练瑜伽，背部竖脊肌僵硬紧张，该如何拉伸放松？

最近，有伽人咨询问，练瑜伽的时候发现，很多伽人的背部竖脊肌都非常的僵硬紧张，有的人甚至有疼痛，该如何拉伸放松？

在回答这个问题前，先让我们了解一下竖脊肌的解剖结构，竖脊肌属于我们背部的深层长肌，它由最长肌、棘肌、髂肋肌组成，它是脊柱最重要的伸展肌肉。

如果竖脊肌太过于僵硬紧张无力，首先，它会限制我们脊柱的前屈，很多伽人瑜伽前屈下不去，也有可能是它太紧张了。

其次，它还会进一步加剧骨盆前倾，导致腹部无力，以及腰背部的疼痛问题。

那么，练瑜伽，我们该如何拉伸放松背部的竖脊肌呢？

方法1：用筋膜球和泡沫轴直接放松

• 将一个网球或者两个网球粘在一起
  

• 放在上图中红色圆圈的位置

• 身体缓慢而有控制的压在上面

• 屈双膝，双手抱住头部

• 保持2-3分钟

• 仰卧在泡沫轴上，双手抱头

• 缓慢而有控制的抬起臀部

• 来回滚动泡沫轴

• 直到背部竖脊肌完全放松

方法2：椅子上的自我拉伸

• 端坐在椅子上，双腿打开与髋同宽
  

• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下

• 延展脊柱，双手放在双脚的两侧
  

• 也可以从双腿内侧向下抓住椅子

• 保持1-2分钟

• 山式站立，吸气延展脊柱

• 呼气，前屈来到与地面平行的地方

• 双手放在椅背上，臀部向后

• 双手臂向前，延展背部
  

• 保持1-2分钟

方法3：瑜伽体式拉伸

1、英雄前屈

• 跪立在垫面上

• 双腿打开略大于髋部
  

• 吸气，向上延展脊柱
  

• 呼气，前屈向下，双手臂伸展
  

• 臀部向后延展，头带领脊柱延展

• 保持1-2分钟

2、借助墙绳的下犬式

• 双腿套住墙绳，做下犬式
  

• 脊柱延展，双手臂延展

• 双脚向下踩，也可以选择屈手臂
  

• 或者双手互抱手肘

• 保持1-2分钟

3、借助墙绳的双角式

• 用墙绳套住腹股沟
  

• 臀部双腿靠墙，双脚打开适当的距离
  

• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下

• 臀部尽量贴靠墙，脊柱延展

• 手臂伸展，保持1-2个呼吸

4、犁式

• 仰卧在垫面，双手放在身体的两侧

• 呼气，抬双腿向上向后

• 双脚落在垫面上，初学者双脚可以靠墙

• 双手臂用力向下压，伸直双腿

• 脊柱延展，臀部尽量向上，保持1-2分钟

• 有颈椎疼痛的人不要练习这个体式