呼吸跟我们的关系实在是太密切了，以至于我们很难注意到它的存在。当我们做运动时，本来就很累了，只顾得上气喘吁吁，哪里有空想怎么控制呼吸呀！
然而，掌握正确的呼吸方法，可以说是健身的基本功。它和你做动作时的稳定性、安全性息息相关，会决定你的力量极限和心肺耐力，不同的呼吸习惯甚至会影响你日常的体态，平时总遇到的“岔气”这些小问题，也跟呼吸有关。
在每次给新学员上基础课时，力量训练的呼吸方法都是我必讲的内容，在这里把更细致的干货分享给大家。
呼吸的原理
大家对呼吸有个最常见的误解就是——“把气吸到肚子里”。
实际上，正常的呼吸过程中，气体只会进入肺部的肺泡，不会进入你的肚皮下，更不会跑到胃里、胸腔里（听说过“气胸”这种病吧？这就是气体不小心跑到了胸腔造成的）。
那为什么呼吸时候胸前会有起伏呢？吸深了肚子也会一鼓一鼓的呀！
这其实是肌肉在运动。实际上，肺本身不会自主变大变小，必须要有呼吸肌的活动。所以，要真正理解呼吸，我们还得从解剖学入手。
呼吸肌就在我们的胸前或腹部，呼吸肌的舒张或收缩，会让肺部变大或变小，肺内部与外界产生了压强差，自然就产生了气体的交换。若呼吸肌停止了活动，人的呼吸就会停止！
关于压强差变化引起的气体交换，我们打一个更容易理解的比方——
大家一定都玩过针筒。推针筒时，针筒内部气压会升高，当内部气压大于大气压时，里面的气体会被排出；拉针筒时，针筒内部的气压减小，当内部气压低于大气压时，空气就会自然进入针筒。对于呼吸来说，针筒就相当于肺，推拉针筒的力就来自于呼吸肌。
根据上图所示，呼吸肌分为吸气肌（膈肌，肋间外肌，胸锁乳突肌，斜角肌等）和呼气肌（肋间内肌，腹部肌群等）。所以，呼吸本质上并不是你的鼻子或者肺脏的功劳，而主要是上面这些肌肉的运动！
胸式呼吸和腹式呼吸
常见的呼吸方式有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。外表来看，前者是胸部有起伏，后者是腹部有起伏。这并不是因为前者吸气浅把气吸到了胸腔，后者吸气深把气吸到肚子里。而是动用的肌群不同。因为涉及不同肌群，所以它们就会对你的运动带来不同影响。
胸式呼吸
大多数人日常生活中都在进行着较浅的胸式呼吸，而在运动、紧张、刻意深呼吸放松的时候，会进行较深的胸式呼吸。这种呼吸的特点就是进行时以胸部起伏为主。如下——
胸式呼吸的主要吸气肌是膈肌和肋间外肌。正是因为肋间外肌的收缩，才使得肋骨上提，所以胸廓会涨起。吐气时，肋间外肌舒张，肋间内肌和腹部肌群收缩，共同导致肋骨下降，胸廓下沉。
当我们进行胸式呼吸深吸气时，胸背的肌群（胸小肌，胸锁乳突肌，胸大肌，背阔肌）也会参与进来，辅助将胸廓抬得更高，这时我们甚至会耸肩，以吸入更多的气体。（下图有点夸张啦，但你一定能有同样的体会~）
腹式呼吸
这种呼吸的特点是进行时以腹部的起伏为主，胸部不会有明显的起伏。在瑜伽中，这也叫“丹田呼吸”，日常俗语也有“气沉丹田”这个词。
其主要吸气肌是膈肌，几乎不会有肋间外肌参与。由于膈肌收缩，下压内脏，腹部肌群舒张，所以肚子会鼓起来。呼气时，膈肌舒张，胸腔向上变小；腹部肌群收缩气体被压出。
呼吸与日常生活
看了上边的对比，可能有解剖学基础的小伙伴已经得出了结论：相比之下，腹式呼吸好处更大！没错，你的判断是正确的！
前文提到，大多数人日常生活中都在做较浅的胸式呼吸，这样的呼吸对肺活量的保持是比较不利的。因为想提高肺活量，必须要更多调动腹部肌群。
