您好!请关注“怀贤健康”。腰是沟通人体的上下,腰椎也承担着我们上半身的重量,随着年龄的增长,或高强度、长时间的办公工作,椎间盘就会发生退行性改变,失去原有的弹性,围绕椎间盘的纤维环也会变得脆弱和易被撕裂,因此我们要学会保护腰椎,那如何保护腰椎呢?可以参考下列几点:
1、注意保暖
冷空气的刺激不利于腰部血液流通,受凉容易出现腰疼痛症状,平时要注意腰部保暖,必要时佩戴腰围,并且可以进行腰部热敷促进血液循环,帮助缓解疼痛症状。
2、保持姿势正确
注意日常生活脊柱姿势,纠正不良的工作姿势,如弯腰过久,或伏案过低等。建议坐着的时候将腰板挺直,调整好椅子、电脑屏幕高度。坐一个小时左右起来活动下身体,减轻腰部压力,以缓解腰部肌肉的紧张。
3、坚持运动锻炼
长期不运动,会让肌肉力量下降,对于脊椎的保护能力也下降,长期坚持做腰部运动,会把腰椎周围包括的肌肉锻炼的非常发达,这些发达的肌肉就会对腰椎起到很好的保护作用,常用的锻炼腰背肌的方法:
①小燕飞
俯卧床上,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向上离开床面,持续3秒~5秒,“小燕飞”是锻炼我们的腰椎的常用方法。
②五点支撑
患者仰卧于硬板床上,双下肢屈髋,双肘关节屈曲,肘尖抵于床面,头着床面。头枕部、双肘尖和双足跟为5个支撑点,通过抬臀挺胸弓背使躯体离开床面成弓状。
③蛙泳
游泳可以锻炼腰背肌肉,尤其是蛙泳对人体腰背部肌肉能起到很好的锻炼作用。蛙泳时人平卧在水上,脊椎不承受纵向压力,在不断换气过程中,腰椎和颈椎肌肉不断运动,肌肉得到锻炼、加强。
4、尽量少搬重物
日常记得少弯腰搬重物,以免会出现腰肌劳损,还有注意在突然扭转腰以及在弯腰情况下强力后伸等动作。搬重物时应先屈膝下蹲,身体向前靠,使重力分担在腿部肌肉上,减轻腰部的负担;注意不要一下子用力,减轻腰部的负担。
5、选择合适的床垫
正常腰椎都有一个向前的弯曲度,长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失,肌肉纤维会一直处在紧绷状态,床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱。床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。
6、避免跷二郎腿
跷二郎腿的时候,人的生理曲度就会发生改变,长此以往对脊椎非常不利。建议大家,每跷10分钟左右就要换一种坐姿,并且经常站起来走动一下。
希望以上解答能帮助到您!关注“怀贤健康”了解更多健康小知识。
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