侧重复
*为了保持流动：从这里退回到下犬式，并在左侧重复4-10次呼吸。
11.双鸽式
坐立，膝盖和脚踝叠放在一起。大多数人都无法将脚踝和膝盖叠放在一起，不要担心。上面的膝盖通常会被抬起，这是正常的！如果你有瑜伽砖，可以将瑜伽砖放入你的脚踝和膝盖之间以获得支撑。
坐骨压实地面
左腿在下，右腿在上
将右膝盖放在左脚踝上方，右脚踝放在左膝盖上方
通过将脚趾向胫骨弯曲来保持双脚活动
在脊柱中创造空间，柔软并打开你的髋部屈肌
保持5次深呼吸，并换边练习
12.坐立扭转
这可能是最简单的序列，却是最有效的练习方法之一。它很容易做到，只需要你和你的呼吸，结果却超乎你想象
从舒适的坐姿开始
在吸气时，将双臂向天空移动，使手掌相触
专注于寻找长度并在这种吸气呼吸上创造空间
在呼气时，将左手作为支撑放在右侧，右手放到左膝外侧，将躯干向右转
在下一次吸气时，回到中心并再次将手臂向上伸直
在下一次呼气时，将身体向左转（做右手放置相反的手）
重复吸气和呼气扭转序列每侧3-5次
13.坐立伸展
从舒适的坐姿开始
将左手放在地上，放在身边，与臀部平行
吸气时，将右臂从头顶向左侧移动，手掌朝下
在呼气时，弯曲手臂并通过右指尖进一步伸展
保持3-5次呼吸并切换侧面
14.冥想
最后但绝对不是最不重要的，让我们开始冥想。
花点时间整合自我，
从舒适的坐姿开始
双手放在膝盖，大腿或最舒适的地方
闭上眼睛
10次深呼吸
然后睁开你的眼睛
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