a
模式 白天模式 夜间模式
字号
背景
afaf1234    |    退出
如何让自控力变成本能反应|《自控力》学习第二周
2017-02-12  杏仁BOOK  + 关注献花(0)
阅读时间约6分钟
文│杏仁BOOK
凯利 · 麦格尼格尔教授在《自控力》一书中告诉我们一个有趣的事实:
根据科学研究发现,自控力是大脑和身体共同作用的结果,它跟我们的心理和生理都有紧密关系。我们在意志力挑战的任务中,经常有输有赢,这次胜利了,下次就屈服了,但好消息是,我们可以学会将自己的生理机能调节到最适合的状态,当面对诱惑时,让自控力成为本能反应。
如何让自控力变成本能反应?在《自控力》第二章里有详细描述,以下是我根据自己理解整理的内容。
1两种本能我们天生就具有两种本能,一种是应激反应,另一种是意志力。
在远古时代,我们的祖先在丛林狩猎或者部落战争中,随时会面临生命危险,当出现猛兽或某种不可预知的风险时,是什么拯救了他们,不错就是应激反应。
在进入应激状态时,我们会心跳加速,下巴打颤,精神高度集中,我们的肾上腺会释放出压力荷尔蒙;各种能量转化释放,让我们的心血管系统开足马力,肌肉准备在最佳状态中,保证我们随时能够有足够的力量战斗或逃命。我们所有的注意力和感知力都会集中在危险的事物和周边环境上,不会有丝毫分神,而原本理智的、智慧的、深思熟虑的、大脑中控制冲动的区域“前额皮质”将陷入沉睡。
应激反应让我们更加冲动,这样在最危险的时刻,我们就不容易退缩或者犹豫不决。尽全力逃跑是大脑和身体的本能反应,我们不会浪费能量,去做那些无关生死的事,无论是体力还是脑力都不会浪费。
远古的人类,在那曾经如此凶险的大自然中,并不具有绝对优势,但就是靠着这种应激反应的本能,得以更大机会地存活下来。
人类的另一种本能是意志力本能。
现代社会,我们无须时刻面对生命危险或者随时战斗了,但是我们会面临另一种风险,我们会碰到各种诱惑 —— 美食诱惑、情感诱惑、娱乐诱惑等等。这是一个娱乐至死的年代!面对这些威胁,我们需要召唤另一个本能,这就是意志力本能。
“苏珊娜·希格斯托姆(Suzanne segerstrom)是美国肯塔基大学的心理学家,她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现,自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候,大脑和身体内部会产生一系列相应的变化,帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。”
应激反应的起因是我们意识到了外在的威胁,而“三思而后行反应”的起因是我们意识到了内在的冲突。
比如,你想做一件事情,当你知道自己不该做,或者你知道自己应该做某件事,但是你一直不愿行动时,这就是内在冲突,它们像是一种威胁,本能地让我们作出错误决定。这时候就需要调动意志力本能,“三思而后行反应”是要我们慢下来,意识到问题所在,而大脑和身体会同时作出反应,帮助我们放慢速度,抑制冲动。
应激反应是抑制前额皮质发挥作用,“三思而后行反应” 正好相反,头脑发出警报信号时,正是前额皮质帮助我们做出正确决定。
不过,“三思而后行反应” 不会向肌肉输送能量,它只能调节大脑状态,大脑能量供应增加,推动前额皮质发挥意志力。此时,我们的身体状况与应激反应时的状态正好相反,心跳会放缓,血压也正常,肌肉不会紧绷,大脑在指挥全身尽可能地放松,进入平静状态。
第一个作业,什么是威胁?
“我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界,比如危险的甜甜圈.罪恶的香烟.充满诱惑的网络。但自控力告诉我们,问题出在我们自己身上,是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说,最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动,哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定?如果你不确定的话,可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候.试着关注自己的内心世界。”
2自控力生理学指标希格斯托姆在一次实验中首次发现了自控力的生理学指标 —— 心率变异度。
当人们面临压力时,心率升高,心率变异度就会降低,伴随着应激反应产生的焦虑和愤怒,心率会维持在较高的水平,这时候人的自控力减弱;当成功自控的时候,副交感神经系统会发挥主要作用,缓解压力,控制冲动,心率降低,心率变异度随之升高,人们能很好地集中注意力,保持平静。
心率变异度,可以反映出意志力的坚韧程度,可以用它来推测谁能抵抗住诱惑,谁会屈服于诱惑。心理学家把心率变异度称为身体的”意志力储备”。如果我们的心率变异度更高,意味着更能抵抗诱惑,意志更坚韧。
那是什么影响到我们的心率变异度(意志力储备)呢?
