让你的双腿和臀部更有型，12个瑜伽动作太全了！

今天，给大家推荐12个翘臀、瘦腿两不误的瑜伽体式，同样的时间，两倍的功效，记住坚持练习，才有效果哦！

动作1：

• 山式站立，吸气，延展脊柱
  

• 呼气，前屈向下，双手放在身体两侧

• 低头，再次呼气，腹部靠近大腿

• 保持5-8个呼吸

动作2：

• 在动作1的基础上

• 屈右膝，保持2-3秒

• 屈左膝，保持2-3秒

• 重复练习5-8组

动作3：

• 在动作1的基础上

• 双手向前一步一步走到斜板式

• 斜板式停留5-8个呼吸

动作4：

• 斜板式开始，屈右膝靠近胸部

• 吸气，还原，屈左膝靠近胸部

• 吸气，还原，重复练习10-12组

动作5：

• 跪立在垫面上，双腿手臂垂直垫面

• 双手双腿分开与髋同宽

• 呼气，抬左腿向后向上与地面平行
  

• 吸气，抬腿向上，吸气还原
  

• 重复练习10-12次，换另一侧

动作6：

• 在动作5的基础上
  

• 吸气，抬左腿向后向上

• 同时抬头，眼睛看前方

• 吸气，拱背低头，膝盖靠近头部

• 重复练习10-12次，换另一侧

动作7：

• 在动作5的基础上
  

• 呼气，左腿向左侧外展打开

• 吸气，向上划圆放在右脚的外侧

• 吸气，还原，重复练习10-12次

• 换另一侧

动作8：

• 跪立，手肘支撑在垫面上

• 呼气，抬左腿向后向上

• 吸气，还原，呼气，左腿外展
  

• 以上组合动作，重复练习10-12次

• 换另一侧

动作9：

• 右腿跪立，右手臂撑地在垫面

• 右手右膝一条直线，身体一条直线

• 呼气，抬右腿与地面平行

• 吸气，抬腿向上，重复练习10-12次

• 换另一侧

动作10：

• 右手肘支撑侧卧在垫面上

• 左脚放在身体的前侧
  

• 呼气，抬右腿向上，吸气，还原

• 重复练习10-12次，换另一侧

动作11：

• 从下犬式开始，身体向前穿越

• 打开胸腔，伸直手臂

• 双腿离开垫面，停留5-8个呼吸

动作12：

• 从下犬式开始，屈双膝
  

• 双脚双腿并拢，臀部坐在脚后跟上

• 双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸

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