在健身过程中，如果没有练腿计划，你的训练就一定是不完整的。而说起练腿这件事，对于有过练腿经历的人群来讲，真的满眼都是泪，因为不仅练腿过程非常辛苦，而练腿后的几天会比练腿还要痛苦，甚至会因为自己奇怪的走路姿势而不好意思出门，但是这对于很多健身爱好者来讲对此却乐此不彼、心甘情愿。
因为练腿的好处真的是太多了，为了这些好处，我们愿意去承受练腿以及练腿后的痛苦，那么，练腿的好处有什么呢？
- 练腿会有效促进全身肌肉的增长。腿部作为身体的根基，作为全身最大的肌群，腿部肌肉的增长会直接影响着全身肌肉的增长，另外，从练腿动作上来看，在那些经典的复合动作会募集身体不同部位的肌肉参与其中，这让我们在练腿的同时也在一定程度上对身体其他部位肌肉形成了一琮的刺激。
- 练腿会促进骨骼的增长。我们的骨骼是在一定的压力下才生长的，而这个压力则来自于骨骼附近的肌肉，当我们身体肌肉发达有力之时，就会对骨骼形成刺激而生长，从这个意义上来讲，当我们步入中年以后，规律的腿部训练会有利于保护骨骼并促进骨骼增长而有效预防骨质疏松。
- 练腿会有利于基础代谢的提高。基础代谢是减肥减脂人群应该关注的重点，因为它是热量消耗的主要途径，而当基础代谢下降，热量消耗则会降低，这对于减肥人群来讲是最大隐患。所以要提高基础代谢需要我们做的是除了在饮食上满足代谢所需以外，就是去增加肌肉含量，而正如第1点所述，练腿会有效促进全身肌肉的增长，所以也会有助于基础代谢的提高。
- 练腿会让我们的青春保持地更长久。随着我们年龄的日益增长，我们的肌肉含量就会逐渐流失，从而导致我们皮肤的松弛下垂问题，而这正是显老的标志。所以，为了让自己的青春保留地更久，我们需要在最起码地保证肌肉不流失的情况下增加肌肉含量。所以练腿则是保证肌肉不流失的重点所在。
- 练腿会有效促进睾酮素的分泌。而睾酮素不仅对于健身人士的增肌效果有着重要的影响，对于非健身人士体重的维持，都起着重要的作用，除此之外，正常的睾酮素水平还有利于心脏的健康，记忆力的改善，血糖血压的改善等等方面起着重要的影响。而促进睾酮素分泌的途径力量训练则是其中重要的一项。
- 练腿会协调全身的发展而修饰体型。对于女性朋友来讲，练腿会让我们紧致双腿线条并且有效提臀。当然受女性荷尔蒙的影响，练腿很难让我们的双腿变得粗壮有力，所以，女性想让自己臀腿漂亮好看，腿部的训练同样不可少。
当然，从练腿的途径来讲也有很多种，而不是一定要去健身房，我们徒手，使用小器械都可以满足我们练腿的需求，因为我们练腿的目的更多的是为了健康而不是围度的增加。
所以，下面分享一组使用小器械的练腿动作，在小器械的选择上，我们使用壶铃、哑铃、药球或者是水瓶都可以，当然实在没有徒手进行同样在线，而在效果方面关键在于能否长久地坚持。
动作一：壶铃深蹲（15次）
- 双脚宽距打开，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃垂于体前
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
- 注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：深蹲跳（15次）
- 双脚打开比肩略宽站立，背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
- 起身的同时向上跳起，双脚落地后再次下蹲
- 动作过程中保持动作连续，保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作三：深蹲+直腿硬拉（12次）
- 双脚宽距打开，挺胸收腹，双手握住壶铃垂于体前
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
- 然后保持双腿伸直状态，屈髋向前屈体，使壶铃下降至脚踝处
- 收紧臀部带动壶铃起身还原
- 注意动作过程中保持背部的挺直状态，下蹲时注意膝盖与脚尖方向
动作四：深蹲单侧抬腿（16次）
- 双脚打开比肩略宽，背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃于体前
- 臀部向后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
- 起身的同时抬起一条腿屈膝向上，顶点稍停后还原并再次下蹲，然后换边提膝抬腿
动作五：深蹲平移（16次，移动一步算一次）
- 双脚比肩略宽站立 ，挺胸收腹，双手握住壶铃垂于体前
- 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
- 起身的同时，双腿依次向侧方跳出一步，双脚落地后再次下蹲
- 根据场地限制选择左右向或者是单一方向跳
动作六：靠墙静蹲（30秒）
- 背对墙面，双脚分开与肩同宽，可以双膝夹住药球来进行
- 缓慢下蹲至大腿与地面平行，双臂于身体两侧打开贴近墙面，或者是双手置于大腿上
- 下背紧贴墙面，保持动作，保持均匀呼吸
动作七：深蹲提踵（20次）
- 双脚宽距打开，脚尖朝外，挺胸收腹，双臂前平举
- 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行
- 然后在此基础上抬起脚跟至动作顶点，稍停下放脚跟还原
充分热身以后开始动作，动作间休息45秒左右， 每次进行2-3组，每周1-2次，动作结束后拉伸双腿放松。
这组动作虽然是以练臀腿为重点的动作，但由于大多数都为复合动作，在动作过程中可以募集更多的肌肉参与其中，所以在热量消耗方面也相当可观，这对于想要通过此组动作来减脂的朋友来讲，效果也不错。当然，如果当前体脂率比较高的情况下，还是应该通过饮食的调整与规律的有氧运动来减脂，这组动作可以纳入其中，但不要放弃有氧运动。
作者：十月知行
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