瑜伽轮式，如何让胸腔更好推出去？这8个动作很实用！

练瑜伽，想要完美解锁轮式

有两个主要细节要注意：

• 肩胛骨内收、让胸腔上提

• 收紧臀肌、卷尾骨，髋部伸展

想要胸腔上提，手一定要用力向地面推，让大臂外旋，肩胛骨内收，把胸腔推出去。当双手有力就可以有力向下推地，让胸腔远离地面！

那如何加强这方面的能力？以下8个瑜伽动作经常练，就可以帮助提升推胸腔的能力！

1

• 大猫伸展式准备

• 呼气，收紧核心，微微弓背向上

• 吸气，脊柱延展，胸腔、腋窝落地

• 重复练习10-15次

2

• 静态在大猫伸展式停留10-12个呼吸

3

• 双膝落地，小腿屈腿

• 双手放在胸部两侧

• 呼气，收紧核心

• 胸腔、下巴点地

• 停留10-12个呼吸

4

• 俯卧准备，双手放在胸部两侧

• 吸气，脊柱充分延展

• 呼气，收紧核心，进入上犬式

• 停留5-8个呼吸

5

• 从上犬式进入到下犬式

• 呼气，收紧核心

• 含胸弓背，脊柱向前脉动

• 之后俯卧再次进入大猫伸展式

• 重复这个流动5-8次

6

• 回到大猫伸展式，手肘下垫瑜伽砖

• 呼气，收紧核心、肋骨，小臂向后

• 吸气，还原，重复练习10-15次

7

• 之后双手向前伸直，停留10-12个呼吸

8

• 回到下犬式准备，髋部转向右侧

• 进入狂野式，吸气，臀部落地

• 呼气，收紧核心，髋部发力向上推

• 胸腔打开向上推，吸气，还原

• 重复练习10-15次，换另外一侧

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