瑜伽教练口令式教学引导：
1：四脚爬行式准备，双手臂打开一肩宽，双膝打开一肩宽，大腿垂直于地面。
2：随吸气，抬头，塌腰，翘臀。
3：随呼气，低头，弓背，收下颌。
4：结合呼吸反复进行。
5：臀部向后落在脚跟上，大拜式放松。
但是很多练习者的问题就出在了这几句简单的口令上。我们来分析一下，你对照看看自己是怎么练习的呢？
四脚爬行式，你是怎么做的呢？
01
首先我们了解脊柱和骨盆的关系
骨盆是脊柱的根基，骨盆周围肌肉固定稳定性差，会引起引导松弛，臀部和大腿肌肉松弛无力，骨盆倾斜变形，从而引起脊柱发生变形（比如骨盆前倾引起腰椎塌陷；骨盆后倾引起腰曲紧张不灵，驼背等。）甚至因为骨盆基底肌肉组织松弛，导致脏器韧带失去弹性，引起脏器周围下垂等问题（比如子宫下垂）。
猫式练习中，很多练习者腰部下塌，臀部上翘，却忽略了一个细节：腰曲过度下榻，臀部抬得过高，小腹肌肉松弛，骨盆基底肌肉松懈；腰椎周围的肌肉韧带松懈，使下沉的重心过多集中在腰椎周围。
02
其次了解一下肩膀和颈椎的关系。
肩膀是颈椎的根基，若肩膀发生紧张变形，颈椎曲度就会发生变化，或是颈椎倾斜。（比如肩关节紧张，同时发生胸椎后弓，胸廓收紧，未能舒展打开，颈椎会过度前曲，双肩关节和上背部紧张，手臂举起困难等现象；也会因为肩膀高低不一样，比如右肩略高，颈椎“C型”变形，头部向左侧偏）。
猫式练习中，很多练习者耸肩，未扩展胸部，同时又过度仰头，脖子前侧过度伸展，造成颈椎后侧承受了仰头的压力。而颈椎周围的神经系统便发生挤压，所以不少人会感觉头晕，恶心，眼花的问题。
03
再了解手臂关节的关系
手掌支撑的姿势中，双手掌心是手臂的根基。若掌心根基没调整好，会引起手腕关节疼痛，手肘关节外翻，肩关节未能外旋下沉，形成耸肩，影响胸廓打开。
猫式练习中，很多练习者的手掌心隆起，手指翘起不能用力，身体支撑的重心集中在手腕关节处和掌心外侧沿；手肘关节外翻，形成肘关节压力超伸。所以很多人在练习猫式中，会反应手腕疼，肘关节紧张。
四脚爬行式的细节体会
01
双手打开与肩同宽，手指张开，两个中指平行，虎口处张开，掌心下推动面，重心落在食指指根处，小指指根处，大小鱼际处，五个手指肚下压。
02
手肘关节向内转，肘眼相对，小臂垂直于手腕关节；大小臂垂直，可适当调整手肘关节曲度，使重心沿着小臂达到手掌心；双肩下沉，远离耳根，肩关节外展，使胸部向前推，拉长脊背，胸部远离肚脐，双肩胛骨下沉外展，并贴向上背部。重心稳落在掌心处；手腕关节，手肘关节，肩关节处于一条伸展线中。
03
双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面。这时身体的支撑就像一座桥的根基一样，支撑性稳，桥体才稳定，并能让脊柱和骨盆在稳定的支撑力中，得到均衡伸展。
04
小腹内收，力量拉向脊柱处；会阴收束，肛门上提，尾骨内卷，骨盆基底力量稳定，脊柱向两侧伸展，并平行于地面。
脊柱是如何上下伸展的呢？
01
骨盆和脊柱是完整伸展的
不要单纯通过塌腰，翘臀，仰头，让腰椎和颈椎过度伸展，而忽略了胸廓的打开和胸椎的伸展。所以我们在瑜伽体式练习中，要注意骨盆基底的收紧。当脊柱下沉的时候，要从胸部向前推，同时坐骨向后拉，在手臂和大腿支撑的力量下，延展整条脊柱，骨盆和脊柱连接处要稳定。
那么我们弓起脊背的时候，也要体会整条脊柱和骨盆向上提起的力量。此时不要单纯把头颈向下压，或者只是单纯把胸椎向上提，而忽略了腰椎伸展和骨盆关节的伸展，否则会使过多力量移向手臂上。
所以在弓背向上的时候，借助下颌收束的力量，颈椎向下伸展，胸椎向上拉起；借助腰腹收束，会阴收束的力量，腰椎向上托起，尾骨和骶骨要向下拉；尾骨内卷，就像尾骨后有一条尾巴，正尝试着把尾巴拉向双腿中间，这种伸展力均衡地分布在整个背部。
02
身体练习中，结合呼吸练习
瑜伽体式是通过身体进行的呼吸练习，内心放松觉知练习，身体健康恢复练习，情绪平和不对抗练习。而不是单纯为了身体姿势进行的练习。所以，在整个练习中，要进入三种力量的结合。
一是身体肌肉的柔力：这股柔力延展到整个身体的各个肌肉层中，达到身体左右，前后的对称练习。
个别人脊柱强直，甚至发生了侧弯变形，脊柱和骨盆两侧的肌肉伸展性是不均衡的。所以在进行这个姿势时，会感觉脊柱弓背或者下沉不灵活，到了某个僵硬点会影响脊柱的灵活移动。所以我们带着身体的柔力，去探索身体紧张的地方，使身体保持在舒展且舒适位置中做深柔呼吸。
03
呼吸的促进力
体式练习中呼吸很重要，每次吸气时气息向体内蓄积；每次呼气时，气息在体内运行，身体得以伸展打开，并且缓解身体内的紧张和僵硬。如果你能够通过身体的移动更深入运用呼吸，你会发现身体顺应呼吸的力量时，会得到更好的练习效果。
心的觉知力
此时心是打开的，去感受身体移动的每个瞬间，以及气息带入的每个细节。你会更了解身体的细节，就像一双眼睛从皮肉到筋脉，到骨骼，到最细微层面进行扫描和观看。你会发现身体的每一次移动都会有新的变化，这样的变化便是最直接的体验，了了分明的醒觉。
体式练习结束后，要学会放松。
一般我们可进入大拜式放松身体，放松时，不仅是身体的放松，同时也是呼吸的放松，内心的放松。这同样是真实的体验，通过呼吸放松身体紧张过的位置。
本文来自身心疗愈瑜伽大漠老师原创。
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