还记得《纸牌屋》里的那台划船机吗？全方位解读划船机

《纸牌屋》，这部充满看点与暗黑规则的政治大剧，吸引了无数观众的眼球。传闻第三季也出来了，笔者在期待中，还没看到，不过倒是想起了克莱尔送给她丈夫——后来成为总统的弗兰克·安德伍德的那台划船机。有gif图为证，弗兰克动作还算标准，而且这位冷酷无情的总统，练划船机的时候看起来还蛮正规的啊！

你跑步觉得无聊？！ 试试划船机吧！

经常有人问道：“是什么让室内划船机和其他骑行相比在进行代谢调节训练是更加有优势？”

有氧运动的测量标志是心率提升，这会加速血液循环，为肌肉输送氧气，当然也会导致大口喘气。所有这些让心肺活动度提升的状态都是对心肺功能进行训练和调节。划船则拥有一些其他有氧运动所不具备的优势，这些优势常常被忽略

更多的肌肉参与

和跑步、步行或者骑行相比，划船的好处是更多的肌肉参与。你的腿、臀、腹肌、后背、肩膀和手臂都参与整个动作过程。当然和任何事一样，事实上一定量的做功量，一定量的功率输出，这都和你如何逼迫自己有关。即使是在划船机上，你可以轻桨休闲，也可以像奥运冠军一样训练

更大的活动范围

划船让身体主要的部分都达到大幅度动作。而其他许多有氧运动无法达到这个效果，每一划，划船需要完整的手臂和腿折叠和伸展。想一想动作过程的关节转角变化：踝关节70度，膝关节130度，髋关节80度，肩关节和肘关节各100度（但是划船对于康复再生或者柔韧性受限的人，划桨动作都能缩短适应他们的个体差异，然后也能增加划桨行程适应柔韧性好的人）

动作多关节协调和平衡

如果有谁在湖面试过真正的划艇（或者看过单人单桨比赛）就能欣赏到这项运动所需的协调性和平衡能力。但是就算在划船机上，身体大的部分如腿、后背和手臂在整个动作过程协同工作。动作的同步性和协调性不是机械决定而是椭圆装置决定。

划船需要学习和技术——即神经肌肉募集。学会让四肢工作实现目标，划船简单说就是坐在滑道坐垫上握着手柄身子向后向前，不过我们要让这个过程最高效，这种训练本身的价值对于功能性动作非常有利

间歇发力

划船不是一个不变的动作过程。在划船时每一划你需要抓柄、加速、减速和两次方向改变，不断在克服惯性。每一次划桨的发力和恢复的循环就是一次迷你的间歇训练，短恢复紧接着急促爆发力，然后持续不断地叠加形成长时间的划船训练，既可以作短程冲刺训练也能进行长时间有氧训练

阻力可变

阻力可变的美妙之处在于无论年少年老，你可以使用划船机，你蹬腿发力越狠，阻力越大，你再怎么长大也大不过划船机的阻力

反馈和表现分析

室内划船机的内嵌电脑的重点是，表现检测仪，精准性。除了能够让你看到自己的输出和进程之外，也能让你和相邻人员使用划船机的表现进行对比，也因此自然而然产生一种竞技氛围，有很多参数可以查看，有很多种界面显示样式，包括瓦特、卡路里、柱形图和力曲线。简而言之就是它是另一种形态的CrossFit写字白板

划船机训练的12条秘籍

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好多人刚开始训练时非常讨厌划船机训练，因为训练效果不好，或者没有成就感。实际上，那是因为并不知道如何正确地进行训练，所以锻炼效果也并不是很明显，随之也就不太喜欢这项训练。

