我从上中学开始，就很喜欢健身，但非常不重视拉伸，觉得拉伸不算训练的一部分。
但最近几年，因为看了太多关于拉伸促进增肌，提高柔韧性，提高训练效率的研究，也开始在训练之前做动态拉伸，训练之后做静态拉伸，训练效果竟然真的更好了（不是错觉），柔韧性也提高了很多。
如果你是否喜欢健身，你都可以试试我珍藏多年的动态和静态拉伸动作。下面是我曾经写过的三篇帖子的合集，这一个链接就够了。
一、动态拉伸
我健身之前，都不用跑步机，直接用动态拉伸动作，改善关节柔韧性的同时，顺便增加心率，提高体温。（弹力带的肩袖关节预热，都可有可无）
我一般会用5个动作左右。练腿之前就多拉下肢，练胸和背之前，就多拉伸上肢。
动作1：狗姿跨步
downward dog to runner's lunge
动作2：爬虫伸展 / inchworm
动作3：拧毛巾 / wringing out the towel
动作4：跪姿转胸
kneeling thoracic rotations
动作5：站姿腿后侧拉伸
standing calf and hamstring stretch
动作6：跪姿动态伸展
child's pose with reaches
动作7：动态深蹲拉伸 / dynamic squat stretch
动作8：月牙+腘绳拉伸
crescent to hamstring stretch
动作9：侧弓步动态拉伸
side to side lunge with reach
动作10：半跪姿腘绳肌拉伸
half kneeling hamstring stretch
动作11：半跪姿转胸
half kneeling thoracic rotation
动作12：最伟大的拉伸
world's greatest stretch
（你没看错，就是这名字）
动作13：跪姿俯卧撑 / squat push up
动作14：跨栏 / hurdles
动作15：跪姿胸背拉伸
kneeling lat and thoracic extension
动作16：动态侧跨步拉伸
side to side lunge with step
动作17：弯腰下探 / IT band stretch
动作18：行走股四头肌拉伸
walking quad stretch
动作19：鸽子式动态拉伸
pigeon pose with circles
动作20：下腰转胸
hamstring and thoracic rotation
动作21：左右踢腿，各10次
动作22：大腿内侧+胸背拉伸，左右各10次
动作23：大腿后侧+背部拉伸，15次
动作24：死虫，左右各10次
二、静态拉伸
每次举铁之后，选择5到10个动作，拉伸刚刚练过的肌肉，每个动作做20秒，或者10个呼吸。
一共30个，不用你再去找其他的了。
胸、肩膀前侧、二头
小臂
竖脊肌、背阔肌、三角肌后束、大圆肌
上背部拉伸
下背的竖脊肌和背阔肌
肩膀后侧以及肩胛骨附近的肌肉
肩膀前束、胸肌、屈髋肌
胸、二头、肩、下背、臀部
腹部、屈髋肌群
肩、胸、腹、屈髋肌
臀部、大腿后侧、小腿
胸椎、臀部、大腿外侧、小腿外侧
大臂的二头、大腿前侧的股四头、臀部、大腿外侧、小腿外侧
大臂的二头、大腿前侧的股四头、臀部、大腿外侧、小腿外侧
大腿内侧
大腿内侧
臀部
胸椎、上臂、臀、大腿外侧
大腿后侧
腿部拉伸
臀部
胸椎
大腿前侧的股四头肌
胸
三头
肩膀
上臂、胸椎
肩膀
腿后侧、背
胸、背
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