欢迎来到这一期的健身食课，我是小编阿冰。
导语：这一篇文章的关键词是徒手力量体操训练。随时随地可以开始的训练。
力量体操能帮你打造一副运动员的体型，提升你的力量，让你更加的灵活。
其次，才是你的协调性，稳定性和身体的感知。
所以与其只给你展示一些动作像是俯卧撑，引体向上或者双杠，那是这样的新手都能看到这个文章，我们将展示一些更加基础的一些动作，他们能让你真正准备好锻炼。
不光是提升力量和增肌，这些动作还会锻炼你的活动度。这对于技巧像是倒立，L字支撑，单腿深蹲的都非常的重要。
它会加强你的韧带和关节，这对预防疾病非常重要，尤其是你在你后期进阶或者高阶动作时，这一类动作是支撑的动作。
它们也很多种不同的姿势。共同点就是支撑点的上方身体不动的，你可以做双杠支撑
倒立支撑
桥式支撑
俯卧撑起始位支撑
或者是侧面平板支撑
它们都有一个共同点，你得稳定身体来对抗重力。因为重心都是在你支撑点的上方。
这个非常重要，因为假如你不用肌肉去稳定自己的话，在关节受压时候，你就不得不应对不必要的压力。不同的支撑姿势会练到不同的肌肉，从而有不同的效果。
在做俯卧撑起始位支撑的时候，这个动作做对了之后，你就激活了整个前链。做法是将手推入地面，将肩胛骨往前伸，骨盆后倾，圆背，保持腿伸直。
整个动作会训练的主要肌肉：腹肌，前锯肌，三角前束，髋部屈肌，股四头
从这个姿势，你能轻松地转到侧面支撑。概念是一样的，都是对抗重力稳定你的身体，此时你身体将激活别的肌肉来保持这个姿势了。
整个动作会训练的主要肌肉：腹肌，前锯肌，三角前束，髋外展肌，臀肌
颠倒的俯卧撑姿势，也就是桥式支撑，能很好地激活脊柱、肩膀、腿部和手臂相关的肌肉。
现在你练到了自己的整个后链，同时拉伸了前链。
主要锻炼的肌肉有斜方肌中部，竖脊肌。
这个姿势你要伸展脊柱和腿。你的手要伸直且置于身后，目标是将身体尽量抬高，同时将肩胛夹到在一起。你可以采用曲腿或直腿来做这个动作，后者更难一些。
下个动作是双杠支撑。这次你将肩胛下沉，身体保持紧张且伸直手臂，但不要锁死肘关节。
主要锻炼肌肉是斜方肌下部，腹肌和肱三头。
第四，胸部背阔肌。
下个基础训练姿势是倒立支撑。对新手，我们建议做躯体是因为这容易得多，你不必应对整个体重，对平衡要求低很多。
主要训练肌肉三角肌前中束，此时你将肩胛往上推，目标是上半身垂直和肩膀打开。
很多人无法打开肩膀。因为他们缺乏肩膀，活动度和稳定性。除了这些动作，我们还建议你用吊环来做支撑。或许你在为这玩意不适合新手，但你会惊喜自己进步很快。
用这玩意做支撑将大幅提升与深层肌肉的协调和关节稳定性。这对你将来的训练是至关重要的。
尤其是练力量体操，所以尽量早点练习。
如果你已经习惯了基础支撑，可以加上额外的旋转。这看似容易实际上非常难（难哭了）。
旋转会锻炼到你的二头，强化你肘部周围的韧带，激活你的肩袖肌群 ，从而使肩膀强壮和稳定。
所有的姿势都是专注于直臂 的，你得先学会这些，这里做俯卧撑和双杠那样的动作。当然，你也可以先练习曲臂支撑。随着你进步，你会发现还有很多的支撑动作。
好了支撑的就讲到这里了。
这一期的健身食课就到这里了。我们就下次再见，谢谢大家大家拜拜。
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