在力量训练的各种动作争议中,深蹲(主要是指杠铃深蹲)可能是争议最多的一个动作了。有人认为它是“王者动作”,锻炼上的收益自不待言。但也有人,特别是一些医学人士,强烈批评深蹲对于膝关节造成的“危害”。孰是孰非?
(1)进行深蹲练习,首先非常明显地可以增加锻炼者臀腿部的肌肉力量,不断增加负重则可以增加臀腿肌肉的围度。在中国传统武术中,十分强调下盘稳定,扎马步这样的练习十分常见,在健身中也同样强调下肢力量的重要性。由于双腿是身体力量的重要保证,因此当双腿力量足够大时,更有利于各种动作的发力。
(2)在健身人群中,还流行着一句顺口溜“健身不练腿、早晚要后悔”。这句话公开的意思表达是“深蹲有利于提升男性的睾酮水平”,也就是简称的“促睾”,因为睾酮水平直接影响到增肌的效果。
另一层隐晦的表达是,不练深蹲有可能会影响男性的性能力。然而事实是,相关研究表明,只是力量训练,都会对男性的睾酮水平产生影响。至于到底影响到什么程度,和撸铁者的训练水平(肌肉发力单位的募集能力、训练量、训练强度等)有很大关系。可以说,深蹲和男性的性能力无关,但高质量的负重深蹲训练,可以促进睾酮水平的提升,有利于增肌和力量训练水平的进一步提高。
(3)负重深蹲虽然属于力量训练,但也能达到不错的减肥效果。许多力量训练者都害怕练腿,因为练腿太累了。它会强烈刺激心肺,也会让锻炼者更容易感到疲劳,事后的延迟性肌肉酸痛往往也比其他动作更为明显。但一小时高质量的以深蹲为主的腿部训练,可以消耗大量热量。若能和饮食控制相配合,则可以起到很不错的减肥效果。
(4)杠铃深蹲又是复合型动作,它并不仅仅锻炼到了臀腿部肌肉,还同时锻炼了腹、背等处,对于腰腹核心力量也是一种锻炼。所以,当你已经成为一个能够承受大重量深蹲的力量训练者时,你的腰腹力量也一定不会差。而长期规律坚持以深蹲为主的下肢训练,也一定能明显提升锻炼者身体的稳定性。
{5}合理适量的深蹲训练,还能更好地保护膝关节。因为深蹲训练增强了下肢的肌肉力量,这些下肢肌肉可以在各种运动中,更有效地缓冲脚掌落地的冲击力,也能增加运动过程中膝关节的稳定性。适量、正确的深蹲训练,反而有利于营养物质向膝关节组织内的渗透和吸收。深蹲者在正常训练的同时,若还能进行一定的下肢拉伸锻炼,还可以进一步提升膝关节的灵活性,让膝关节更健康。
说了那么多深蹲对于膝关节的好处,那么,深蹲,尤其是杠铃深蹲这类大负重下肢训练,到底伤不伤膝呢?
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