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读书笔记:《自控力》

春节假期读了几本书,仍然是关于心理学(思维模式方面)的系统阅读,不记得从这本书的来源了,但依稀记得是本大部头作品中曾经引用过的,也就放进购物车留存着了。

感谢这个时代,能以如此低廉的成本获取信息,获得知识,从而提升自己。

每读一本好书,都可以让自己迭代一次,我将之视为“进化”,在感慨碳基生命的孱弱之时,也只好尽力打好自己的这副牌吧!

主要内容

本书在《意志力》基础上,更多对实际表现的描绘,是属于行为层面的观察。

如果读过《快思慢想》、《意志力》、《原则》、《习惯的力量》,其实本书的重要知识点你已经早已了然于心——人类的行为模式主要由于杏仁体和前额皮层的工作机制,导致惯性与逻辑并存。

每个人类个体,实际上都是至少拥有2个工作机制的。而《自控力》主要落脚点则是对《意志力》的补充,比如:保障机体血糖的稳定和充足的方法;一些情绪波动(罪恶感、自我批评)对意志力的影响,以及最重要的一点启示:人对未来的回报存在折扣——这正是成功者需要做的反人性基础之一:从物质回报角度来讲,“未来的”明显比“当下的”要更值钱,而且贵得多!

这是一本实际应用和理论介绍对半开的好书,作为系统学习心理学特别是思维模式的理解来说,是必选套餐中的一本。

目录

摘录及感悟

P014:为什么直到今天,意志力仍然很重要

自控力比智商更有助于拿高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于维持婚姻幸福。(没错,维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。)

P017:丧失意志力的惊人案例

前额皮质并非始终可靠,醉酒、缺觉、分心等都会影响到它,是我们无法控制自己的冲动。

P021:意志力第一法则:认识你自己

自控力是人类最与众不同的特征之一。此外,人类还拥有自我意识。……如果没有自我意识,自控系统将毫无用武之地。但心理学家知道,大部分人做决定的时候就像开了自动档,根本意识不到自己为什么做决定,也没有认真考虑这样做的后果。

这就是为什么我建议,不要当大部分人的原因,做思考、行动上的异类。

P039:大脑和身体如何发挥意志力

“三思而后行”反应并不会向肌肉输送能力,它只能调节大脑状态。你自控的时候,大脑的能量供应会增加,从而帮助前额皮层发挥意志力。

因此,维持住你的前额皮层能量,也就是他的“支付能力”,显然非常重要。

P41:身体的意志力“储备”

以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度,垃圾食品则会降低心率变异度。

Q:该结论是否有科学依据?或数据依据?

P44:意志力奇迹

心理学家梅甘和生物学家肯恩刚刚总结出了一种提高自控力的新疗法。他们觉得能更好控制自己的情绪了,他们甚至做事不再拖沓了,连约会迟到也变少了。

所以,经常迟到的人是因为前额皮质太差,导致意志力有问题?

P051:自控力太强的代价

正如慢性压力会影响健康一样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。

因此碳基生命真的很弱,这也是为什么习惯的养成是成为优秀的捷径——低电流下的行为模式成本最低,使躯体得以执行。

P054:充满压力的国度

在2001年“911”后的一周里,病人的心率变异度急剧降低。我们遭受了沉重的打击,所以911数月内饮酒、吸烟、吸毒比例急剧升高都不足为奇。在2008年和2009年经济危机严重时,同样的情况再次发生。据报道,美国人应对压力的方式主要是沉溺于垃圾食品,而烟民更是变本加厉地抽烟,甚至放弃了戒烟的念头。

危机发生时,瘾品是否更有市场?经济下行-压力增大-游戏上瘾,类似这样的逻辑传导是否存在?

P059

以下场景在全国的大学校园里都能见到:面容憔悴的学生在书桌前、电脑前昏昏欲睡。他们像僵尸一样,在校园里到处搜寻咖啡因和甜食。健身房里空空荡荡,宿舍床上也没有人影。在斯坦福大学,这段时间被称为“死亡周”。

待考证,牛逼如斯坦福,人性也是如此的拖延吗?或者说,在考试前突击的主因也许并非是拖延?有何论据?若真的是因为拖延导致,那么是不是可以下如此结论:普通人只需做到尽可能不拖延,即可战胜斯坦福的学生?(专指在意志力方面的成就)。

P061:自控的肌肉模式

很多你认为不需要意志力的事情,其实都要依靠这种有限的能量,甚至要消耗能量。比如,试图打动约会对象等。

如果使用低能量模式(习惯),是否能量消耗即可下降很多?那么对应的,我们只需要把我们想追求的目标培养成日常习惯,是不是就能获得能量消耗的最佳策略?

