【运动指导】
有这样一种说法：
我们的身体就像一辆汽车——
心是发动机，肺是进气口，胃是油箱，肌肉是传动器，而关节就是轴承。
驰骋路上，为了安全行驶，也为了延长使用寿命，平时的保养就显得极为重要。
运动，就是最好的保养方式。
40 岁是一道坎，人体各项机能都开始走下坡路。如果不及时维护，那么很可能就要返厂维修，甚至报废。
但肯定有人问，不是我不想运动，但腿脚不灵光，跑不动跳不动，咋运动啊？
别急
今天小动君要给大家推荐 2 类运动
损耗小收益大
对40岁以上人群特别友好
胜过每天走跑一万步！
快来试试吧~
你有没有这种感觉：
年过 40 岁，「疲惫感」越来越强烈，体能大不如前，稍微累一些就要缓好久。
这是因为，40 岁后身体各项组织器官机能开始下降，尤其是长期缺乏锻炼的人，还会下降更快。
于是各种慢性病、癌症都会逐渐找上门，不仅生活质量受到影响，连生命健康也会受到威胁。
但是，爱运动的人运气不会太差。
我国发病率排名前 10 的癌症中，至少有 8 种可以通过运动降低罹患风险。
那么我们普通人，如何找到一项适合自己、又有助于健康的运动呢?
美国运动医学协会（ACSM）推荐的体力活动建议，生成了一个适合大众的“运动金字塔”
图片来源 @网络
按照这个金字塔，大众运动可以分为：生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动（休闲运动）、肌肉适能运动和静态活动这五类。
对于 40 岁以上的大众人群来讲，金字塔的第3类「有氧运动」，和第 4 类「肌肉适能运动」就很不错。
有氧运动是「心、肺、血管」最好的运动保养方式。
研究表明，低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面的作用最强，可以降低冠心病、高血压等疾病的发病率，对糖尿病也能起到很好的预防作用。
但有氧运动贵在坚持，至少要坚持 8 周以上，才能看到心肺功能明显的改善，而且如果 8 周后停止，那么以前的努力也会付诸东流。
小动君知道，像跑步、骑车、游泳这些有氧运动，总是需要场地、辅助器械，而且好像挺累，走路也已经说得挺多的了。
所以今天小动君要给大家推荐的是一些简单有氧小运动，居家就能做，边看电视就能做，非常简单且不枯燥
1.侧步行走
经常进行侧步行走练习，能够增强呼吸功能，同时稳定血压。
动图来源 @Sikana视频课堂
运动指导
后背挺直，双脚并拢。双手合十，小臂并拢，与肩同高，小臂与手臂成直角。
向右侧迈两步，走动时膝盖略微弯曲，再向左侧走两步。
当向侧边迈步时，双肘同时向两边张开。双脚并拢时，双肘也合拢。
30 秒一组，连续做 2 组，中间可休息 30 秒。
练习时，请放松肩膀，但保持背部始终挺直。熟练后可加点难度：双脚并拢时轻轻地跳一下。
2. 原地爬行
爬行可将全身重量分散到四肢，减轻身体各部位尤其是「腰椎」的负荷，预防缓解肩颈、腰椎疾病、腰肌劳损。
同时，因为心脏位置降低，有利于全身血液循环，对防治心血管疾病也有积极作用。
动图来源 @网络
运动指导
俯身下腰，双手撑地与肩同宽，依次向前爬行，至头部正下方，停顿 3 秒，再原路返回。
40 秒一组，每天 3-4 组，组间休息 20 秒。
如柔韧性不足，不要勉强，俯身时双膝可以微屈。腹肌全程保持紧绷，自然呼吸。
3. 转体出拳
「挥臂类」运动已被证实，能够帮助人更好地实现长寿。
因为手臂中较大肌肉群都参与了收缩，会显著促进血液循环、加强代谢，大脑和心脏得到的氧气更多，人也会更有活力。
动图来源 @网络
运动指导
从舒适的站姿做起，左臂向尽可能远的位置出拳，脊柱随之轻微扭转；身体转动时，保证出拳笔直向前。
左臂带回胸部，换右臂出拳；
20 次为 1 组，确保每次出拳时都充分呼吸。
过了40岁，大家可能会发现：
怎么我的腹肌没了？手臂肌肉块越来越松了？四肢越来越没力气了？
这是因为，你的肌肉开始衰退了。这就和我们掉头发、脱落牙齿、皮肤松弛一样，是一种退行性的变化。数据显示：
我们的肌肉在25岁到达巅峰，30岁后开始缓慢老化，40岁后肌肉开始以每年 0.5%-2%的速度流失，并且流失速度越来越快。
尤其长期不运动的人，肌肉储备不足，等年龄大了之后，相较常运动的人，肌肉衰老的速度会更快。
图片来源 @IHEALTH 制图 @Daco
那有人问了，我年轻时不爱运动，四五十岁再运动增肌是不是就晚了？
当然不是。即便 50 多岁才开始通过运动锻炼肌肉，也会增加肌肉的含量。
看钟南山院士这一身肌肉，令不少年轻人都自叹不如，让人很难相信他已经 84 岁高龄了。这得益于他一直坚持每周三次锻炼，让身体保持在一个强度上。
图片来源 @网络
所以中老年人，更要适当进行一些「肌肉力量」训练，年纪越大，你就越能清楚地感受到宝贵肌肉带给我们的健康保护。
1. 扶墙俯卧撑
「俯卧撑」是公认的力量训练最佳动作。但对于常年不做力量训练的人，一上来直接俯卧撑可能比较难，大家可以试试这个简化版「扶墙俯卧撑」。
动图来源 @网络
运动指导
双脚与肩同宽，双手撑墙，与胸同高，比肩略宽，身体绷直成一条线。
撑着手臂缓慢靠近墙壁，直至额头轻触墙面，稍停顿再缓慢推起。
保持胸部发力、手臂靠里。
感受每次肩胛骨慢慢靠拢，胸腔延展收缩的过程。
2. 踮脚尖
小腿是「人体第二心脏」，踮脚尖不仅可以紧实小腿肌肉，还能加快血液循环，供给心肌足够的氧气，十分有益心脑血管健康。
更有助于提高「膝关节」和「踝关节」的稳定性，减少摔倒风险，尤其适合中老年人。
动图来源 @网络
运动指导
手扶墙或椅背，踮起脚尖抬高身体，持续 5 秒钟。足跟落地，放松 2-3 秒。
每天 4-6 组，每组 20-30 个，组间休息 2 分钟。
若产生明显踝关节、足底痛，应停止练习。
3. 抗阻力运动
抗阻力运动，是保持肌肉容量，强化肌肉的好办法，居家就能做。
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