http://www.strengthsensei.com/slow-gains-aerobic-training-history/
作者: Charles R. Poliquin
翻译：Teddy 整编：Pro Maker梁雷
经常被问到这样的问题:
“我有一段时间喜欢划船,骑行和越野滑雪，一周训练大概10-14个小时。之后我开始了力量3个月力量训练,但我发现力量增长很慢。
我的运动生理学家朋友跟我说，是因为以前做了大量的有氧运动导致现在进步缓慢。是真的这样吗？那我这辈子就只能这样了吗？“
坏消息:很不幸地,你朋友说得是正确的…
好消息:这只是暂时的,你不会这辈子就这样。
由于以下的三个生理原因,你的力量增长缓慢:
1.肌肉纤维类型转化
2.中枢神经系统适应
3.激素的适应
让我们来了解一下这些有氧运动的生理适应。
肌肉纤维类型转化
首先你需要了解的是什么是快肌纤维和慢肌纤维。
1、快肌纤维：
这类肌纤维是高水平力量的代表，有较大的神经体，需要很强的努力程度来激活它们。
意味着你需要举起一些非常大的重量或者是运用非常快的速度来让它们参与运动我们常常将这类肌纤维与力量举运动员、铅球运动员，橄榄球运动员联系起来，通常这些运动员的身体都有一个巨大的快肌纤维百分比。
2、慢肌纤维：
这类耐疲劳肌纤维的产力能力要比快肌纤维更低，慢肌纤维很容易被激活，意味着他们在低水平的刺激下也可以被启动，而且它们有更大的毛细血管和线粒体密度，这些都允许它们长时间工作。
慢肌纤维通常被与那些瘦小的耐力型运动员联系在一起，比如马拉松选手、环法自行车选手等，但这并不完全正确，虽然它们抗疲劳，但仍具有的肥大特性。
3、力量训练者与有氧训练者快肌纤维差异：
正常情况下的力量训练者，快肌纤维的直径大,可以快速达到力量峰值,收缩力量大。
与其不同的是，研究表明,长期大量有氧运动训练者的快肌纤维,其表现能力会倾向慢肌纤维。换句话说,他们的快肌纤维比力量训练者有更强大的耐力。它的直径比较小,并且需要更长的时间去达到力量峰值（可以理解为爆发性较低）。它们为了完成训练做出了适应。
反过来说，对于力量和健身狂热者来说,如果力量训练容量高,慢肌纤维并不会对快肌纤维的特性产生影响，换句话说慢肌纤维是不可能变成快肌纤维的。如果你想在短跑中有好的成绩,你就需要选对父母,因为你的快肌纤维比例是由基因决定的。
中枢神经系统适应性
还有另一种可能的机制使你的力量进步缓慢，中枢神经系统的适应性。
当一个人进行持续性有氧训练时,大脑很难收到高强度的肌肉收缩运动的信号。
日本几年前的一项研究表明,最大摄氧量增加地越多,垂直跳跃的距离就会降低越多。
最具说明性的是美国佛罗里达大学一项关于研究有氧运动对中枢神经系统（CNS）和细胞热休蛋白（HSP70）表达的影响，他们将20名20岁左右男性和女性实验对象分别为对照组、长跑有氧训练组和器械训练无氧组，每天分别进行1小时的有氧或无氧训练。
经过6周的训练后，各组取材后采用免疫组化和图像分析的方法观察运动对CNS脑和脊髓6个部位HSP70表达的影响，发现器械无氧训练组在两项上的表达水平要远高于长跑有氧训练组的水平。
这两项研究都表明,这种负面的肌肉适应力并非来自肌肉本身,而是来自神经系统。
激素的适应
过量的有氧运动已被证明能降低睪酮并提高皮质醇水平。然而,适量营养的情况下,正常的睪酮可以在很短的时间内恢复,微量元素的补充尤其重要。
有证据表明,当停止有氧运动一段时间后,快肌纤维会恢复到原来的状态。
这就是为什么长跑运动员停止训练,他们的垂直跳增加10cm,而且是在在没有训练他们垂直跳的情况下进行测试的。
被称之为“马拉松王子”的霍尔曾是美国的明星马拉松选手，身高1米78，体重约60公斤，1982年10月14日出生于华盛顿州。
2007年1月在休斯敦举行的美国半马锦标赛，霍尔以59:43夺冠，成为第一个也是迄今唯一半马跑进1小时的美国人。这一成绩比保持21年的原美国纪录快1分12秒，至今仍无人能撼动。2012年伦敦奥运会由于右腿肌腱受伤退赛。
这位美国全马和半马最好成绩保持者，之所以年仅33岁就决定退役，主要是因为长期过度训练导致的睾酮水平过低以及身体的极度疲劳——宣布退役之前，他连每周连12英里（19.3公里）的跑量也无法维持。
总结
如果你之前在长期坚持某项有氧训练，大约需要4-8个月的时间来逐渐恢复你的包括肌肉纤维、中枢神经以及激素的适应性能力，从而才能更好的加强你的力量训练。
联系客服