P063:未来的企业家把最重要的事放在第一位

一个重要的意志力规则:如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。

根据本书所述,通常意志力最强的时间是饱餐后的上午,以及午睡后的下午。

P066:能力危机

对大脑来说,能量就是金钱。资源丰富的时候,大脑会支出能量;当资源减少时,它就会保存能量。

所以尽可能不要让大脑进入“节能模式”,而其中重要的方法就是保持血糖的稳定、充裕。

P068:饥饿难耐的人不该拒绝零食

大脑的首要任务是获得更多能力,而不是保证你做出明智的决定,实现你的长远目标。这就意味着,股票经纪人可能在午餐前买进错误的股票,节食者更容易去“投资”彩票,不吃早餐的政客可能觉得实习生魅力难挡。

为了长远来考虑,做到能量充裕非常重要,因此理想模式是多摄入+高代谢,而非少摄入+低代谢(饥荒模式)。

P069:训练“意志力肌肉”

另一些研究发现,在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录收支情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要,但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战,比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。

这些小事可以视为零碎的日常任务,为了提升你的意志力总容量,记账、习字、纠正体态等,最好尽快开始。

P088:从圣人到罪人

普林斯顿的心理学家揭示了一个例外,这和我们对表里如一的渴望背道而驰。

或许,人类本身就并非表里如一的动物。

P092:许可的诡异逻辑

很多人都相信,罪恶感和羞耻心是最优驱动力的。但我们是在骗谁呢?最能带给我们动力的事是获得我们想要的,避开我们不想要的。所以,如果你告诉自己,锻炼、存钱、戒烟是正确的事,而不是能让你达成目标的事,你就不太可能持之以恒了。

对、错这种东西,主要基于感情,而“收益”则不是,因此,最强的驱动力来自于“收益”,在选择行动时,收益越明确、清晰越好,若追求“正确”、“意义”,则很容易出现“赦免”,因为那些都属于“情”。

P094:关于进步的问题

在面临诱惑的时候,你要让更理智的自己说话,战胜放纵自我的念头。但是,成功自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足,让更理智的自己闭嘴。当你取得进步的时候,你的大脑就停止了思维进程,而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后,那个放纵自我的声音就会响起来,你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。

动力-奖励是培养习惯的闭环,因此在获得目标成功后的释放方式,最好有选择性,并提前设定。

P108:深入剖析:你觉得自己是谁?

你是更认同自己的冲动和欲望,还是更认同自己的长期目标和价值观?

我认为,冲动和欲望应该服务于长期价值观,而长期价值观应能满足你的冲动和欲望,能不能将二者有机统一,是判断一个人思想水平高低的重要标准。

以健身为例,冲动和欲望主要来自于对美的欣赏和性欲,而长期目标则是获得健康以及体形/外观上的优势;在长期目标的不断接近过程中,冲动和欲望(美和性)都会得到明确的满足。

在该行为中,习惯是较为习得的,因为你的收益非常明确、清晰。

P121:“我想要”的神经生物学原理

多巴胺会促使让你们期待得到奖励,但不能感受到获得奖励时的快乐。

进化根本不关心你快乐与否,但它会利用对快乐的承诺,让我们不停为生计奔波。而且,大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱,而不是让你直接感受快乐。

多巴胺是“诱导剂”,而非奖励,第一次看到如此观点,有待证实。

P158:除了自我谅解,什么都行!

如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点,那么你错了。众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且是i最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量,也耗尽了“我想要”的力量。

对自己狠一点可以提高反脆弱性,这是指肉体和行为上的,但在精神上,犯错只需测算出成本,自我批评就不会消耗太多你的意志力。

P0159

如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成,只会把事情搞糟,那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉,而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会消耗意志力。

同上,犯错,遭遇挫折,尽快量化出成本损失的预期,量化会让你的感受更接近真实。

P162:决定改善心情

罪恶感和自我批评,它们会让你立刻想到“那又如何,我还不如在放纵一下自己呢!”

要求上严格,但不要过于严格,执行上努力但不要过于坚持执念,完不成不要紧,成本可覆盖即可!

P0166

核心思想:情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。

P0174:被奖励蒙蔽双眼

当你知道什么会引起欲望的时候,将它放在视线之外,它就不会再吸引你了。

作为人类,真的感觉这种初级、原始的策略在几亿年后仍然有效,感到耻辱。

P176:你的折扣率是多少?

给“未来的回报”打折是人的天性,但每个人打的折有所不同。有些人打的折很低,就像高级商店从不降价出售最好的商品一样。这些人心里牢记更大的奖励,并会等待它的到来。

从物质回报的角度来讲,假如立即用手里的“现在”换取“未来的回报”,应该至少以“无风险收益率”来进行年化的贴现,也就是说,“现在”才是应该打折的那一个,“未来”是更贵的东西。这正是人性最大的弱点——思维模式与物质世界的背离,正是导致鼠目寸光的原因。

P0230:这难道不讽刺吗?

“讽刺性反弹”可以解释现代人的很多失败事例:失眠患者越想入睡,就发现自己越清醒;减肥的人拒绝碳水化合物,却梦到了面包和坚果——压抑人的本能时,就会产生这种讽刺性反弹效应。

人的不应期这是为此设置的,其中可能蕴含了讽刺性反弹的运作模式。

P258

在追求自控的过程中,罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器,但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。

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