下肢即腿部肌群,身体最大的肌群之一,是稳固重心,发展力量的关键。大多数人都以为有一个坚实的手臂是力量的象征其实不然,人体的力量源自腿部。
如何通过正确深蹲动作来强化我们的腿部肌肉力量呢?接下来为你详细解答。
🔻动作步骤
1.双脚分与肩同宽,双脚略向外旋,手臂放在体侧或平行于身前。
2.弯曲髋部和膝关节,运动到大腿与地面平行后,将身体重心向后移动,找到坐着的感觉。
3.直到大腿紧贴小腿,身体下降到不能到下降为止为动作最低点。暂停一下,靠腿部发力平缓推起身体。
🔻重点要求
1.两个角度一个速度
注意膝关节略微向外旋,大约20度左右。是腿部肌群可以充分发力。
脚尖与膝关节外旋角度相同,保证脚尖与膝关节在一条直线上。
进行深蹲全程速度要平缓,保持身体两秒下降两秒上升,在动作最低点保持一秒,避免惯性。
2.呼吸与姿势
下蹲时缓慢呼气,推起时缓慢吸气。发力呼气排除体内气体,还原吸气为下一次动作进行养气储备。
动作过程中背部保持挺直姿势,头部保持直视前方。
🔻深蹲的作用
1.提高腿部力量
腿部是主要锻炼肌,深蹲使腿部弯曲角度达到最大限度,充分发展腿部肌肉。
2.强健心脏
下蹲增加身体含氧量和供血能力,保养心脏。
3.促睾增加全身力量
深蹲促睾分泌大量激素,对于增肌效果明显。
4.延缓衰老
坚持深蹲调动全身血液循环,强健关节和血管弹性。
◻️改变深蹲的脚间距和重量,增加训练强度,全面提高下肢能力。
🔻侧重于大腿内侧,锻炼平衡能力
窄距深蹲
🔻侧重于发展力量,大腿耐力
负重深蹲:酒杯深蹲
负重深蹲:颈前深蹲
🔻侧重于爆发力
深蹲是我们下肢训练的王牌动作,属于多关节的复合动作,能够锻炼和刺激到身体的大部分肌肉,是力量训练的黄金三大项。
我们先来看一下标准深蹲的动作解析:
建议使用深蹲架或者龙门架来练习深蹲,让自己正对杠铃,站在杠铃杆中间的位置;
肩胛骨下沉后缩夹紧,让中下斜方肌因为肩胛骨的夹紧而隆起,将杠铃杆的中心置于隆起的中下斜方肌上;
微微屈膝屈髋,让身体处于杠铃杆的正下方,双手握杆,握距尽量让小臂和地面垂直,不要使用手掌去托住杠铃杆,用手指将杠铃杆压向斜方肌;
吸气绷紧核心,保持腹压,利用伸膝伸髋的力量顶起杠铃杆,向后退2-3步,以上为出杆的过程;
保持身体正直,双脚分开,站距与肩同宽或略宽于肩膀,脚尖微微向外;
先屈髋,以屁股向后坐的形式启动动作,然后屈膝,保持身体重心处于两脚中间,慢慢增加屈髋和屈膝的幅度进行下蹲;
下蹲至髋关节略低于膝关节的水平位置,或者和膝关节水平位置持平的幅度,利用股四头肌和臀大肌的力量,先伸膝再伸髋地蹲起身体,至初始状态。
在做深蹲的过程中,我们要确保动作的标准,这样主动肌可以充分发力,而稳定肌群不会因为代偿而受力过多,关节也不会受到太大的压力。
我们要特别避免以下几个方面:
确保核心收紧,保持重心的稳定,不要出现身体前倾或者踮脚的现象,否则会对腰椎产生较大的压力,增加受伤的风险。
在深蹲的过程中,要保证膝盖和脚尖的方向一致,不要出现膝盖内扣的现象,否则会增加韧带、软骨和半月板之间的摩擦,造成膝关节的损伤。
下蹲过程中,要确保腰背的挺直,脊柱属于中立位,头部要正视前方,不要在大重量深蹲的时候低头或者抬头,都会增加颈椎的压力。
一、高杆和低杆的区别
杠铃杆在身体的位置有高杆和低杆的区别:
高杆就是我们上面动作解析中所说的,将杠铃杆置于中下斜方肌上;
低杆的位置会低一些,处于我们的斜后三角肌和肩胛骨脊柱的上方。
一般来说,因为深蹲的过程中我们要保持杠铃杆始终处于双脚的正上方,所以使用高杆我们深蹲的时候上半身前倾的幅度不会很大,使用低杆的时候,身体的前倾幅度会大一些。
不过低杆由于和腰椎的距离较近,在深蹲的时候,力臂较短,往往可以比使用高杆蹲起更大的重量。
二、脚的站距和目标肌肉的关系
一般来说,我们在深蹲的过程中,双脚的站距越宽,我们的臀部肌肉参与越多,站距越窄,我们的股四头肌在动作中的发力程度越大。
所以,根据自己的训练目标不同,我们可以调整在深蹲中双脚的站距,来达到不同的训练效果:
如果想要锻炼臀部肌肉更多一些的,可以将双脚的站距保持的远宽于肩膀;
如果想要针对股四头肌进行孤立训练的,我们可以并拢双腿进行深蹲。
三、深蹲的幅度对肌肉的刺激不同
我们根据深蹲幅度的不同,可以将深蹲分为半蹲、深蹲和全蹲。
半蹲是我们下蹲的幅度髋关节明显高于膝关节水平位置,半蹲主要由股四头肌的前侧进行发力,但是对于膝关节的压力会比较大,如果膝关节周围的小肌肉群不是很强的话,不建议使用这个动作进行训练,许多专业运动员利用半蹲来训练弹跳的爆发力。
深蹲就是我们之前解析的下蹲幅度,髋关节略低于膝关节水平位置,以股四头肌发力为主,臀大肌发力为辅,是在健身房里最多见的深蹲幅度。
全蹲就是深蹲的进阶版,完全蹲到底,许多人可以到腘绳肌和腓肠肌相触碰为止,全蹲由于做功的距离最长,对肌肉的刺激效果也最好,底部发力会对臀大肌和盆底肌起很强的刺激作用,有利于男女性泌尿系统的健康。不过全蹲对髋关节的灵活度要求较高,强行蹲到底的话,很容易出现屁股眨眼让腰椎发生弯曲的现象,造成腰椎的压力过大。
深蹲是我们下肢锻炼的王牌动作,一个标准的深蹲涉及多个关节,多块肌肉的协同发力,需要注意的地方比较多。
我们练习深蹲一定要确保动作的标准,可以提升我们的训练效果,并且有效避免潜在的受伤风险。
了解深蹲过程中高杆和低杆、脚的站距及下蹲幅度的区别,可以帮助我们更好地根据自己的训练目标来调整深蹲姿势。
对于新手来说,一定要使用轻重量,多加练习,确保完全掌握深蹲的技术要领、动作轨迹和发力感觉后,再循序渐进地增加训练重量,提升训练强度。
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