老年人髋关节周围肌肉的力量训练

1.前抬腿运动要领：

（1）仰卧。两腿伸直，抬左腿，离地0.66米（2尺），保持5~10秒。

（2）慢慢放下，复位，换右腿行同样动作。

（3）重复10次。

（4）此运动也可负重训练。

（5）立位和坐位也可作此训练。

2.侧抬腿运动要领：

（1）侧卧位。先左侧卧位，左下肢屈曲，右下肢伸直。抬高右腿，保持5~10秒。

（2）慢慢放下，复位。重复10次。

（3）换右侧操练。

3.脚背侧推墙运动要领：

（1）立位。侧靠墙站立（练左腿时左侧靠墙，练右腿时右侧靠墙），手扶椅子靠背。

（2）练左腿，左侧身体靠墙，用左脚脚背使劲向左侧推墙，保持5~10秒。

（3）练右腿，右侧身体靠墙，用右脚脚背使劲向右侧推墙，保持5~10秒。

（4）复位。重复10次。

（5）运动强度视各人情况而定。

4.脚跟后推墙运动要领：

（1）立位。背靠墙站立，手扶椅子靠背。

（2）用左脚脚跟使劲向后推墙，保持5~10秒。

（3）复位。换右腿作同样动作。

（4）重复10次。

（5）运动强度视各人情况而定。

5.下蹲起立运动要领：

（1）立位。两脚分开一肩距离，下蹲至大腿与地面平行，保持5~10秒。

（2）慢慢直立，复位。重复10次。

（3）此运动也可负重训练。手握哑铃或肩背重物作下蹲起立。