另外，胸式呼吸有更多肩颈肌群的参与，长期做也可能会使肩颈紧张，容易引起含胸、头前引等体态问题。
腹式呼吸的好处在于，在这个过程中膈肌和腹部肌群参与较多，这不仅能让我们每次吸入更多气体，保持一定的肺活量，还能增加肠道蠕动，提高腹部肌群力量。
当然，胸式呼吸也有它的好处，当你需要放松心情，集中注意力时（如登台表演前），可以做几次深沉而缓慢的胸式呼吸。深沉而缓慢的胸式呼吸可以为身体输送大量氧气，呼出大量二氧化碳，减轻疲乏感；同时，它也能刺激人体的副交感神经，使人放松。
呼吸与力量训练
当我们在进行力量训练时，特别是做深蹲，硬拉这类脊柱承重的动作时，核心（躯干）的稳定性是非常重要的。而呼吸恰恰就是增加核心稳定性至关重要的一环！
相比之下，腹式呼吸比胸式呼吸调动更多的腹部肌群，可以维持核心的稳定，所以，力量训练中我们都要做腹式呼吸。
在做中小重量时（大约可以连续做8个以上的重量），我们要遵循“发力吐气、卸力吸气”的原则。
很多新手总是弄不明白什么叫“发力吐气”，比如做深蹲不知道下蹲还是起立在发力，觉得一直都在绷着劲儿，始终在用力。这种感觉很正常。所以只需记住，对抗阻力方向运动时（如深蹲站起），要吐气；顺应阻力方向运动时（如深蹲下降），要吸气。
注意吐气要匀速，吸气要快速。呼吸过程中要感受自己腹部的紧绷感，我们把这个节奏叫做“增强式腹式呼吸”，这样能保证你身体的稳定。
如果你的训练负重更大时（大约只能做6个或以下），即使是增强式腹式呼吸也不管用了，我们需要用“瓦氏呼吸”，进一步紧绷自己的核心，提高身体的控制能力进而提高极限力量。
使用“瓦氏呼吸”，操作如下：运动开始前先吸气，腹部鼓起后绷紧腹部肌群，动作过程中（如深蹲下降和蹲起）保持憋气，动作完成后吐气。再吸气，绷紧腹部进行下一次动作。
关于运动呼吸的小建议
1.不知如何绷紧腹部肌群
用手轻按自己腹部，咳嗽几次，你会发现咳嗽时腹部肌群总是会在气体离开喉咙前一刻自动收紧。所以你只需在咳嗽前憋住并保持，就能体会到腹部肌群绷紧的感觉了。
2.腹式呼吸时肚子不太能鼓起
这是由于膈肌力量薄弱或对膈肌的控制能力不够，找到一条弹力带或毛巾，将其绕在腰上，吐气腹部内收并将弹力带缠紧，再吸气努力鼓起肚子，朝各个方向对抗撑开弹力带，如此循环。
3.运动后的拉伸
力量训练后我们都要进行拉伸，拉伸时也要注意保持均匀呼吸，不能憋气，即使这时候你已经筋疲力尽了！最好做胸式呼吸，放松神经，也放松核心肌群。一般拉伸动作延续时间都比较长，所以自己找好呼吸的节奏感就好。
4.岔气怎么办
在有氧运动过程中，经常出现胸肋部疼痛，我们叫它“岔气”。实际上岔气就是呼吸肌的痉挛。当膈肌痉挛时，疼痛就会发生在左右肋下，大多数人岔气都发生在这里。还有少部分人疼痛在胸部两侧，这是肋间肌的痉挛。
呼吸肌痉挛的原因主要是热身不足、呼吸频率过快等。通过缓慢深呼吸、腹式呼吸可以有效缓解，当然长期看最重要的还是让呼吸肌适应运动的状态，多多运动。
呼吸，虽然无声无息，但却有太多门道。我们每人每天都会进行两三万次呼吸，从不间断。我们只需要稍加注意和练习，就能把这个不起眼动作优化，进而使日常生活和训练受益。还等什么？呼吸练起来呀！
图文/CommonStrength教练 林若
●●●●
冉苒，美国体能协会注册体能训练专家，CommonStrength创始人。
联系客服
