1.什么是圆肩
圆肩驼背头前引（如下图）都是因为不良的站坐姿势而导致的一些列体态问题，而我们通常会将它们统称为：上交叉综合征！
这类体态问题也较容易辨别：
1、保持自然站姿，让你的一个朋友找一本书，让他把书平贴在你的肩胛骨上，观察书一侧边与地面的角度，如果垂直于地面则表示正常，如果小于90°则表示圆肩，并且角度越小，圆肩越严重；
2、找一面镜子，正面照镜子时，身体保持自然站姿，如果从镜子中能看到自己完整的中指以后的手指，那么也可能出现了圆肩；
3、同样保持自然站姿不动，让朋友从侧面观察你的头部，如果头部或上腭超过了你的胸骨，那么也可以基本确定出现了上述所说的上交叉综合征。
大家一定见过佝偻的花甲老人，他们圆肩、驼背、头前移的姿势一定让你印象深刻，这就是典型的上交叉综合征的临床表现。但上交叉综合症绝非老年人的专利，在很多长期伏案缺少运动的年轻人中更为多见（尤其是年轻的女性）。
但缺少运动绝非上交叉综合症的独有标签，即使在那些每周去健身房3次，常年在健身房锻炼的运动爱好者身上也并不罕见。不管运动或不运动，只要错误的姿势在那儿，上交叉综合征就会出现。
如果因为医生或理疗师对上交叉综合症的无知，盲目建议患者进行跑步、游泳或骑自行车锻炼，不但不能改善相应疾病的症状，反而会导致病情进一步恶化。
2.什么是上交叉综合症？
上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。
3.上交叉综合症的形成原因
正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀正上方、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。
而不良的上半身姿势如长时间低头伏案，含胸驼背，日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短，背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱，强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，并出现相应的临床症状，这就是我们常说的上交叉综合症。
上交叉综合症的运动训练：
上交叉综合症的运动训练正确的运动训练，不但需要强化软弱的肌肉，还要放松紧张僵硬的肌肉、韧带和关节。针对上交叉综合症患者肌肉不平衡的状况，应针对紧张的肌肉进行拉伸，对软弱的肌肉进行强化，同时应对过度后曲的胸椎进行伸展。
一.拉伸训练
1.胸肌的拉伸
患者躺在瑜伽球上，并在颈后夹一个小球，防止颈椎压力过大。双臂向两侧打开，肩胛骨主动向后微收，彻底舒展开你的胸腔和锁骨。
2.上斜方肌及进步深层肌肉的拉伸
患者坐位，一手放在同侧臀下，头向对侧侧屈，感觉到轻微的拉伸，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向相反方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，可以感觉到更多的拉伸，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时一定要让患者自己完成，动作要轻缓，不可暴力以免损伤颈椎，结束后轻轻将头部回到中间位置。
3.背阔肌的拉伸
患者一手过头向后弯曲，另一只手从后方握住前者肘部，逐渐用力拉伸，身体侧倾，前倾，扭转，可最大化拉伸背阔肌。每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。
二.练习普拉提动作做强化训练
1.四肢游泳
起始姿势为跪姿，沉肩、收肋，腹部收紧，保持均匀的呼吸不要憋气
将一侧手臂以及对侧腿伸直向上抬起，注意这个时候不要塌腰，想像有人拉你的手指和脚趾，将身体延伸出去。
2.小天鹅
起始姿势为俯卧，臀部夹紧，双腿并拢。
将双手屈肘向上放在肩部两侧，上背部发力带动躯干上抬至胸部离开地面，同时肩胛骨向后收紧。
3.深层颈屈肌的训练
两手握住橡皮带，从头后绕过，双手向前拉，头部向后对抗用力，静态保持。 注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛。
在日常生活中时刻注意保持挺胸下巴微收的姿态
三.胸椎灵活训练
1.坐姿脊柱扭转
起始姿势为坐姿，注意一定要把腰背挺直以后再做动作（尤其是腰部），如果坐不直的话，可以把臀部垫高
双手打开，双臂成一条直线，掌心朝上。保持骨盆不动，胸椎扭转45度。注意：双臂继续保持在一条直线。
2.普拉提球胸椎伸展
将普拉提球（麦管球）放于胸椎下放，头部放松。手臂从身体两侧向后打开，屈肘保持，向下还原到身体两侧。肋骨下沉，沉肩。
看一下圆肩驼背对症个人气质的影响：
回到正常体位，背部是不是都显得纤薄了很多。
下面是小编收集的另一套改善圆肩的方法，希望能对大家有帮助：
第一、设置提醒功能：
一个习惯的养成是长时间的，改变这个习惯需要的时间往往会还要长得多，所以建议你可以在手机上设置一个提醒功能，上班的时候每半个小时到一个小时提醒一下自己是不是又趴下了。
第二、训练调整（①悬挂）
1. 双手握住横杠，双脚离地进行悬挂训练（如图悬挂），每次保持30秒，进行3-5组，这个动作可以通过自重很好的改善上肢的关节角度。
增加难度：在悬挂状态下，让小伙伴从背部将身体向前推，让双臂的角度增大。
②体后拉伸
双手交叉在身后，双臂伸直，保持20-30秒，进行2-3组。
第三、深层肌肉训练（①肩上旋）
1. 肩关节上旋转，可以靠墙或者站立执行。刚开始可以靠墙无负重进行，然后过度到使用哑铃负重进行训练。每组15-20次，进行3组。
②、肩外旋
肩关节外旋，徒手练习开始，然后过度到弹力带执行或者单手钢索执行，每组15-20次，进行3组。
第四、表层肌肉训练和放松
1、俯卧Y型和T型上抬，动作要领：身体俯卧在垫子上，双臂伸直且大拇指指向天空，将双臂尽可能多的上抬，身体整体呈现Y字或T字型均可，上抬至最高点点尽量停留长的时间，然后再次放下双臂，每组8-10次，进行3-4组。
T型上抬
Y型上抬
替换形式：也可以在上斜训练凳上进行这个动作，可以进行Y型和T型两个动作。
上斜凳Y型上抬
2. 放松前锯肌，利用泡沫轴或者按摩球进行前锯肌的按摩和放松，每组30秒，进行4-5组。
按摩球按摩前锯肌
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