　　下面的12条秘籍可以帮助那些在爱恨纠结中的划船机使用者获得解脱。实际上跟随这12条秘籍进行练习，你的训练效果将大大提升，减少运动损害，并且获得更多的愉悦。

1

手柄不要抓得太紧

　　不要死死地抓住划船机的手柄。只要确保双手不会太松弛导致手柄滑落就可以，前臂放松向外，保持手掌自然放松勾住手柄。

2

想象你在做蹲举

　　如果你不知道什么是蹲举，那就不要随便想象了，想错了反而适得其反。

3

正确的发力顺序

　　双腿、臀部、双臂。这是划船机发力的正确顺序，如果不按照这个顺序那么划船效率是非常低的。

4

用力方向水平向后

　　如果你练习的时候臀部抬离开了座椅，甚至更可笑的是，你直接从椅子上滚到了轨道上，那么就说明你的用力方向不对，要水平向后用力。

5

不要单独把臀部甩出去

　　时刻收紧核心肌群，在每次大腿向后蹬的时候，背部和大腿的角度保持不变。另外就是手柄和座椅的移动要保持同步，腿部发力带动座椅向后，同时双臂抓住手柄随之向后。

6

不要硬拽双臂

　　腿部发力的时候保持手肘伸直。不要抬起手肘，也不要过度向两侧展开。要向躯干的方向夹紧手肘。保持手肘自然弯曲。

7

把手柄向肋骨的下沿的位置拉

　　对于女性练习者，这个参照物可以是运动bra的下沿。对于男性练习者，就想象你穿着一件运动bra吧。

8

背部绷直

　　挺胸，背部伸直，肩部放松，不要蜷缩在一起。保持正确的姿势，保持自然的呼吸。

9

上半身好像一个时针

　　腿部向后发力，身体向后头顶指向1点的位置，腿部向前回到起点，头顶的位置回到1点的位置。

10

不要迅速弯曲膝盖

　　向后发力，直到双腿伸直，膝盖完全伸直，这时候背伸直，继续向肋骨下沿的方向拉手柄，直到手柄拉到胸前，保持上半身挺直回到初始的准备姿势。

11

脚后跟不要踩在座椅上

　　在每一轮划行练习回到初始准备姿势的时候，要保持小腿胫骨垂直地面，前脚掌踏稳脚踏板，脚后跟悬空。

12

保持正常的呼吸和节奏

　　吐气向后，吸气向前。

　　在划船练习的过程中，保持稳定流畅的运动节奏才能达到有效的练习。想象你在海面上航行，节奏稳定平缓流畅速度才能快起来，各项运转效率也最高。突然的加速减速造成不稳定的节奏会激起波浪，一浪高过一浪拍打过来，最终导致翻船。

　　实际上，如果你想在划船训练中取得进步，掌握更多的技巧，那么当你在听到音乐的时候闭上双眼，尽情享受音乐，不要太过强求自己的训练，而感觉你仿佛在海面上航行，健身房内风扇吹来的风也仿佛变成了缕缕的海风，伴随着和谐的节奏，轻松前行， 如果你真的能够置身其中，那么你就是这一刻的主人，你就拥有了一切。

　　如果能在划船练习中达到这种感知境界，划船练习也就随之变得欢喜愉悦。真心希望你能够带上这些秘籍获得那一刻的美妙。

这里给初学者提供一个训练计划：

第一次划艇
不要想着第一次就在机器上划艇30分钟。建议每次开始做划艇运动3-5分钟为宜，然后休息伸展，四处走动。如你感觉良好，做到4次这样的短间隔划艇运动。

第二次划艇
开始使用一定的划艇频率和力度。划艇频率是每分钟划艇的节奏，显示在能力监测器的右上角。力度即是你在用多大的力拉动，显示在能力监测器的中央，分不同的选项：瓦特，卡路里或划艇节奏。试着用不同的划艇频率和划艇节奏，做一些3分钟间隔的划艇运动，具体描述如下：

划3分钟，每分划20次，轻松用力；1分钟休息
划3分钟，每分划22次，比较用力；1分钟休息
划3分钟，每分划24次，轻松用力；1分钟休息
划3分钟，每分划24次，比较用力；3分钟休息
接下来，按照舒适的速度和力度，连续稳定地划艇10分钟，然后结束。请务必注意你最后使用的速度与力度，会在下次练习中用到。

第三次划艇
划动时间较长并且划艇频率有变化
做四次5分钟练习，按下面顺序变换频率：
前2分钟划20次/分
下一个2分钟划22次/分
最后一分钟划24次/分
然后轻松划2分钟，准备开始下一个5分钟练习。
你的训练节奏应快于上次练习中10分钟的节奏。

第四次划艇
更持久稳定地划艇运动。
两个10分钟的运动练习，中间休息3分钟。
试着比你在刚才第二次练习中做的10分钟运动部分稍快，划艇频率在20-24次/分。

第五次划艇
在短暂的休息间隔中有机会看看你能达到多快的节奏。
用力划1分钟，再轻松划1分钟，这样交替练习20分钟。
注意观察监测器中显示出你的节奏。划艇频率为20-24次/分。
练习后使用能力监测器上的回忆/记忆功能来记录你的节奏。