臀桥

可以说是锻炼臀部的经典动作

相比与深蹲硬拉

臀桥更容易掌握

这个动作看上去很简单

但你要是以为

只是躺在地上抬抬屁股

那你就太天真了！

臀桥臀桥，说白了就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状。它主要训练臀部肌肉以及大腿后侧的腘绳肌群。对经常久坐的上班族来说，有助于激活背部深层稳定肌群，是个非常优质的训练动作。

动作过程

Step 1：身体平躺在瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧，屈膝，双脚踩实地面；

Step 2：臀部发力将身体上抬，至大腿与身体呈一直线；

Step 3：保持臀部肌肉收缩，停留三到五次呼吸时间；

Step 4：慢慢放下身体，回到起始姿势。

动作要点

双脚摆放位置

这是一个很容易忽视的细节。很多人起势双脚摆放太靠前，这会损失运动范围，会导致运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益！

双脚正确的摆放姿势是，在抬起身体到最高点的时候，小腿跟身体应该近似的呈90度角。这才是最正确的姿势，也是最舒服的姿势。

顶峰停留时间

抬起身体达到顶峰时，要停留三到五次呼吸的时间。这是为了让肌肉在这个位置保持收缩状态停留一段时间，才能获得更好的训练效果。

三点一线

在臀桥最高点，要保证膝盖、髋关节和肩膀在一直线上。很多人臀部会抬得过高，这会导致腰椎超伸。长时间下去，翘臀还没练成，腰倒是先伤着了。

如果练习过程中基础动作感觉比较容易，就要考虑进阶练习了。没有一定运动量上的刺激，也很难达到运动效果。但一定要记得，所有的动作都是在动作准确的基础上进行的。

臀桥的变式有很多，单腿臀桥、翘腿臀桥、负重臀桥...基础动作与变式相结合，才能有更好的锻炼效果。

单腿臀桥

Step 1：仰卧于垫上，一条腿屈腿踩稳地面，另一条腿向上伸直；

Step 2：臀部发力将身体上抬，至大腿与身体呈一条直线；

Step 3：保持臀部肌肉收缩，停留三到五次呼吸时间；

Step 4：慢慢放下身体，回到起始姿势，抬起的腿依旧保持伸直状态。

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