有很多因素会影响到这个意志力储备。
比如,食用健康食品可以提高心率变异度,垃圾食品会降低心率变异度,糟糕的空气质量会降低心率变异度,任何压力、焦虑、愤怒、抑郁、孤独的情绪都会让心率变异度降低,甚至可能摧毁我们的意志。此外,慢性疼痛和疾病也会消耗大量的意志力储备。
但是,我们也可以通过各种锻炼增加意志力储备。
比如,第一周学习的冥想训练就是最简单有效的提高意志力的方法,它不仅能够训练大脑,还可以提高心率变异度。此外,多锻炼身体,保证良好的睡眠、健康的饮食、友善的亲友关系等等,也都可以减轻压力,提高意志力储备。
3增强自控力生理基础的方法意志力实验一,通过呼吸实现自控
放慢呼吸,可以刺激前额皮质,提高心率变异度。
方法是把呼吸频率降低到每分钟4到6次,也就是每次呼吸用10到15秒时间,比平常呼吸要慢一些,只要有足够的耐心,这是不难做到的。
只要每天1到2分钟的呼吸训练,就可以提高我们的意志力储备,每当我们面临意志力挑战的时候,都可以尝试这种方法。
比如,你现在准备减肥,不能吃巧克力蛋糕,但是你又很想吃,怎么办?不妨放慢呼吸两分钟,可能两分钟之后你就可以成功控制自己的情绪,拒绝这次美食诱惑了。
或者准备发怒的时候,不妨深呼吸3-5次,波动的情绪就比较容易平静下来了。
意志力实验二,五分钟给意志力加油
“科学家认为5分钟的''绿色锻炼’就能减缓压力,改善心情,提高注意力,增强自控力。''绿色锻炼’指的是任何能让你走到室外,回到大自然怀抱中的活动。好消息是,''绿色锻炼’有捷径可走,短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情,你用不着大汗淋漓,也用不着精疲力竭。低强度的锻炼,例如散步,比高强度的训练有更明显的短期效果。”
这项实验我尝试过,不过当时没有意识到这能改善自己的意志力。从去年11月开始,只要有时间,我就会在清晨到附近的公园快走一圈,大概花50分钟左右,走完以后,觉得神清气爽,心情愉快,有一种充满力量和自信的感觉。现在明白,原来通过绿色锻炼,我的意志力储备增大了。
我想,如果不能跑步,健走也是很不错的运动,如果走不到一小时,走五分钟也是很好的。
意志力实验三,呼噜呼噜睡个觉
改掉晚睡的习惯。
研究表明,晚上良好的睡眠能够帮助大脑恢复到最佳状态。如果睡眠不足,我们的自控力就会下降,这时候可以尝试补觉,储存睡眠,或者是打个小盹,这些都可以让我们重新集中注意力,恢复自控力,减少睡眠不足的危害。
如有必要,我们可以把“获得更多睡眠”作为一项意志力挑战。如果我们总是没有办法早点睡觉,就不要想睡觉这件事,而是想想到底是什么事情,让自己没有办法睡觉,想想我们到底对什么说了“我想要”,然后,远离这些事情。
4自控力太强的代价自控需要大量的能量,长时间的自控就像慢性压力一样,反而会削弱免疫系统功能,增加患病的机率。如果我们长时间不间断的自控,就有可能惹上麻烦,带来过重的生理负担。
所以,不要想着完美地控制自己的意志,要学会放弃,舍得舍得,有舍才有得。
意志力实验四,放松能让你恢复意老力储备
每天拿出时间来放松一下,可以保护身体,增强意志力储备。
这个放松,不是看电视,打游戏,或者其他的娱乐活动,而是真正意义上的身心休整。
“哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森(Herbert benson)称其为''生理度学放松反应’,你的心率和呼吸速度会放缓.血压会降低,肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来,也不会去分析过去。
想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势),闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了,比如,如果你发现手掌和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张.那么就挤挤眼.皱皱眉.然后张大嘴巴.放松整个面部,保持这种状态5~10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态,如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟。
你可以把这当成一项日常练习,尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候,都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复,同时消除慢性压力和自控带来的影响。”
5压力是意志力的死敌我们通常都以为,意志力是一种美德,是强者所拥有的品格,像我们这些平凡的人是不可能拥有强大意志力的。
其实,现代科学研究表明,意志力是一种不断进化的能力,是每个人都有的本能。
这是一个充满压力的社会,各种危险恐慌欲望,无一不冲刷着我们的意志力神经;越来越少的睡眠,也让我们变得更加冲动和缺乏自控。
压力是意志力的死敌。我们常常误以为压力是解决问题的途径,其实这是不对的,没有什么比压力更能消耗意志力了,压力和自控的生理学基础是相互排斥的。
如果我们想更好的面对挑战,就需要有效的管理压力,学会照顾自己,一个疲惫不堪处于高压之中的人,是不可能成功完成挑战任务的。
而我们的很多坏习惯,比如,沉迷手机,暴饮暴食,睡眠不足,这些不仅反映出我们缺乏自控力,也是在消耗我们的体力,带来更多的压力,并进一步偷走我们的自控力。
想要赢得意志力挑战,我们就要把自己的身心调节到更好的状态,放下压力,保证有充足的能量,去应对自控力挑战。
作业二,压力和自控
本周,我们研究了自控力的死敌 —— 压力,心理上或生理上的压力担忧和过度工作是如何影响你的选择的?饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力?身体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力?愤怒孤单或悲伤的情绪会不会消耗你的意志力?试着找出持续一整天或整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响,你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事拖到了明天吗?
要做更好的自己,这不是一句空话,这需要我们有更强的自控力,而通过训练增强自己的意志力这绝不是天方夜谭。
END
杏仁BOOK:低头看书,然后,抬头看世界。专注于阅读中获得新知识,思考中获得新态度,行动中获得新技能。
微信公众号ID:almondbook
来自:杏仁BOOK  > 思维
举报
猜你喜欢
类似文章
书吧:自控力(美:凯利·麦格尼格尔著)
十周自控力养成计划
提升自控力的第一方法是运动
(根)自控力的良药是养成好习惯
管理︱常见自控力问题及自控秘籍
成大事者:自控力
更多类似文章 >>
生活服务