2016
你的运动成绩单怎么样？
有没有坚持年初的计划？
有没有取得预想的成果？
相信很多人在过去的一年
都取得了重要的突破
感受到了坚持运动的快乐与成果
但是阿达觉得
大多数人估计呈现出的是这个表情
不管之前的你是怎样的
新的一年又要开始了
新的一年新的目标
以下几个挑战，你敢接吗？
挑战一：标准俯卧撑
目标：
汉子连续50
妹子连续10
俯卧撑是非常经典的徒手健身动作
讲起锻炼身体
恐怕大家第一个想到的就是俯卧撑
但是千万不要小看了这个简单的动作
俯卧撑主要刺激胸部大部分肌肉
同时还有肱三头肌、三角肌前束、小臂
大腿前侧大部分肌群
绝对是居家旅行必备之经典姿势！
何为标准俯卧撑？
除了身体水平
掌间距为1.5倍肩宽等一些基本要领以外
有一点很容易被大家忽略
就是头部的姿势
标准俯卧撑要求下巴与地面垂直
双眼平视前方
就像这样
当你严格规范动作后
会发现做不了几个
妹子们连不标准的都做不了一个
标准的连续做10个太难了吧！
嗯哼...
看见了吧
这个妹子就做的非常标准
阿达看了20多分钟她都没停...
汉子们可以从标准姿势练起
妹子们可以从跪姿俯卧撑练起
不管你现在有多菜鸡
只要坚持
年底一定能完成目标
阿达不才
标准俯卧撑只能做3个
今年还需多加练习
这里要给大家讲一下
很多人都会犯一些动作上的基本错误
阿达眼睛盯着下面这张图半个小时了
终于发现
这位美女的臀部太高了
大家一定要避免犯这样的错误哦~
挑战二：双杠臂屈伸
目标：
汉子连续30
妹子连续8
说起双杠这个动作
平时可能很少有人练习
大家的印象可能停留在
小学操场的简单游戏
或者是奥运赛场的炫酷超高难度
其实双杠是十分实用的健身器械
动作简单
锻炼效果却是超群的
标准的双杠臂屈伸动作
需要双腿自然下垂
肘关节尽量向后弯曲
而不是向身体两侧弯曲
大臂下降到与双杠水平即可
主要可以锻炼到胸大肌和肱三头肌
附带三角肌后束
同时对身体的平衡能力
核心腰腹控制力
还有肌肉耐力都有很好的锻炼
是不是同样觉得很难？
你看看人家妹子
同样的
如果刚开始做不了
可以找其他人帮忙辅助
美女们可以尽情的来找阿达
阿达一定会放下手头工作
悉心帮助大家~
讲真哦
阿达在刚开始锻炼时
一个标准的双杠动作都做不了
如今一口气30个不费劲
身体素质也增长了很多
女粉丝也越来越多了
所以大家一定要勤加练习
年末如果成功了
一定会感谢每一天努力的自己！
挑战三：引体向上
目标：
汉子连续15
妹子连续5
终于讲到最为变态的引体向上了
此动作堪称徒手锻炼的精华动作
其锻炼肌群之广
强度之大
效果之好
都是屌炸天中的屌炸天！
首先
你要找到一个单杠
不需要向专业运动员那么屌
但标准的引体向上也一点都不轻松
在这里需要说明的是
为了加大对背部的刺激
阿达向大家推荐宽握引体向上
相比于窄握
宽握更多的刺激到背部肌群
而窄握更多会刺激胸大肌与肱二头肌
对于普通人来讲
背部的肌肉都是比较薄弱的
所以宽握会锻炼的更加平衡
要多宽呢？
大概是1.5倍肩宽
如下图
在上拉的过程中
由于刚开始腰腹核心控制力不强
容易出现前后晃动的现象
因此建议大家可以双脚相扣
避免前后晃动
上拉至下巴刚好过单杠
保持1秒
下放时到最底部双臂伸直
但不要完全泄力放松
肌肉保持紧绷与控制的状态
这样就完成了一个标准的引体向上
全程保持抬头挺胸的状态
胸部试图去接触单杠就对了
同时不要靠前后的晃动把身体甩上去
因为那样更多的是靠腿部
与腹部核心力量完成的引体向上
不过刚开始做不了标准引体向上的
可以先用这种方式做
慢慢背部力量与身体控制力加强后
再做标准引体向上
同样的
如果觉得宽握难度太大
也可以先从与肩同宽的握距练起
比如这位面目狰狞的小哥...
还是那句话
现在只是年初
勤奋联系吧
等到年末的时候
无论汉子还是妹子
都一定能完成目标的！
单杠不是你想有
想有就能有
室外练习引体向上一定要注意安全啊...
以上三项挑战
我们可以称之为
2017野人三项
完成这三项的今年目标
你的身体一定会得到质的提升！
为什么要选择野人三项呢？
因为相比于健身房的举铁
这三项完全是对于自身体重的抗阻训练
这会让你的相对力量更强
同时身体的平衡力、协调性
身体素质机能与身体表现都会更强劲！
肌肉与体型也会更加协调好看！
新年要有新气象
收好这份新年运动目标清单
除了下定决心以外
再给自己的新年运动大计
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